Vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic, là một loại vitamin không thể thiếu đối với sức khỏe của con người. Nó được biết đến với nhiều tên gọi khác nhau và thường được coi là "khóa học" của sức khỏe và sức đề kháng. Vậy, tại sao vitamin C lại quan trọng đến vậy? Hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích và nguồn cung cấp của vitamin C trong bài viết này.

Vitamin C là gì?

Vitamin C, hay còn được gọi là acid ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước (water-soluble vitamin) quan trọng cho sức khỏe của con người và nhiều loài động vật. Nó là một trong những vitamin không thể tự tổng hợp được bởi cơ thể, vì vậy chúng ta cần phải cung cấp nó thông qua chế độ ăn uống hoặc các nguồn bổ sung. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học trong cơ thể, bao gồm:

• Chất chống oxi hóa: Vitamin C là một chất chống oxi hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do tự do gốc và quá trình oxy hóa.
• Tăng sự hấp thụ sắt: Vitamin C giúp tăng sự hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật, đặc biệt là sắt không heme, như từ cây lúa mạch hoặc rau cải.
• Sự tổng hợp collagen: Vitamin C cần thiết cho quá trình sản xuất collagen, một loại protein quan trọng trong cơ thể, giúp duy trì làn da, tóc, móng, mô liên kết và xương khớp khỏe mạnh.
• Hệ miễn dịch: Vitamin C giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và nhiễm khuẩn.
• Quá trình làm việc của các enzym: Nó tham gia vào nhiều quá trình enzym quan trọng trong cơ thể.

Vì sao cơ thể cần bổ sung Vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic, đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học và sức khỏe tổng thể của con người. Dưới đây là một số vai trò quan trọng của Vitamin C:

• Chất chống oxi hóa: Vitamin C là một chất chống oxi hóa mạnh mẽ. Nó giúp bảo vệ tế bào khỏi sự hủy hoại của các gốc tự do, làm giảm nguy cơ các bệnh lão hóa, ung thư và bệnh tim mạch.
• Hỗ trợ sản xuất collagen: Vitamin C cần thiết cho việc sản xuất collagen, một protein quan trọng cho sự đàn hồi của da, xương, răng và mạch máu. Nó giúp duy trì sự cứng cáp của da và các cấu trúc liên quan khác.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch: Vitamin C tăng cường sự hoạt động của hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác.
• Hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt: Vitamin C cải thiện quá trình hấp thụ sắt từ thực phẩm, đặc biệt là sắt không heme từ nguồn thực phẩm thực vật. Điều này giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh dạng tim mạch: Có mối liên hệ giữa việc duy trì một cường độ vitamin C đủ cao và việc giảm nguy cơ mắc các bệnh dạng tim mạch như xơ vữa động mạch và tăng huyết áp.
• Hỗ trợ quá trình lành vết thương: Vitamin C tham gia vào quá trình sản xuất collagen, giúp làm lành các vết thương và tổn thương trên da và mô liên kết.
• Tham gia vào quá trình tổng hợp các neurotransmitter: Vitamin C cũng tham gia vào quá trình sản xuất các hợp chất hóa học quan trọng trong truyền tải tín hiệu trong hệ thần kinh.
• Bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương từ tia tử ngoại: Vitamin C có thể giúp bảo vệ da khỏi sự tổn thương do tác động của tia tử ngoại.
• Giảm triệu chứng cảm lạnh: Một số nghiên cứu đã ghi nhận rằng việc bổ sung vitamin C có thể giúp giảm triệu chứng và thời gian mắc cảm lạnh.

Top những thực phẩm giàu Vitamin C

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm giàu Vitamin C:

• Cam và nước cam: Cam và nước cam là nguồn Vitamin C phổ biến và giàu chất này. Một cốc nước cam tươi có thể cung cấp hơn 100% lượng Vitamin C hàng ngày được khuyến nghị cho người trưởng thành.
• Bưởi: Bưởi cũng là một loại trái cây giàu Vitamin C. Một nửa trái bưởi có thể cung cấp lượng Vitamin C gần 70 mg.
• Kiwi: Kiwi là một trái cây chứa Vitamin C rất cao. Một trái kiwi có thể cung cấp lượng Vitamin C lớn hơn cả một quả cam.
• Dâu: Dâu là một nguồn Vitamin C tốt. Một cốc dâu có thể cung cấp lượng Vitamin C tương đối cao.
• Cà chua: Cà chua không chỉ là một nguồn tốt của Vitamin C mà còn chứa lycopene, một chất chống oxi hóa khác có lợi cho sức khỏe.
• Cải bó xôi và cải bó xôi đỏ: Các loại rau xanh như cải bó xôi và cải bó xôi đỏ cũng chứa nhiều Vitamin C. Bạn có thể ăn chúng tươi, nấu chín, hoặc sử dụng trong các món salad.
• Ớt đỏ: Một loại ớt đỏ sẽ cung cấp một lượng lớn Vitamin C. Chú ý rằng ớt đỏ có hàm lượng capsaicin cao, nên sử dụng cẩn thận nếu bạn không chịu được độ cay.
• Măng tây: Măng tây là một loại thực phẩm giàu Vitamin C, thường được sử dụng trong các món salad hoặc nấu canh.
• Danh sách thực phẩm khác: Ngoài ra, nhiều loại trái cây và rau quả khác như dứa, quả mâm xôi, cam quýt, quả mâm mèo, và các loại rau xanh như bông cải xanh, rau mùi, và bông bí cũng là nguồn tốt của Vitamin C.
• Thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin C: Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin C trên thị trường mà bạn có thể tham khảo, các sản phẩm này hỗ trợ khi cơ thể bạn không được hấp thụ đủ lượng Vitamin C trong thức ăn hàng ngày.

Lượng Vitamin C cần dùng mỗi ngày đối với cơ thể ? 

• Trẻ em (1-3 tuổi): Khoảng 15-20 milligram (mg) mỗi ngày.
• Trẻ em (4-8 tuổi): Khoảng 25 mg mỗi ngày.
• Trẻ em (9-13 tuổi): Khoảng 45 mg mỗi ngày.
• Nam thanh niên (14-18 tuổi): Khoảng 75 mg mỗi ngày.
• Nữ thanh niên (14-18 tuổi): Khoảng 65 mg mỗi ngày.
• Nam người trưởng thành: Khoảng 90 mg mỗi ngày.
• Nữ người trưởng thành: Khoảng 75 mg mỗi ngày.
• Phụ nữ mang thai: Khoảng 85 mg mỗi ngày.
• Phụ nữ cho con bú: Khoảng 120 mg mỗi ngày.

Những điều cần chú ý khi sử dụng Vitamin C 

• Uống đủ nước hàng ngày, vì vitamin C có tính chất tan trong nước. Điều này giúp cải thiện quá trình hấp thu và loại bỏ vitamin C khỏi cơ thể.
• Sử dụng sản phẩm chứa vitamin C theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc hướng dẫn trên bao bì sản phẩm. Nếu bạn dùng viên nhai, hãy nhai hết viên trước khi nuốt, và nếu bạn sử dụng viên nang, không nên đập nát hoặc nhai chúng.
• Đảm bảo sử dụng liều lượng vitamin C phù hợp với hướng dẫn. Việc bổ sung vitamin C quá mức có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy, và tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.
• Uống vitamin C vào buổi sáng trước bữa ăn để tăng khả năng hấp thu. Tránh sử dụng vitamin C vào buổi tối để tránh gây mất ngủ.
• Không nên ngừng sử dụng vitamin C một cách đột ngột, đặc biệt nếu bạn đang dùng liều cao. Ngừng sử dụng có thể gây ra các tác dụng phụ như xuất huyết trên da, chảy máu nướu răng, và mệt mỏi.
• Nếu phát hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường nào sau khi sử dụng vitamin C, hãy đến cơ sở y tế gần nhất để kiểm tra và xử lý kịp thời.