Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » [BẬT MÍ] Thực đơn giảm cân trong 1 tháng giúp bạn sở hữu vóc dáng hoàn hảo!
[BẬT MÍ] Thực đơn giảm cân trong 1 tháng giúp bạn sở hữu vóc dáng hoàn hảo!

[BẬT MÍ] Thực đơn giảm cân trong 1 tháng giúp bạn sở hữu vóc dáng hoàn hảo!

Cân nặng dư thừa không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Giảm cân là nhu cầu của nhiều người, đặc biệt là những người gặp vấn đề về cân nặng, cần giảm cân để mặc vừa bộ đồ yêu thích, chuẩn bị cho một sự kiện quan trọng,...

Tuy nhiên, giảm cân không chỉ đơn giản là cắt giảm lượng thức ăn mà còn cần đảm bảo sức khỏe. Việc giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến nhiều hệ lụy như: mệt mỏi, suy nhược cơ thể, rối loạn tiêu hóa,... Thực đơn giảm cân trong 1 tháng dưới đây được thiết kế dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng, giúp bạn sụt cân an toàn và khoa học. Cùng Hapobeauty khám phá chi tiết thực đơn này qua bài viết dưới đây nhé! 

 

Vai trò của chế độ dinh dưỡng khoa học trong giảm cân 

Chế độ dinh dưỡng khoa học đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, đồng thời giúp bạn giảm cân cân hiệu quả và an toàn. 

  • Giảm lượng calo nạp vào bằng cách hạn chế thực phẩm giàu calo như đồ ăn nhanh, đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn. 

  • Tăng lượng calo đốt cháy bằng cách xây dựng cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. 

  • Cải thiện sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, bệnh tiểu đường và một số loại ung thư. 

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến việc giảm cân 
Chế độ dinh dưỡng quyết định đến việc giảm cân 

Nên giảm bao nhiêu kg một tháng để an toàn?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mức giảm cân an toàn cho một tháng là từ 1,5 đến 3 kg. Tức là mỗi tuần bạn nên giảm từ 0,5-0,7 kg. Mức giảm này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Nếu bạn giảm cân quá nhanh, cơ thể sẽ mất đi nhiều nước, chất điện giải và cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược, táo bón,... Ngoài ra, giảm cân quá nhanh cũng có thể khiến bạn dễ tăng cân trở lại khi ngừng ăn kiêng. 

Để giảm cân an toàn, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục thể thao. Chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Bạn nên hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đường. 

Bạn chỉ nên giảm 2-3kg một tháng là an toàn 
Bạn chỉ nên giảm 2-3kg một tháng là an toàn 

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản cần lưu ý khi lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng: 

Nắm rõ cân nặng 

Để xây dựng thực đơn và kế hoạch giảm cân hiệu quả trong 1 tháng, bạn cần hiểu rõ tình trạng cân nặng của bản thân. Chỉ số BMI là một chỉ số quan trọng giúp xác định tình trạng cân nặng của bạn, dựa trên chiều cao và cân nặng. Công thức tính BMI như sau:

BMI = cân nặng (kg) / chiều cao (m)^2

Chỉ số BMI trong khoảng 18,5 - 22,9 được coi là bình thường. Nếu chỉ số BMI của bạn dưới 18,5 thì bạn đang bị thiếu cân, trên 23 thì bạn đang thừa cân. Vì vậy, bạn cần tính chỉ số BMI của mình để xác định xem bạn đang ở trong tình trạng cân nặng nào. Từ đó, bạn có thể xây dựng thực đơn và kế hoạch giảm cân phù hợp với mục tiêu của mình.

Nắm rõ cân nặng  
Nắm rõ cân nặng  

Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Cách đơn giản nhất để làm được điều này là tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Cách tính lượng calo nạp vào khá đơn giản. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán trực tuyến hoặc ứng dụng trên điện thoại. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các công cụ này chỉ mang tính chất tham khảo, vì lượng calo nạp vào còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chiều cao, cân nặng, tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất,...

Tùy vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp. Nếu bạn là người có công việc văn phòng, ít vận động, bạn nên giảm lượng calo nạp vào khoảng 500-1000 calo/ngày. Nếu bạn là người có công việc hoạt động thể chất nhiều, bạn có thể giảm ít calo hơn.

Tính toán lượng calo nạp vào 
Tính toán lượng calo nạp vào 

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Khi giảm cân, bạn nên chia đều khẩu phần ăn trong ngày thành 5-6 bữa nhỏ, cách nhau từ 3-4 tiếng. Điều này sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. 

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất

Để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, bạn cần tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết để giảm cân an toàn là từ 500-1000 calo/ngày. Lượng calo này được chia đều cho 3 bữa chính và 2 bữa phụ.

Về thành phần dinh dưỡng, bạn cần cân bằng giữa 3 nhóm chất: tinh bột, chất đạm và chất béo. Cụ thể:

  • Chất đạm: Đây là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể no lâu. Bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein nạc như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,...

  • Tinh bột: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, khi giảm cân, bạn nên hạn chế tinh bột xấu từ các loại thực phẩm như cơm trắng, bánh mì trắng,... và thay thế bằng các loại tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,...

  • Chất béo: Chất béo là nhóm chất cần thiết cho cơ thể, giúp hấp thu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế các loại chất béo xấu từ các loại thực phẩm chế biến sẵn và thay thế bằng các loại chất béo tốt từ các sản phẩm tự nhiên như dầu ô liu, bơ, trứng, sữa,...

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất 
Bổ sung đầy đủ các nhóm chất 

Kiên trì với chế độ giảm cân

Giảm cân là một cuộc đua marathon, không phải là một cuộc chạy nước rút. Để về đích thành công, bạn cần phải có sự kiên trì và nỗ lực không ngừng nghỉ. Hãy bắt đầu bằng việc đặt ra cho mình một mục tiêu giảm cân hợp lý và thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên. 

Uống đủ nước

Uống đủ nước là một phần quan trọng của một lối sống lành mạnh, và nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nước giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường, bao gồm cả quá trình trao đổi chất. Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn có thể giữ lại nước, khiến bạn cảm thấy nặng nề và sưng phù. 

Uống đủ nước 
Uống đủ nước 

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi đầy đủ là một trong những yếu tố quan trọng góp phần vào quá trình giảm cân hiệu quả. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, các hormone điều chỉnh cân nặng sẽ hoạt động tốt hơn, giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.

Thực đơn giảm cân 1 tháng khoa học 

Thực đơn giảm cân 30 ngày tuần 1

Trong tuần đầu tiên thực hiện thực đơn giảm cân, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích nghi với lượng calo thấp hơn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung. Để giảm bớt cảm giác thèm ăn, bạn có thể ăn ít đồ ngọt hoặc trái cây, nhưng hãy nhớ chọn các loại trái cây ít đường như dâu tây, nho, táo, chuối,...

Dưới đây là thực đơn giảm cân tuần đầu cho bạn tham khảo:

Ngày 1

  • Bữa sáng: Ngũ cốc với trái cây, 3/4 cốc sữa tươi không đường.

  • Bữa phụ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức gà luộc và rau củ luộc.

  • Bữa phụ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...

  • Bữa tối: 150g hải sản hấp/luộc và rau xanh.

Thực đơn giảm cân 30 ngày 
Thực đơn giảm cân 30 ngày 

Ngày 2

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp-la, và salad rau.

  • Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt.

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức gà luộc/nướng và rau củ luộc.

  • Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt.

  • Bữa tối: 150g cá nướng, salad rau.

Ngày 3

  • Bữa sáng: Ngũ cốc với hoa quả, 1 hộp sữa chua không đường.

  • Bữa phụ: 1 quả trứng luộc.

  • Bữa trưa: 1 đĩa nui xào hải sản, salad rau.

  • Bữa phụ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...

  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá và rau củ.

Ngày 4

  • Bữa sáng: Ức gà luộc và uống 1 ly sữa tươi không đường.

  • Bữa phụ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, thịt bò xào với rau củ.

  • Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt.

  • Bữa tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc áp chảo với dầu ô liu.

Ngày 5

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc ăn kèm 1 quả trứng luộc.

  • Bữa phụ: 1 trái dưa leo.

  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt, trứng chiên, dưa leo.

  • Bữa phụ: Salad trái cây.

  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau củ quả hấp.

Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng cho bạn 
Thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng cho bạn

Ngày 6

  • Bữa sáng: Bánh mì đen ăn cùng trứng ốp la và salad.

  • Bữa phụ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...

  • Bữa trưa: 150g thịt luộc cuốn rau sống.

  • Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt.

  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng và rau xanh.

Ngày 7

Thông thường, ngày thứ 7 của quá trình giảm cân, bạn có thể ăn các món mình yêu thích như gà rán, pizza mà không cần để tâm quá nhiều đến calo. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều, chỉ ăn no khoảng 8 phần. 

Thực đơn giảm cân tuần 2

Mục tiêu của tuần thứ hai là giữ nguyên bữa sáng và bữa phụ như tuần đầu tiên để đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Bạn cũng nên thay đổi thực đơn các món chính để chính nhàm chán và đa dạng thực phẩm bổ sung. 

Bữa trưa

  • Ngày 1: Ức gà áp chảo, bắp xào và súp lơ luộc.

  • Ngày 2: Cá thu chiên và cải luộc.

  • Ngày 3: Xiên gà và rau củ.

  • Ngày 4: Trứng chiên, súp lơ luộc, khoai lang luộc và bắp luộc.

  • Ngày 5: Trứng chiên và súp lơ luộc.

  • Ngày 6: Thịt bò luộc, thịt heo nạc viên hấp và sốt bơ đậu phộng.

Thực đơn giảm cân tuần 2 
Thực đơn giảm cân tuần 2 

Bữa tối

  • Ngày 1: Súp lơ luộc, rau củ luộc.

  • Ngày 2: Cá thu hấp, rau củ luộc.

  • Ngày 3: Xiên gà hấp, rau củ luộc.

  • Ngày 4: Trứng luộc, rau củ luộc.

  • Ngày 5: Thịt bò luộc, rau củ luộc.

  • Ngày 6: Thịt heo nạc viên hấp, rau củ luộc.

  • Ngày 7: Ăn những món bạn yêu thích nhưng vẫn kiểm soát lượng calo nạp vào.

Thực đơn giảm cân 1 tháng tuần 3 

Vào tuần thứ 3, khi cơ thể đã bắt đầu quen với chế độ ăn kiêng, bạn nên tăng cường bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách thêm nhiều rau củ và khoai lang luộc vào thực đơn. Dưới đây là gợi ý thực đơn cho tuần thứ 3:

Thực đơn giảm cân tuần 3 
Thực đơn giảm cân tuần 3 

Ngày 1: Cơm gạo lứt ăn với măng tây nướng và ức gà áp chảo.

Ngày 2: Cơm gạo lứt, cá hồi hấp và rau củ luộc.

Ngày 3: Cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá chiên, trứng luộc và cà rốt luộc.

Ngày 4: Khoai lang luộc, dưa leo, trứng cuộn thịt chiên và cá nướng.

Ngày 5: Khoai lang luộc, trứng luộc, ít cơm trắng và thịt heo áp chảo.

Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò hấp và đậu hà lan luộc.

Ngày 7: Có thể ăn những món bạn thèm nhưng vẫn phải kiểm soát lượng calo nạp vào dưới 2000 calo. 

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng tuần 4

Chúc mừng bạn đã hoàn thành 3 tuần đầu tiên của hành trình giảm cân! Để đạt được mục tiêu của mình, hãy tiếp tục duy trì chế độ ăn kiêng khoa học và lành mạnh này.

Thực đơn giảm cân 3 tuần này được thiết kế để giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe. Thực đơn này cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Thực đơn giảm cân tuần 4 
Thực đơn giảm cân tuần 4 

Ngày 1:

  • Bữa sáng: Ức gà luộc, bắp xào, súp lơ luộc, hoa quả.  

  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá thu chiên, cải luộc. 

  • Bữa tối: Trứng chiên, súp lơ luộc, khoai lang luộc. 

Ngày 2:

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch với ức gà, sinh tố bơ. 

  • Bữa trưa: Bún mọc, ít bún và nhiều rau sống. 

  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt và tôm rang. 

Ngày 3:

  • Bữa sáng: Khoai lang luộc và sinh tố yến mạch. 

  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà rang, rau cải luộc, 1 trái chuối. 

  • Bữa tối: Bánh mì đen, 200g thịt bò áp chảo, rau củ luộc và sữa chua không đường. 

Ngày 4:

  • Bữa sáng: Khoai luộc và sinh tố yến mạch.   

  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà rang, canh bầu và 1 trái chuối. 

  • Bữa tối: Bánh mì đen, thịt bò xào nấm, rau củ luộc, sữa tươi không đường. 

Ngày 5:

  • Bữa sáng: Bánh mì đen với bơ đậu phộng và trái cây

  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt với thịt luộc, cá áp chảo và canh giá đỗ. 

  • Bữa tối: Salad rau củ với tôm thịt, trái cây tươi. 

Ngày 6:

  • Bữa sáng: Trứng luộc với rau củ

  • Bữa trưa: Mì gạo lứt thịt bằm, trái cây tráng miệng. 

  • Bữa tối: Cơm gạo lứt, ức gà sốt cam, nước ép hoa quả. 

Ngày 7: 

Ngày cuối cùng trong thực đơn giảm cân 30 ngày, bạn có thể ăn những món mình thích mà không cần quá để ý để calo, dinh dưỡng. 

Những sai lầm thường gặp khi xây dựng thực đơn giảm cân 1 tháng 

Để giảm cân nhanh chóng, nhiều người thường mắc phải một số sai lầm như bỏ bữa, ăn quá ít,... điều này khiến cơ thể suy nhược, mắc bệnh kén ăn. Vì vậy, bạn cần tránh những sai lầm này để cơ thể khỏe mạnh. 

Không ăn đủ hoặc ăn quá ít

Khi giảm cân, nhiều người thường có suy nghĩ ăn ít sẽ giúp giảm cân nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai lầm. Không ăn đủ hoặc ăn quá ít, cơ thể bạn sẽ không đủ năng lượng để hoạt động bình thường. Điều này dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt, đau đầu, khó tập trung, giảm trí nhớ. Ngoài ra, nó cũng khiến bạn dễ bị cảm lạnh, cúm, giảm sức đề kháng. 

Không ăn đủ hoặc ăn quá ít 
Không ăn đủ hoặc ăn quá ít 

Bỏ bữa ăn

Bỏ bữa là một trong những sai lầm phổ biến nhất khi giảm cân. Khi bạn bỏ bữa, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động, dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn ở bữa tiếp theo. Điều này khiến bạn khó giảm cân hoặc thậm chí tăng cân trở lại. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 3-4 tiếng. 

Chia thành quá nhiều bữa trong ngày 

Nhiều người cho rằng chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, thực tế không phải vậy.

Theo nghiên cứu từ Đại học Ottawa, với một lượng calo dung nạp không đổi, việc chuyển từ 3 bữa chính thành 6 bữa/ngày không giúp đốt cháy calo hoặc giảm mỡ thừa mà còn khiến mọi người muốn ăn nhiều hơn. Nguyên nhân là do khi ăn quá nhiều bữa nhỏ trong ngày, cơ thể sẽ luôn trong trạng thái có thức ăn, dẫn đến việc tăng cảm giác thèm ăn và dễ ăn quá nhiều.

Ngoài ra, chia bữa ăn thành quá nhiều bữa nhỏ cũng khiến cơ thể khó tiêu hóa hơn. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, trào ngược dạ dày thực quản,...

Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong ngày. Các bữa ăn chính nên cách nhau 3-4 giờ, các bữa phụ nên cách nhau 2-3 giờ.

Ăn quá nhiều bữa trong ngày 
Ăn quá nhiều bữa trong ngày 

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Hy vọng qua bài viết các bạn đã có thêm cho mình một chế độ giảm cân phù hợp, giúp lấy lại vóc dáng mảnh mai, thon gọn hơn.

 

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất