Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » 10 công thức ăn yến mạch giảm cân tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng đẹp
10 công thức ăn yến mạch giảm cân tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng đẹp

10 công thức ăn yến mạch giảm cân tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng đẹp

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn băn khoăn về hiệu quả và cách thực hiện của phương pháp giảm cân này. Bài viết dưới đây, Hapobeauty sẽ giới thiệu đến bạn 10 công thức ăn yến mạch giảm cân tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng. 

Yến mạch là gì? Có tốt không? 

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Đây là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ, beta-glucan, vitamin và khoáng chất. 

Yến mạch là ngũ cốc dinh dưỡng 
Yến mạch là ngũ cốc dinh dưỡng 

Tại Việt Nam, yến mạch được phân phối chủ yếu dưới 3 dạng:

  • Yến mạch nguyên hạt: Là yến mạch sau khi thu hoạch, đã tách bỏ. Dạng yến mạch này giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất, bao gồm beta-glucan, chất xơ hòa tan, vitamin B1, vitamin B5, vitamin E, sắt, canxi, magie,... 

  • Yến mạch cắt nhỏ: Được làm từ yến mạch nguyên hạt, đã được cắt nhỏ để dễ ăn hơn. Dạng yến mạch này vẫn giữ nguyên được chất dinh dưỡng. 

  • Yến mạch dạng bột: Được nghiền thành bột từ yến mạch nguyên hạt, có thể nấu thành cháo, súp, hoặc thay thế tinh bột trong các món ăn. 

Nhìn chung, thì yến mạch là một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng chứa chất xơ beta - glucan giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, giúp giảm cân và tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chứa các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các tác nhân gây hại. 

Ăn yến mạch có giảm cân không? 

Câu trả lời là có, ăn yến mạch có thể giúp giảm cân. Yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất xơ và protein, với hàm lượng calo tương đương với các loại tinh bột thông thường. Vì vậy, thay thế tinh bột bằng yến mạch trong chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để giảm cân.

Chất xơ trong yến mạch giúp tăng cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn và no lâu hơn. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng thèm ăn và tăng cân. Protein trong yến mạch cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Ngoài ra, yến mạch còn chứa beta glucan, một loại chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và lipoprotein trong máu. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ăn yến mạch giúp giảm cân 
Ăn yến mạch giúp giảm cân 

Lộ trình giảm cân với yến mạch

Lộ trình giảm cân với yến mạch có thể được chia thành hai giai đoạn: 

Ăn yến mạch giảm cân cấp tốc 7 ngày

Giai đoạn này phù hợp với những người cần giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, giai đoạn này chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn, không nên áp dụng lâu dài vì có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân cấp tốc với yến mạch trong 7 ngày:

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch nguyên hạt: 50g yến mạch nguyên hạt, 200ml nước hoặc sữa không đường, 1 quả trứng luộc hoặc 1 quả táo.

  • Bữa phụ sáng: Trái cây tươi hoặc sinh tố không đường. 

  • Bữa trưa: Salad rau củ với thịt nạc hoặc cá.

  • Bữa phụ chiều: Chà là hoặc hạnh nhân. 

  • Bữa tối: Cháo yến mạch nguyên hạt: 50g yến mạch nguyên hạt, 200ml nước hoặc sữa không đường.

Ăn yến mạch giảm cân trong dài hạn 

Lộ trình giảm cân bằng yến mạch là một phương pháp an toàn và hiệu quả, phù hợp với mọi đối tượng. Phương pháp này có ưu điểm là không cần kiêng khem quá mức, chỉ cần thay đổi một chút về thói quen ăn uống. Lộ trình gồm 2 giai đoạn:

Giai đoạn 1: Ép cân

Giai đoạn này, bạn cần khống chế lượng calo nạp vào cơ thể ở mức 900-1000 calo/ngày. Trong bữa sáng và tối, bạn chỉ ăn yến mạch (cháo yến mạch, sinh tố yến mạch,...). Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Giai đoạn 2: Duy trì

Sau khi đã giảm được cân nặng mong muốn, bạn cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để tránh tăng cân trở lại. Giai đoạn này, bạn có thể tăng lượng calo nạp vào cơ thể lên 1000-1200 calo/ngày. Trong bữa tối, bạn vẫn tiếp tục ăn yến mạch. Bữa sáng và bữa trưa, bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, các thức ăn giàu năng lượng.

Ăn yến mạch trong dài hạn 
Ăn yến mạch trong dài hạn 

10 Công thức giảm cân yến mạch dễ làm tại nhà 

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, protein và vitamin. Nó là lựa chọn của nhiều chị em khi bắt đầu giảm cân. Dưới đây là 10 công thức giảm cân yến mạch dễ làm tại nhà: 

Cách pha bột yến mạch giảm cân với sữa tươi

Sữa tươi là một nguồn cung cấp protein, canxi và các vitamin thiết yếu. Nó có thể giúp bạn cảm thấy no và khỏe mạnh. Kết hợp yến mạch và sữa tươi là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Nó cung cấp cho bạn năng lượng và dinh dưỡng cần thiết để bắt đầu ngày mới một cách suôn sẻ.

Yến mạch sữa tươi 
Yến mạch sữa tươi 

Nguyên liệu:

  • 40-50g bột yến mạch

  • 250ml sữa tươi không đường

  • Trái cây tươi hoặc mứt (tùy chọn)

Cách làm:

  • Cho yến mạch vào nồi cùng với 100ml nước. Khuấy đều và ngâm khoảng 3-5 phút.

  • Bật bếp nấu sôi yến mạch.

  • Khi yến mạch bắt đầu sôi, cho sữa tươi vào và giảm nhỏ lửa.

  • Nấu sôi yến mạch khoảng 1 phút nữa thì tắt bếp.

  • Múc yến mạch ra bát và thưởng thức.

Ngũ cốc giảm cân yến mạch 

Ngũ cốc giảm cân yến mạch là một loại thực phẩm ăn liền được làm từ yến mạch nguyên hạt, kết hợp với các loại hạt, trái cây và gia vị khác. Ngũ cốc giảm cân yến mạch được coi là một lựa chọn lành mạnh và hiệu quả cho những người đang muốn giảm cân. 

Ngũ cốc giảm cân yến mạch có thể được ăn trực tiếp hoặc trộn với sữa, sữa chua, trái cây tươi,... để tăng hương vị và dinh dưỡng. Bạn có thể ăn ngũ cốc giảm cân yến mạch thay cho bữa sáng, bữa phụ hoặc bữa ăn nhẹ. 

Cách pha bột yến mạch với sữa chua

Cách pha bột yến mạch với sữa chua rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể pha bột yến mạch với sữa chua để ăn sáng, bữa phụ hoặc bữa ăn nhẹ. 

Yến mạch sữa chua 
Yến mạch sữa chua 

Nguyên liệu:

  • 1/2 chén bột yến mạch

  • 1/2 chén sữa chua không đường

  • 1/4 chén trái cây tươi (dâu tây, việt quất, kiwi,...)

  • 1/4 thìa cà phê mật ong (tùy chọn)

Cách làm:

  • Cho bột yến mạch, sữa chua, trái cây tươi và mật ong (nếu muốn) vào một bát.

  • Trộn đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện.

  • Thưởng thức ngay.

Mẹo nhỏ giúp món ăn trở nên ngon hơn: 

  • Để món ăn ngon hơn, bạn nên sử dụng sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp.

  • Bạn có thể ngâm bột yến mạch trong sữa chua trong khoảng 15 phút trước khi ăn để yến mạch nở ra và mềm hơn.

  • Nếu bạn muốn món ăn có vị ngọt hơn, bạn có thể thêm mật ong hoặc đường.

Cháo yến mạch đơn giản 

Cháo yến mạch là một phương pháp giảm cân được nhiều người tin tưởng bởi khả năng giảm cân cấp tốc mà không gây mệt mỏi. Cách làm món ăn này cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau: 

Cháo yến mạch 
Cháo yến mạch 

Nguyên liệu: 

  • 150g yến mạch khô cán dẹt hoặc cán vỡ. 

  • 350 ml sữa tươi không đường

Cách thực hiện: 

  • Cho yến mạch vào nồi, đổ nước ngập mặt yến mạch rồi đun sôi.

  • Khi nước sôi, giảm lửa nhỏ và tiếp tục đun sôi liu riu trong 5-7 phút.

  • Sau 5-7 phút, cho sữa tươi không đường vào nồi và khuấy đều.

  • Đun sôi thêm 2-3 phút nữa rồi tắt bếp.

  • Chia cháo thành 3 phần và ăn vào các bữa ăn trong ngày.

Giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần với chuối 

Chuối cũng là một loại trái cây giàu chất xơ, kali và các vitamin, có thể giúp tăng cường cảm giác no và ngăn ngừa thèm ăn. Kết hợp với yến mạch sẽ giúp bạn eo thon, dáng đẹp chỉ sau 1 tuần. 

Yến mạch với chuối 
Yến mạch với chuối 

Nguyên liệu:

  • 2 quả chuối

  • 1/2 chén yến mạch

  • 1/4 chén sữa tươi

  • 1/4 chén hạt chia

  • 1/4 chén hạt hạnh nhân

  • 1/4 chén hạt điều

  • 1/4 thìa cà phê muối

Cách làm:

  • Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 180 độ C.

  • Cắt chuối thành từng lát dày khoảng 1 cm.

  • Trộn đều yến mạch, sữa tươi, hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt điều và muối trong một bát.

  • Cho yến mạch vào khuôn nướng, dàn đều.

  • Xếp chuối lên trên yến mạch.

  • Nướng trong 20-25 phút cho đến khi yến mạch chín vàng.

Giảm cân với yến mạch kết hợp trứng gà

Trứng gà là một nguồn protein và chất béo lành mạnh. Protein trong trứng gà giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Chất béo lành mạnh trong trứng gà giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác tốt hơn. Khi kết hợp yến mạch và trứng gà, chúng sẽ bổ sung cho nhau và mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn. Dưới đây là hướng dẫn cách nấu cháo yến mạch với trứng gà cho bữa sáng. 

Yến mạch kết hợp với trứng gà 
Yến mạch kết hợp với trứng gà 

Nguyên liệu: 

  • 50g yến mạch nguyên hạt

  • 1 quả trứng gà

  • 300ml nước lọc

  • Gia vị: muối, tiêu, hành lá

Cách làm:

  • Cho yến mạch và nước vào nồi, khuấy đều rồi nấu sôi.

  • Khi nước sôi, giảm nhỏ lửa và nấu thêm 5-7 phút cho đến khi yến mạch chín mềm.

  • Đập trứng gà vào nồi cháo, khuấy đều cho tan trứng.

  • Nêm nếm gia vị vừa ăn rồi cho thêm hành lá vào.

  • Tắt bếp và múc cháo ra bát.

Kết hợp yến mạch với hạt chia 

Hạt chia là một loại hạt giàu chất xơ, omega-3, protein, vitamin và khoáng chất. Chất xơ trong hạt chia cũng có tác dụng làm giảm cholesterol xấu, cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Kết hợp yến mạch với hạt chia sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cường hệ tiêu hóa. 

Yến mạch và hạt chia 
Yến mạch và hạt chia 

Có rất nhiều cách để kết hợp yến mạch và hạt chia. Dưới đây là một số gợi ý:

  • Cháo yến mạch hạt chia: Đây là cách kết hợp phổ biến nhất. Bạn có thể nấu cháo yến mạch hạt chia với sữa tươi, sữa chua, nước lọc hoặc nước trái cây.

  • Sữa chua yến mạch hạt chia: Bạn chỉ cần trộn yến mạch và hạt chia với sữa chua là có ngay một món ăn sáng thơm ngon và bổ dưỡng.

  • Yến mạch hạt chia ngâm nước: Bạn có thể ngâm yến mạch và hạt chia với nước qua đêm, sau đó ăn trực tiếp hoặc thêm sữa, trái cây, mật ong,... tùy thích.

  • Yến mạch hạt chia trộn trái cây: Bạn có thể trộn yến mạch, hạt chia với các loại trái cây tươi, khô như chuối, táo, nho, mận,... để tạo ra món ăn sáng hoặc bữa phụ thơm ngon, bổ dưỡng.

Cháo yến mạch bí đỏ

Một trong những thực đơn giảm cân bằng yến mạch mà bạn không thể bỏ qua là cháo yến mạch bí đỏ. Đây là món ăn sáng thơm ngon, bổ dưỡng và dễ làm. Món cháo này có vị ngọt tự nhiên từ bí đỏ, kết hợp với vị bùi của yến mạch, tạo nên một món ăn hấp dẫn. Bạn có thể ăn cháo yến mạch bí đỏ nóng hoặc nguội đều ngon. 

Cháo yến mạch bí đỏ 
Cháo yến mạch bí đỏ 

Nguyên liệu

  • Yến mạch cán vỡ: 50g

  • Bí đỏ: 200g

  • Nước hoặc sữa tươi: 500ml

  • Đường, muối, hạt nêm (tùy theo khẩu vị)

Cách làm

  • Ngâm yến mạch trong nước khoảng 30 phút cho nở.

  • Bí đỏ gọt vỏ, rửa sạch rồi cắt thành miếng nhỏ.

  • Cho bí đỏ vào nồi, đổ nước hoặc sữa tươi vào nấu chín.

  • Khi bí đỏ đã chín mềm thì cho yến mạch vào nấu cùng.

  • Nêm đường, muối, hạt nêm cho vừa ăn.

  • Nấu cháo thêm khoảng 5 phút nữa thì tắt bếp.

Yến mạch và khoai lang - giảm cân an toàn 

Khoai lang là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có hàm lượng calo thấp, chỉ khoảng 85,8 kcal/100g. Lượng calo trong khoai lang có thể thay đổi tùy theo loại khoai, với khoai lang mật và khoai lang tím có lượng calo cao hơn một chút.

Kết hợp khoai lang và yến mạch là một cách tuyệt vời để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Cả hai loại thực phẩm này đều chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Yến mạch cũng chứa chất kháng tinh bột, giúp hệ tiêu hóa hấp thu tinh bột chậm hơn, từ đó giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Để tăng thêm hương vị và độ hấp dẫn, bạn có thể chế biến khoai lang và yến mạch thành nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như cháo, sinh tố, bánh,... Dưới đây là công thức sinh tố yến mạch khoai lang đơn giản mà bạn có thể tham khảo:

Nguyên liệu:

  • 2 muỗng canh bột yến mạch nguyên chất dạng mịn

  • 100g khoai lang

  • Một ít sữa tươi không đường

Cách thực hiện:

  • Cho bột yến mạch vào tô, thêm một lượng nước lọc vừa đủ rồi khuấy đều cho tan.

  • Cho khoai lang đã hấp chín hoặc khoai sống vào máy xay sinh tố cùng với hỗn hợp yến mạch.

  • Thêm sữa tươi không đường và xay nhuyễn hỗn hợp.

  • Thêm lượng sữa hoặc nước lọc tùy theo sở thích để tạo độ sánh mong muốn.

Yến mạch và khoai lang 
Yến mạch và khoai lang 

Bánh vani yến mạch 

Nếu bạn đang giảm cân nhưng thèm ăn vặt thì món bánh vani yến mạch là lựa chọn hoàn hảo. Được làm từ yến mạch nên bánh có lượng calo thấp, giàu chất xơ, giúp no lâu hơn, hạn chế thèm ăn. Cách làm cũng rất đơn giản, chỉ vài nguyên liệu đơn giản, bạn đã có ngay món ăn vặt thơm ngon. 

Nguyên liệu

  • 1 chén bột yến mạch cán mỏng

  • ½ chén bơ hạnh nhân (hoặc bơ đậu phộng)

  • 10g hạt hạnh nhân

  • ⅓ chén mật ong

  • ½ chén hạt lanh

  • ⅔ chén vụn dừa nướng

  • Gia vị khác: Muối, hương vani

Cách làm

  • Làm nóng lò nướng ở 180 độ C.

  • Trong một bát lớn, trộn đều bột yến mạch, bơ hạnh nhân, hạt hạnh nhân, mật ong, hạt lanh, vụn dừa nướng, muối và hương vani.

  • Nặn hỗn hợp thành những viên tròn nhỏ hoặc hình chữ nhật tùy thích.

  • Xếp bánh lên khay nướng có lót giấy nến.

  • Nướng bánh trong 15-20 phút, hoặc cho đến khi bánh chín vàng.

  • Để bánh nguội hoàn toàn trước khi thưởng thức.

Bánh vani yến mạch 
Bánh vani yến mạch 

Lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân 

Yến mạch rất tốt cho quá trình giảm cân nhưng nếu sử dụng không đúng cách vẫn có thể khiến người dùng bị tăng cân. Dưới đây là những lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân mà bạn nên biết: 

  • Chọn yến mạch nguyên hạt, ít hoặc không có thêm đường, hương liệu và chất béo.

  • Kết hợp yến mạch với các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và vitamin, khoáng chất khác.

  • Ăn yến mạch ở mức độ vừa phải, khoảng 30-45 gram mỗi ngày.

  • Kết hợp với tập luyện thể thao, để duy trì cân nặng và cơ thể săn chắc. 

  • Bổ sung đủ 2-3 lít nước mỗi ngày. 

  • Cẩn thận với các bệnh lý về tiểu đường, tim mạch, thận,... 

Uống đủ nước 
Uống đủ nước 

Một số câu hỏi 

Nên ăn yến mạch vào lúc nào để giảm cân? 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch để giảm cân là vào buổi sáng. Khi ăn yến mạch vào buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít thèm ăn hơn trong suốt cả ngày dài. Điều này sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể và hỗ trợ giảm cân. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn yến mạch vào buổi trưa hoặc tối, nhưng nên ăn ở mức độ vừa phải. Nếu ăn quá nhiều yến mạch vào buổi tối, bạn có thể bị đầy bụng và khó ngủ. 

Liều lượng khi ăn yến mạch là bao nhiêu?

Liều lượng khi ăn yến mạch để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân của bạn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, liều lượng yến mạch khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 30-45 gram mỗi ngày. Lượng này tương đương với khoảng 1/2 cốc yến mạch khô.

Nếu bạn là người trẻ tuổi, khỏe mạnh và muốn giảm cân nhanh chóng, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút, khoảng 45-60 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều yến mạch, vì có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe như táo bón, thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác.

Chỉ nên ăn ½ cốc yến mạch khô mỗi ngày 
Chỉ nên ăn ½ cốc yến mạch khô mỗi ngày 

Có bị tăng cân trở lại khi ngừng sử dụng yến mạch không? 

Câu trả lời là có, nếu bạn không duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể thao. Để hạn chế việc tăng cân trở lại sau khi ngừng ăn yến mạch, bạn có thể ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại protein nạc. Ngoài ra, cũng nên tập luyện thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày. 

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về 10 cách ăn yến mạch giảm cân. Hy vọng qua bài viết bạn đã có thêm những thông tin hữu ích về giảm cân. Từ đó, bổ sung vào thực đơn của mình các món ăn phong phú, đa dạng, để chế độ ăn kiêng không còn nhàm chán.

 

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất