Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Thực đơn Keto 1 tuần giảm cân nhanh chóng, an toàn
Thực đơn Keto 1 tuần giảm cân nhanh chóng, an toàn

Thực đơn Keto 1 tuần giảm cân nhanh chóng, an toàn

Trong thời đại ngày nay, khi nhu cầu về việc duy trì cân nặng và sức khỏe ngày càng được đặt lên hàng đầu, nhiều phương pháp giảm cân khác nhau được tìm kiếm. Một trong những phương pháp ăn kiêng đang thu hút sự chú ý đặc biệt là thực đơn Keto 1 tuần. Hãy cùng Hapobeauty khám phá chế độ ăn này qua bài viết dưới đây nhé! 

Thực đơn Keto là gì?

Thực đơn keto 1 tuần (ketogenic) là một chế độ ăn giảm lượng tinh bột (carbs) xuống mức tối thiểu, thay vào đó tăng cường chất béo và protein. Trong một bữa ăn thông thường, tỷ lệ carbs:protein:chất béo là 60:25:15. Nhưng với keto, tỷ lệ này sẽ được đảo ngược, với carbs chỉ chiếm 5-10%, protein 15-20% và chất béo chiếm 70-75%.

Khi vào cơ thể, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glucose, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ bắp. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều tinh bột, glucose sẽ không được sử dụng hết và tích tụ thành mỡ thừa.

Trong thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần, khi lượng tinh bột giảm xuống, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn cung cấp năng lượng chính. Điều này giúp giảm lượng glucose dư thừa trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Lưu ý rằng chất béo bạn sử dụng trong thực đơn keto phải là chất béo tốt, chẳng hạn như omega-3, 6. Chất béo tốt không gây tăng cân, béo phì mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:

  • Điều hòa huyết áp

  • Kiểm soát lượng đường trong máu

  • Giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường

  • Tốt cho mắt, tim và não,...

Thực đơn Keto giảm cân 
Thực đơn Keto giảm cân 

Chế độ ăn keto được chia thành 4 loại chính:

  • Keto tiêu chuẩn: 5% carbs, 20% protein, 75% chất béo.

  • Keto tăng cường protein: 5% carbs, 35% protein, 60% chất béo.

  • Keto xoay vòng: 5 ngày đầu ít carb, 2 ngày sau tăng carb để cơ thể thích nghi với chế độ ăn low carb.

  • Keto mục tiêu: Cho phép bạn bổ sung nhiều carbs kết hợp với tập thể dục thường xuyên.

Để giảm cân nhanh trong 1 tuần, bạn nên áp dụng thực đơn giảm cân chuẩn trong 7 ngày hoặc chế độ ăn kiêng keto tăng cường protein. Chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm từ 2 đến 5 kg tùy thuộc vào từng cơ địa.

Nguyên tắc khi lên thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

Để chinh phục chế độ Keto một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần nắm vững những nguyên tắc cốt lõi. Dựa trên nền tảng đó, việc xây dựng thực đơn cho từng bữa ăn sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe tối ưu. 

Những thực phẩm có lợi

Khác với các phương pháp giảm cân khác, thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần không quá khắt khe về calo, cũng như thực phẩm. Bạn có thể biến tấu thực đơn linh hoạt mỗi ngày, đáp ứng hoàn hảo khẩu vị và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể bổ sung các nhóm thực phẩm sau: 

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà (thịt nạc, thịt ức) - nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp bạn no lâu và duy trì năng lượng.

  • Cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ - chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

  • Dầu thực vật: Dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa - bổ sung chất béo lành mạnh, hỗ trợ quá trình ketosis.

  • Rau củ quả: Bông cải xanh, măng tây, ớt chuông - cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu, đồng thời hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể.

Bên cạnh bữa chính, bạn có thể bổ sung thêm nhiều bữa phụ với các món ăn nhẹ như trứng luộc, hạt óc chó, nước ép giảm cân, dưa leo,... để kiểm soát cơn đói và duy trì năng lượng  hoạt động cả ngày. 

Thực phẩm có lợi cho chế độ ăn Keto
Thực phẩm có lợi cho chế độ ăn Keto

Những thực phẩm nên tránh 

Ngoài những thực phẩm nên ăn, bạn cũng nên tránh các thực phẩm có nhiều carb như: 

  • Các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như tinh bột, trái cây, rau củ củ giàu carb, đồ uống có đường,... nên được hạn chế hoặc tránh ăn khi thực hiện chế độ ăn Keto.

  • Đường có thể khiến bạn bị tăng cân và làm chậm quá trình ketosis.

  • Rượu bia có thể làm tăng lượng carbohydrate và calo nạp vào cơ thể.

  • Bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm gây dị ứng hoặc không dung nạp cho cơ thể. 

Thực phẩm không nên ăn 
Thực phẩm không nên ăn 

Gợi ý thực đơn Keto giảm cân trong 1 tuần 

Chế độ ăn Keto không quá khắt khe như nhiều người vẫn nghĩ. Bạn có thể thay đổi đa dạng các món ăn để phù hợp với nhu cầu và sở thích của từng người. Dưới đây là gợi ý thực đơn Keto 7 ngày cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh cho phù hợp với bản thân. 

Mẫu thực đơn thứ 1

Ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, salad rau củ trộn, dầu ô liu

  • Bữa trưa: ức gà áp chảo, súp lơ luộc, đậu phụ

  • Bữa phụ: bơ

  • Bữa tối: cá hồi nướng, salad rau củ quả

Ngày thứ hai

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, sữa hạt

  • Bữa trưa: salad ức gà, đậu ve luộc

  • Bữa phụ: sữa chua không đường và các loại hạt

  • Bữa tối: thịt bò nướng phô mai, salad rau củ quả

Ngày thứ ba

  • Bữa sáng: bánh mì phết bơ đậu phộng, sữa bò

  • Bữa trưa: salad tôm

  • Bữa phụ: phô mai que

  • Bữa tối: thịt ba chỉ chiên bơ, trứng luộc, salad rau củ quả

Ngày thứ tư

  • Bữa sáng: trứng cà chua, sinh tố bơ nguyên chất

  • Bữa trưa: hàu nướng phô mai, xúc xích ức gà

  • Bữa phụ: sô cô la đen

  • Bữa tối: salad ức gà, súp lơ luộc

Ngày thứ năm

  • Bữa sáng: yến mạch trộn sữa chua và các loại hạt

  • Bữa trưa: salad trứng và táo

  • Bữa phụ: phô mai con bò cười

  • Bữa tối: cá ngừ nướng phô mai, sữa hạt

Ngày thứ sáu

  • Bữa sáng: granola sữa chua không đường / sữa chua Hy Lạp

  • Bữa trưa: ức gà nướng rau củ quả, sinh tố bơ nguyên chất

  • Bữa phụ: phô mai que

  • Bữa tối: sandwich kẹp phô mai, bơ đậu phộng, sữa tươi không đường

Ngày thứ bảy

  • Bữa sáng: sinh tố bơ hạnh nhân, phô mai con bò cười, hạt chia, chuối, whey protein

  • Bữa trưa: thịt bò áp chảo, súp lơ, măng tây, cà chua, xà lách

  • Bữa phụ: óc chó

  • Bữa tối: trứng chiên phô mai, salad rau củ quả trộn

Thực đơn giảm cân 
Thực đơn giảm cân 

Mẫu thực đơn thứ 2

Ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Mở đầu ngày mới với món ba chỉ chiên phô mai béo ngậy, ăn kèm với một ly sữa bò thơm mát.

  • Bữa trưa: Trứng chiên phô mai bổ dưỡng, ăn kèm với xúc xích ức gà và salad rau củ quả giúp cân bằng dinh dưỡng.

  • Bữa tối: Ức gà nướng phô mai thơm ngon, ăn kèm với bắp cải luộc thanh mát.

Ngày thứ hai

  • Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích và hạt hạnh nhân là món ăn nhanh gọn, tiện lợi nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.

  • Bữa trưa: Thịt bò xào nấm và súp lơ giàu protein và chất xơ, ăn kèm với sinh tố bơ nguyên chất bổ sung vitamin và khoáng chất.

  • Bữa tối: Thịt gà áp chảo thơm ngon, ăn kèm với bắp cải luộc thanh mát.

Ngày thứ ba

  • Bữa sáng: Ba chỉ chiên phô mai và salad rau củ trộn là món ăn giàu protein và chất xơ, giúp bạn no lâu và có đủ năng lượng cho cả ngày.

  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp phô mai, bơ đậu phộng và súp bí đỏ là món ăn ấm áp, bổ dưỡng, thích hợp cho những ngày trời lạnh.

  • Bữa tối: Cá hồi nướng bơ tỏi thơm ngon, giàu omega-3, tốt cho tim mạch.

Ngày thứ tư

  • Bữa sáng: Salad tôm là món ăn nhẹ nhàng, tươi mát, thích hợp cho những ngày hè nóng bức.

  • Bữa trưa: Bắp bò nướng phô mai là món ăn đậm đà, thơm ngon, thích hợp cho những bữa tiệc.

  • Bữa tối: Salad trứng là món ăn đơn giản nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.

Ngày thứ năm

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 2 miếng phô mai con bò cười và 1 quả cam là món ăn đầy đủ dinh dưỡng, giúp bạn khởi đầu ngày mới đầy năng lượng.

  • Bữa trưa: Thăn bò hầm bí đỏ là món ăn giàu protein, chất xơ và vitamin A, tốt cho mắt.

  • Bữa tối: Ếch xào sả ớt là món ăn thơm ngon, đậm đà, thích hợp cho những bữa ăn tối.

Ngày thứ sáu

  • Bữa sáng: Bánh sandwich kẹp thịt heo xông khói, xúc xích, phô mai và xà lách là món ăn tiện lợi, phù hợp cho những bữa sáng bận rộn.

  • Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu là món ăn thơm ngon, đậm đà, thích hợp cho những bữa ăn tối.

  • Bữa tối: Thịt bò xào đậu ve là món ăn giàu protein, chất xơ và vitamin, tốt cho sức khỏe.

Ngày thứ bảy

  • Bữa sáng: Yến mạch trộn sữa chua không đường và các loại hạt là món ăn giàu dinh dưỡng, giúp bạn no lâu và có đủ năng lượng cho cả ngày.

  • Bữa trưa: Ức gà nấu với nấm và ớt chuông nướng phô mai là món ăn thơm ngon, bổ dưỡng, thích hợp cho những bữa ăn trưa.

  • Bữa tối: Thịt xông khói nướng phô mai là món ăn thơm ngon, đậm đà, thích hợp cho những bữa ăn tối.

Thực đơn giảm cân keto 
Thực đơn giảm cân keto 

Áp dụng thực đơn Keto trong vòng 1 tuần giảm bao nhiêu kg? 

Thực đơn Keto là một phương pháp giảm cân dựa trên việc hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Theo các nghiên cứu, áp dụng thực đơn này trong vòng 1 tuần có thể giúp giảm cân từ 2 đến 5 kg, tùy thuộc vào mức độ tuân thủ của mỗi người. Ngoài ra, nhiều người sau khi áp dụng cũng cảm thấy khỏe mạnh hơn, ít mệt mỏi và tăng cường sức đề kháng. 

Áp dụng thực đơn Keto có thể giảm 2-5kg tuần 
Áp dụng thực đơn Keto có thể giảm 2-5kg tuần 

Dưới đây là một số đánh giá của người dùng: 

  • "Mình đã áp dụng thực đơn Keto trong vòng 1 tuần và giảm được 3kg. Mình cảm thấy cơ thể khỏe khoắn hơn, ít mệt mỏi và da dẻ cũng đẹp hơn." - Nguyễn Thị Huyền, 25 tuổi.

  • "Mình là người béo lâu năm, đã thử nhiều phương pháp giảm cân nhưng không hiệu quả. Sau khi áp dụng thực đơn Keto trong vòng 1 tuần, mình đã giảm được 5kg. Mình rất vui và sẽ tiếp tục áp dụng chế độ ăn này." - Trần Văn Nam, 30 tuổi.

  • "Mình bị tiểu đường, bác sĩ khuyên mình nên áp dụng chế độ ăn Keto. Sau khi áp dụng chế độ ăn này trong vòng 1 tuần, mình thấy lượng đường trong máu ổn định hơn và cơ thể khỏe khoắn hơn." - Lê Thị Hoa, 40 tuổi. 

Xem thêm: Khám phá 10 chế độ ăn giảm cân khoa học an toàn hiệu quả tại nhà

Những lưu ý khi thực đơn Keto 1 tuần 

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate và tăng cường chất béo. Chế độ ăn này có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.

Khi thực hiện thực đơn Keto 1 tuần, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

  • Hạn chế carbohydrate

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất của chế độ ăn Keto. Bạn nên hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể xuống dưới 50 gam mỗi ngày. Các thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: ngũ cốc, phở, bún, miến, mì,... 

Hạn chế tinh bột 
Hạn chế tinh bột 
  • Tăng cường chất béo

Chế độ ăn Keto yêu cầu bạn tăng cường lượng chất béo nạp vào cơ thể. Chất béo là nguồn năng lượng chính của cơ thể khi bạn thực hiện chế độ ăn này. Các thực phẩm giàu chất béo bao gồm: Thịt, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa,Các loại hạt, quả hạch, Dầu ăn, bơ, pho mát

  • Uống đủ nước

Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là khi bạn thực hiện chế độ ăn Keto. Chế độ ăn này có thể khiến bạn bị mất nước, vì vậy bạn cần uống nhiều nước hơn bình thường.

  • Theo dõi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể

Để đảm bảo bạn đang thực hiện chế độ ăn Keto một cách hiệu quả, bạn nên theo dõi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Bạn có thể sử dụng ứng dụng theo dõi chế độ ăn hoặc đơn giản là ghi lại tất cả những gì bạn ăn và uống mỗi ngày.

  • Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn Keto, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng cường cường độ tập luyện dần dần.

  • Ngừng thực hiện chế độ ăn nếu gặp vấn đề

Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào khi thực hiện chế độ ăn Keto, chẳng hạn như mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn,... thì bạn nên ngừng thực hiện chế độ ăn này và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Tập thể dục thường xuyên 
Tập thể dục thường xuyên 

Sau một tuần theo chế độ ăn keto, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt về cân nặng, tinh thần và sức khỏe tổng thể. Điều quan trọng là phải đa dạng hóa thực đơn, tìm ra những thực phẩm phù hợp với cơ thể và khẩu phần của bạn. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình và không có một con đường nào hoàn hảo.

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất