Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » [KHÁM PHÁ] Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong vòng 7 ngày
[KHÁM PHÁ] Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong vòng 7 ngày

[KHÁM PHÁ] Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong vòng 7 ngày

Bạn đang mong muốn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn nhưng lại lo lắng việc ăn kiêng sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe? Đừng lo, bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân cho người mới trong vòng 7 ngày. Thực đơn này được xây dựng dựa trên các nguyên tắc giảm cân lành mạnh, giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Khám Hapobeauty khám phá ngay nhé! 

Những thực phẩm nên ăn khi mới bắt đầu giảm cân

Khi mới bắt đầu giảm cân, bạn cần chú ý xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học để giúp cơ thể thích nghi dần với quá trình giảm cân. Một số thực phẩm nên ăn khi mới bắt đầu giảm cân bao gồm: 

Các loại thịt ít calo 

Thịt trắng là lựa chọn ưu tiên trong thực đơn giảm cân khoa học dành cho người mới. Các loại thịt trắng như ức gà, thịt bò nạc, thịt heo nạc vai, thịt cừu... đều có hàm lượng calo thấp, protein cao, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. 

Các loại thịt ít calo 
Các loại thịt ít calo 

Các loại cá

Cá là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân của bạn. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu,... không chỉ giàu protein và chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều omega-3, một loại axit béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: tốt cho tim mạch, tốt cho não bộ, tốt cho thị lực. 

Vì vậy, bạn nên bổ sung cá vào thực đơn giảm cân của mình ít nhất 2-3 bữa/tuần. Bạn có thể chế biến cá thành nhiều món ăn khác nhau như kho, chiên, hấp, nướng,... để không bị ngán. 

Trái cây ít ngọt 

Trái cây tươi cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, trái cây tươi còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh. Bạn nên ăn 2-3 phần trái cây tươi mỗi ngày, ưu tiên các loại trái cây ít ngọt như táo, lê, chuối,... 

Các loại hạt 

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, các loại hạt còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh. Bạn nên ăn 2-3 phần các loại hạt mỗi ngày, ưu tiên các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia,... 

Ăn nhiều hạt 
Ăn nhiều hạt 

Ngũ cốc nguyên cám 

Trái cây tươi cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, trái cây tươi còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh. Bạn nên ăn 2-3 phần trái cây tươi mỗi ngày, ưu tiên các loại trái cây ít ngọt như táo, lê, chuối,... 

Rau củ 

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, rau xanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn nên ăn nhiều rau xanh trong các bữa ăn hàng ngày, ưu tiên các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh,...

Ăn nhiều rau củ 
Ăn nhiều rau củ 

Những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân 

Để duy trì cân nặng sau khi giảm cân, bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần hạn chế những thực phẩm có thể gây tăng cân trở lại. 

Thực phẩm nhiều đường

Thực phẩm nhiều đường là những thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như đường mía, đường glucose, đường fructose,... Đường bổ sung không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào cho cơ thể, chỉ cung cấp calo rỗng. Khi tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể sẽ tích trữ dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân.

Một số ví dụ về thực phẩm nhiều đường bao gồm:

  • Bánh ngọt, kẹo, bánh quy,...

  • Nước ngọt, soda, nước trái cây đóng hộp,...

  • Đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp,...

Hạn chế thực phẩm nhiều đường 
Hạn chế thực phẩm nhiều đường 

Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một loại chất béo không lành mạnh, có thể làm tăng cholesterol xấu, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó, để duy trì sức khỏe tim mạch, chúng ta nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng chất béo bão hòa tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 10% tổng lượng calo. 

Một số ví dụ về thực phẩm nhiều chất béo bão hòa bao gồm:

  • Thịt đỏ, nội tạng động vật,...

  • Bơ, dầu dừa, dầu cọ,...

  • Đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp,...

Thực phẩm chế biến sẵn 

Thực phẩm chế biến sẵn thường được sản xuất với mục đích kéo dài thời hạn sử dụng và tăng hương vị, nhưng điều này thường đi kèm với việc bổ sung thêm calo, đường, chất béo bão hòa và muối. Một số ví dụ phổ biến về thực phẩm chế biến sẵn bao gồm:

  • Đồ ăn nhanh: gà rán, khoai tây chiên, hamburger, pizza,...

  • Đồ ăn đóng hộp: súp, mì ống, trái cây đóng hộp,...

  • Đồ ăn ăn liền: mì ăn liền, bánh mì kẹp thịt,...

  • Đồ ăn vặt: khoai tây chiên, bim bim, kẹo,...

7 ngày ăn cùng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu 

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Đồng thời, thực đơn cũng cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể để giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

Ngày thứ 1

Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất được thiết kế dựa trên nguyên tắc giảm cân khoa học là giảm lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời tăng cường vận động. Thực đơn này cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, giúp bạn no lâu hơn và không bị mệt mỏi. 

Bữa sáng

  • 1 bát yến mạch nấu với sữa tươi không đường, thêm 1 quả trứng luộc

  • 1 ly nước lọc

Bữa phụ

  • 1 quả chuối

Bữa trưa

  • 1 chén cơm gạo lứt

  • 200g ức gà luộc

  • 200g rau xanh luộc

Bữa phụ

  • 1 hũ sữa chua không đường

Bữa tối

  • 1 bát canh rong biển nấu với đậu hũ non và nấm

  • 100g thịt bò nướng

Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất 
Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất 

Ngày thứ 2

Sau ngày đầu tiên, thì ngày thứ hai cũng cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời hạn chế lượng calo nạp vào so với ngày hôm trước. Tổng lượng calo bổ sung trong ngày là 1500 calo. Dưới đây là gợi ý dành cho bạn: 

Bữa sáng

  • 1 bát cháo yến mạch với 1 quả trứng luộc

  • 1 ly nước ép cần tây

Bữa phụ sáng

  • 1 quả táo

Bữa trưa

  • 1 chén cơm gạo lứt

  • 100g thịt nạc luộc hoặc nướng

  • 1 đĩa rau xanh luộc

Bữa phụ chiều

  • 1 hũ sữa chua không đường

Bữa tối

  • 1 chén canh chua cá

  • 1 đĩa rau củ luộc

Thực đơn giảm cân ngày thứ hai 
Thực đơn giảm cân ngày thứ hai 

Ngày thứ 3

Thực đơn giảm cân cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, thực đơn cũng cần hạn chế lượng calo nạp vào, giúp bạn đốt cháy calo dư thừa và giảm cân hiệu quả. Tổng calo này hôm nay là 1480. 

Bữa sáng

  • 1 chén cháo yến mạch với 1 quả trứng luộc

  • 1 ly nước ép cam

Bữa phụ

  • 1 quả táo

Bữa trưa

  • 1 chén cơm gạo lứt

  • 100g thịt bò nạc xào rau củ

  • 1 chén canh rau ngót

Bữa phụ

  • 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối

  • 150g cá hồi hấp

  • 1 bát rau củ luộc

Ngày thứ 4

Thực đơn giảm cân ngày thứ 4 được thiết kế với mục tiêu cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả. Thực đơn này bao gồm các món ăn lành mạnh, giàu protein, chất xơ và ít calo. 

Bữa sáng

  • 1 chén cháo yến mạch (50g yến mạch, 200ml sữa tươi không đường)

  • 1 quả táo

Bữa trưa

  • 100g cá hồi nướng

  • 1 đĩa rau củ luộc

Bữa tối

  • 100g thịt bò áp chảo

  • 1 đĩa rau củ xào

Ăn vặt

  • 1 quả chuối

  • 100g sữa chua không đường

Thực đơn giảm cân ngày thứ tư 
Thực đơn giảm cân ngày thứ tư 

Ngày thứ 5

Bước vào ngày thứ 5, cơ thể bạn đã dần quen thuộc hơn với chế độ giảm cân, không còn cảm giác thèm ăn hay mệt mỏi. Thực đơn này cung cấp khoảng 1.200 calo, tương đương với mức calo cần thiết cho một người trưởng thành muốn giảm cân. Thực đơn này tập trung vào các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin, giúp giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp năng lượng cho cơ thể. 

Bữa sáng

  • 1 chén cháo gạo lứt

  • 1 quả trứng luộc 

Bữa trưa

  • 200g cá hồi áp chảo

  • 1 bát canh rau củ 

Bữa phụ 

  • 1 quả chuối 

Bữa tối

  • 1 chén cơm gạo lứt 

  • 200g ức gà

  • 1 đĩa salad rau củ

Ngày thứ 6

Bữa sáng

  • 1 hộp sữa chua không đường (100g)

  • 50g đậu gà

  • ½ quả bơ

  • Dưa chuột, cà chua (tùy thích)

Bữa phụ

  • Cốc sinh tố trái cây (100ml)

Bữa trưa

  • 100g salad rau

  • ½ bát bún gạo lứt (100g)

Bữa tối

  • 100g rau cải thảo luộc

  • 100g ức gà luộc

  • ½ quả táo

Thực đơn giảm giảm cân ngày thứ sáu 
Thực đơn giảm giảm cân ngày thứ sáu 

Ngày thứ 7 

Cuối tuần, hãy cho phép bản thân được ăn uống thoải mái hơn như một phần thưởng cho những nỗ lực trong suốt tuần. Tuy nhiên, đừng quá khắt khe với bản thân, bởi việc này sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi và dễ dàng bỏ cuộc. Hãy lựa chọn những món ăn có lượng đường và dầu mỡ vừa phải để vừa thỏa mãn cơn thèm ăn, vừa không ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân của bạn. 

Bữa sáng

  • 1 bát cơm gạo lứt

  • 1 quả trứng luộc

  • 1 đĩa rau luộc

Bữa trưa

  • 1 bát cơm gạo lứt

  • 100g thịt gà luộc

  • 1 đĩa salad rau củ

Bữa tối

  • 1 bát cơm gạo lứt

  • 100g cá hồi nướng

  • 1 đĩa rau củ luộc

Bữa phụ

  • 1 quả táo

  • 1 hũ sữa chua không đường

Thực đơn giảm cân ngày thứ bảy 
Thực đơn giảm cân ngày thứ bảy 

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu 

Khi bắt đầu thực hiện chế độ giảm cân, bạn cần lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

  • Xác định mục tiêu giảm cân rõ ràng: Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ chế độ giảm cân nào, bạn cần xác định rõ mục tiêu giảm cân của mình. Bạn muốn giảm bao nhiêu cân? Trong bao lâu? Điều này sẽ giúp bạn có kế hoạch giảm cân phù hợp và đạt được kết quả như mong muốn.

  • Tính toán lượng calo cần thiết: Lượng calo cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất,... Bạn cần tính toán lượng calo cần thiết để có thể xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp.

  • Chọn thực phẩm lành mạnh: Thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn nên lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, ít calo, giàu chất dinh dưỡng như rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc,...

  • Chia nhỏ các bữa ăn: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn nên ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 3-4 tiếng.

  • Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn nên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể đào thải độc tố và hỗ trợ quá trình giảm cân.

  • Kết hợp tập luyện thể dục thể thao: Tập luyện thể dục thể thao là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

  • Kiên trì và không bỏ cuộc: Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần có sự kiên trì. Bạn không nên quá nóng vội mà bỏ cuộc giữa chừng. Hãy kiên trì thực hiện chế độ giảm cân và tập luyện thể dục thể thao đều đặn để đạt được kết quả như mong muốn.

Kết hợp với tập luyện thể thao đều đặn 
Kết hợp với tập luyện thể thao đều đặn 

Hapobeauty hy vọng bài viết về thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu 7 ngày đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp phương pháp ăn uống khoa học với chế độ tập luyện thường xuyên và uống nhiều nước.

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất