Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm nhanh chóng hiệu quả trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm nhanh chóng hiệu quả trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm nhanh chóng hiệu quả trong 7 ngày

Giảm cân là một hành trình dài và gian nan, đặc biệt là với những chị em có cơ địa khó giảm. Nếu bạn đang loay hoay tìm kiếm phương pháp giảm cân hiệu quả, hãy tham khảo ngay những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm dưới đây của Hapobeauty nhé! 

Dấu hiệu của một cơ địa khó giảm cân 

Người có cơ địa khó giảm cân là những người có xu hướng tăng cân nhanh hơn người bình thường, ngay cả khi áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện khoa học. Theo lý thuyết, một người trưởng thành trung bình cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu nạp nhiều hơn mức này thì sẽ tăng cân, ngược lại nạp ít hơn mức này thì sẽ giảm cân. Tuy nhiên, lý thuyết này không đúng với những người có cơ địa khó giảm cân. 

Dù áp dụng cùng một chế độ ăn uống và luyện tập như người bình thường thì người có cơ địa khó giảm vẫn có mức cân nặng cao hơn. 

Người có cơ địa khó giảm cân thường có những biểu hiệu sau: 

  • Khó kiểm soát cảm giác thèm ăn, thường xuyên thèm ăn vặt. 

  • Ăn lâu no, cảm giác no kéo dài không lâu. 

  • Khó đốt cháy mỡ thừa, ngay cả khi luyện tập cường độ cao. 

  • Tốc độ trao đổi chất chậm, cơ thể dễ tích trữ mỡ. 

  • Cơ thể có dấu hiệu sưng nề, phù chân. 

Người khó giảm cân thường xuyên ăn vặt 
Người khó giảm cân thường xuyên ăn vặt 

Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm cân

Việc lên một thực đơn hợp lý, khoa học để giảm cân là một điều không đơn giản, nhất là đối với những bạn nữ có cơ địa khó giảm. Vì vậy, dưới đây là thực đơn mà chúng tôi gợi ý giúp bạn sở hữu mức cân nặng lý tưởng. 

Ngày 1 

Bữa sáng: Nui xào sốt thịt bò 

Bữa nhẹ buổi sáng: 1 quả táo 

Bữa trưa: 

  • Cơm gạo lứt 100g

  • Tôm rang 60g

  • Bầu luộc 100g

  • Canh rau dền 100g

Bữa nhẹ buổi chiều: 1 hộp sữa chua không đường 

Bữa tối: 

  • Salad ức gà 

  • 1 cốc sinh tố trái cây 

Ngày 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng

Bữa nhẹ buổi sáng: 1 quả táo 

Bữa trưa: 

  • Cơm gạo lứt 100g

  • Rau luộc 200g

  • Ức gà áp chảo 100g

Bữa nhẹ buổi chiều: 1 ly nước ép trái cây 

Bữa tối: Mì rau củ, 1 đĩa hoa quả tráng miệng 

Thực đơn giảm cân cho nữ có cơ địa khó giảm 
Thực đơn giảm cân cho nữ có cơ địa khó giảm 

Ngày 3

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la 

Bữa nhẹ buổi sáng: 1 hộp sữa chua không đường, 1 chút trái cây 

Bữa trưa: 

  • Cơm gạo lứt 100g

  • Cá hồi sốt cam 100g

  • Bông cải luộc 200g

  • Canh rong biển 

Bữa nhẹ buổi chiều: 1 ly sinh tố trái cây 

Bữa tối: Salad tôm với rau củ quả 

Ngày 4

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám, cà chua bi 

Bữa nhẹ buổi sáng: 20g hạt óc chó, hạnh nhân 

Bữa trưa: 

  • Mì gạo lứt 100g

  • Tôm sốt cà 100g

  • Rau củ luộc 200g

Bữa nhẹ buổi chiều: 1 ly sữa tươi không đường 

Bữa tối: 1 ly nước ép hoa quả, salad rau củ 

Ngày 5

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, trái cây và hạt điều, óc chó

Bữa nhẹ buổi sáng: Trái cây 

Bữa trưa: 

  • Cơm gạo lứt 100g

  • Bò xào bông thiên lý 200g

  • Canh cải ngọt nấu thịt bằm 100g rau

Bữa nhẹ buổi chiều: 1 ly sinh tố trái cây 

Bữa tối: 

  • Canh bí xanh nấu xương 200g 

Thực đơn giảm cân cho nữ 
Thực đơn giảm cân cho nữ 

Ngày 6

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng trần 

Bữa nhẹ buổi sáng: 1 quả táo 

Bữa trưa: 

  • Bún rau củ 100g

  • Salad tôm tươi 

Bữa nhẹ buổi chiều: Ngô luộc 

Bữa tối: Miến xào hải sản 100g 

Ngày 7 

Sau một tuần ăn kiêng theo thực đơn và tập luyện vất vả, bạn có thể dành ra một ngày cuối tuần ăn các món mình thích và nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, bạn nên ăn với một lượng vừa phải, không ăn quá nhiều. 

Nữ cơ địa khó giảm cân nên ăn gì? 

Nữ cơ địa khó giảm cân thường có tốc độ trao đổi chất chậm, khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa. Do đó, chế độ ăn uống của những người này cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời hạn chế các thực phẩm có hàm lượng calo cao. 

Thực phẩm giàu protein

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là những người khó giảm cân. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp đốt cháy calo nhiều hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo trong thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm: 

  • Thịt nạc là nguồn cung cấp protein dồi dào và lành mạnh. Một số loại thịt nạc phổ biến bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt ức gà, thịt cá.

  • Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng khác như omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một số loại cá giàu protein bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi.

  • Trứng chứa nhiều axit amin thiết yếu, giúp phát triển não bộ. 

  • Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, giàu protein, lợi khuẩn giúp cân bằng hệ tiêu hóa. 

  • Các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp protein thực vật lành mạnh. Một số loại hạt và đậu giàu protein bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, hạt chia, hạt quinoa. 

Lượng protein cần thiết của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu giảm cân. Theo Viên Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, nữ giới trưởng thành cần khoảng 45g protein mỗi ngày. 

Thực phẩm giàu protein 
Thực phẩm giàu protein 

Thực phẩm giàu chất xơ 

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ còn giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, béo phì. Bạn có thể bổ sung một số thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của mình: 

  • Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một số loại rau xanh giàu chất xơ bao gồm: rau bina, cải xoăn, súp lơ xanh, bông cải xanh, cà rốt, bí ngô, đậu bắp, ớt chuông, dưa chuột, cà chua.

  • Trái cây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Một số loại trái cây giàu chất xơ bao gồm: táo, chuối, cam, lê, mận, việt quất, dâu tây, kiwi, bơ, ổi.

  • Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ bao gồm: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, quinoa, yến mạch, hạt diêm mạch.

  • Các loại hạt cũng chứa nhiều chất xơ, protein và axit béo tốt cho cơ thể. Một số loại hạt và đậu giàu chất xơ bao gồm: hạt chia, hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng. 

Bạn nên bổ sung 25-38 gam chất xơ mỗi ngày. Để đạt được lượng chất xơ này, bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu chất xơ. Bạn có thể ăn rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu trong tất cả các bữa ăn. 

Thực phẩm giàu chất xơ 
Thực phẩm giàu chất xơ 

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất 

Một trong những phẩm mà người có cơ địa khó giảm cân nên ăn là vitamin và khoáng chất. Đây là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan và hệ thống. Đối với nữ khó giảm cân, bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất có thể giúp: tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. 

  • Trái cây và rau xanh là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, dễ tìm kiếm mà giá thành rẻ. 

  • Ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. 

  • Thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, kiwi, dâu tây, việt quất, ổi.

  • Thực phẩm giàu vitamin D như cá thu, cá hồi, cá ngừ,...

  • Thực phẩm giàu vitamin B12 giúp sản xuất hồng cầu, cho cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, chúng có nhiều trong thịt đỏ, cá, trứng, sữa, đậu… 

Nên ăn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất 
Nên ăn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất 

Những thực phẩm không nên ăn 

Khi muốn cải thiện cân nặng, người khó giảm cân không nên ăn các loại thực phẩm dưới đây để tránh tăng cân trở lại: 

Thực phẩm chứa nhiều đường

Đồ uống nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như soda, đồ uống thể thao, nước trái cây đóng chai, bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt,... là những thực phẩm chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất. Chúng có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng nhưng lại không giúp no lâu. Do đó, nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn nên hạn chế sử dụng những thực phẩm này. 

Thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, pizza, gà rán, nước giải khát,... là những món ăn khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, chúng lại gây tăng cân, thậm chí là suy dinh dưỡng. 

Những thực phẩm này thường chứa calo rỗng, tức là calo không có giá trị dinh dưỡng. Calo rỗng chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất,... 

Khi hấp thu calo rỗng, lượng calo dư thừa sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân. Bên cạnh đó, việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, thiếu tập trung, suy giảm hệ miễn dịch. Để tránh tăng cân, bạn nên hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn này. 

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chứa chất béo xấu

Thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn... là những "kẻ thù" của sức khỏe, góp phần gây nên nhiều căn bệnh nguy hiểm như gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, béo phì,...

Những loại thực phẩm này thường chứa hàm lượng cholesterol cao, là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về tim mạch. Chất béo dư thừa tích tụ trong gan có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ, từ đó gây ra các biến chứng nguy hiểm như xơ gan, ung thư gan,...

Hạn chế thực phẩm chứa chất béo xấu 
Hạn chế thực phẩm chứa chất béo xấu 

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm. Hy vọng với những thông tin hữu ích này, sẽ giúp bạn lên kế hoạch giảm cân hiệu quả, từ đó sở hữu thân hình mơ ước. 

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất