Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Khám phá thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả nhanh chóng trong vòng 1 tháng
Khám phá thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả nhanh chóng trong vòng 1 tháng

Khám phá thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả nhanh chóng trong vòng 1 tháng

Giảm cân không chỉ là câu chuyện dành cho những ai sở hữu cân nặng "khủng", mà còn là hành trình hướng đến vóc dáng cân đối, khỏe mạnh được nhiều người quan tâm. Đặc biệt, với những ai đang ở mức xấp xỉ 60kg, việc giảm cân lại càng trở nên thách thức hơn bởi cơ thể đã "quen" với mức cân này trong thời gian dài. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn phải chùn bước. Bí quyết để chinh phục hành trình này chính là sự kiên trì kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Khám phá thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả sẽ là chìa khóa giúp bạn bứt phá rào cản 60kg, tiến đến mục tiêu một cách nhanh chóng và an toàn. Hãy cùng Hapobeauty tim hiểu ngay thôi! 

Mẹo lên thực đơn giảm cân cho người 60kg

Giảm cân là một quá trình khó khăn, cần sự kiên trì của người thực hiện. Vì vậy, dưới đây là một số mẹo giúp bạn xây dựng thực đơn hiệu quả hơn: 

  • Xác định nhu cầu calo

Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo nạp vào. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán calo trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu calo của mình.

Xác định nhu cầu calo của cơ thể 
Xác định nhu cầu calo của cơ thể 
  • Ưu tiên thực phẩm giàu protein

Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa. Bạn nên bổ sung protein nạc từ các loại thực phẩm như thịt gà, cá, thịt bò nạc, trứng, sữa chua và các loại đậu.

  • Ăn nhiều trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp bạn no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe. Nên ưu tiên các loại trái cây và rau củ ít calo như táo, cam, chuối, bông cải xanh, rau bina, cà rốt, v.v.

  • Hạn chế tinh bột trắng

Tinh bột trắng như cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói là những thực phẩm chứa nhiều calo và ít chất xơ. Thay thế tinh bột trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, v.v.

  • Uống nhiều nước 

Uống nhiều nước là một cách đơn giản và hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân. Nước không chứa calo, giúp bạn cảm thấy no và có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Khi giảm cân, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Có thể uống nước lọc hoặc nếu trái cây, hoa quả. 

Uống nhiều nước 
Uống nhiều nước 
  • Chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn, tránh ăn quá nhiều trong một bữa. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc chia lượng calo nạp vào mỗi ngày thành nhiều bữa nhỏ, giúp kiểm soát lượng calo tốt hơn, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì sự trao đổi chất ổn định. 

  • Ăn chậm nhai kỹ 

Thay vì vội vã nuốt chửng thức ăn, hãy dành thời gian để cảm nhận hương vị tuyệt vời của từng món ăn. Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn sự hòa quyện tinh tế của các nguyên liệu, từ vị ngọt thanh của rau củ, vị béo ngậy của thịt cá cho đến hương thơm nồng nàn của gia vị. 

  • Kết hợp các bài tập thể dục thể thao 

Tập luyện thể dục thể thao giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập phù hợp với sức khỏe và sở thích của bạn.

  • Theo dõi tiến trình giảm cân

Theo dõi tiến trình giảm cân giúp bạn đánh giá hiệu quả của thực đơn và điều chỉnh khi cần thiết. Bạn có thể theo dõi bằng cách ghi chép nhật ký ăn uống, cân nặng hoặc sử dụng các ứng dụng hỗ trợ giảm cân. 

Thực đơn giảm cân cho người 60kg trong vòng 1 tháng

Dưới đây là thực đơn giảm cân mẫu cho người 60kg trong vòng 1 tháng. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh cho phù hợp với sở thích và nhu cầu của mình. 

Ngày 1

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây và các loại hạt

  • Bữa phụ sáng: Sữa chua

  • Bữa trưa: Salad ức gà nướng với rau củ

  • Bữa phụ chiều: Trái cây

  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo với bông cải xanh

Thực đơn giảm cân cho người trên 60kg 
Thực đơn giảm cân cho người trên 60kg 

Ngày 2

  • Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và rau

  • Bữa phụ sáng: Sinh tố trái cây

  • Bữa trưa: Gạo lứt xào thịt bò với rau củ

  • Bữa phụ chiều: Sữa chua

  • Bữa tối: Canh bí đỏ nấu tôm và rau củ

Ngày 3

  • Bữa sáng: Yến mạch nấu sữa chua với trái cây

  • Bữa phụ sáng: Sữa chua

  • Bữa trưa: Salad cá ngừ với rau củ

  • Bữa phụ chiều: Trái cây

  • Bữa tối: Thịt heo nạc kho với cà rốt

Ngày 4

  • Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với bơ và chuối

  • Bữa phụ sáng: Sinh tố trái cây

  • Bữa trưa: Gạo lứt nấu với đậu lăng và rau củ

  • Bữa phụ chiều: Sữa chua

  • Bữa tối: Cá hấp với gừng và hành

Ngày 5

  • Bữa sáng: Yến mạch nấu sữa chua với trái cây

  • Bữa phụ sáng: Sữa chua

  • Bữa trưa: Salad ức gà nướng với rau củ

  • Bữa phụ chiều: Trái cây

  • Bữa tối: Tôm rang muối ớt với rau xào

Ngày 6

  • Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và rau

  • Bữa phụ sáng: Sinh tố trái cây

  • Bữa trưa: Gạo lứt xào thịt bò với rau củ

  • Bữa phụ chiều: Sữa chua

  • Bữa tối: Canh bí đỏ nấu tôm và rau củ

Ngày 7

  • Bữa sáng: Yến mạch nấu sữa chua với trái cây

  • Bữa phụ sáng: Sữa chua

  • Bữa trưa: Salad cá ngừ với rau củ

  • Bữa phụ chiều: Trái cây

  • Bữa tối: Thịt heo nạc kho với cà rốt

Các tuần 2,3 và 4 bạn có thể thực hiện theo thực đơn tuần 1 hoặc thay đổi các món ăn khác theo sở thích của mình. Sau khi thực hiện thực đơn này trong vòng 1 tháng, bạn có thể giảm từ 2-5kg, tùy thuộc vào cơ địa và mức độ luyện tập của mình. 

Xem thêm: 

Những lưu ý khi lên thực đơn cho người 60kg

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp với thể trạng và mong muốn của mỗi người, bạn cần đảm bảo một số lưu ý dưới đây để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao trong giảm cân:

  • Cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm protein, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất.

  • Lựa chọn thực phẩm tươi ngon, an toàn vệ sinh thực phẩm. Ưu tiên thực phẩm theo mùa, hữu cơ. 

  • Hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt có ga.

  • Chế biến thực phẩm bằng các phương pháp như hấp, luộc, nướng, áp chảo, hạn chế chiên rán.

  • Nêm nếm gia vị vừa phải, tránh ăn quá mặn hoặc quá ngọt.

  • Tạo thực đơn đa dạng, phong phú để tránh nhàm chán.

  • Hãy chú ý đến những tín hiệu mà cơ thể bạn gửi gắm. Ăn khi đói, dừng khi no, và quan trọng hơn, học cách phân biệt giữa cơn đói thực sự và cảm giác thèm ăn. 

  • Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và trao đổi chất. Ngủ đủ giấc giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

  • Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật cao. Không có phương pháp nào giúp bạn giảm cân nhanh chóng và vĩnh viễn. Hãy kiên trì thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để đạt được mục tiêu của bạn. 

Cung cấp đủ các nhóm chất 
Cung cấp đủ các nhóm chất 

Chế độ luyện tập khi giảm cân 

Bạn đang mong muốn sở hữu một thân hình cân đối và khỏe mạnh? Tuy nhiên, việc tìm kiếm bài tập giảm cân phù hợp với cân nặng 60kg có thể khiến bạn băn khoăn. Đừng lo lắng, hãy cùng khám phá những bí quyết "đo ni đóng giày" dành riêng cho bạn! 

1. Cardio - Thúc đẩy nhịp tim, bùng nổ đốt cháy

Như một bản nhạc sôi động, Cardio khuấy đảo cơ thể bạn, đẩy nhanh nhịp tim, kích thích trao đổi chất bùng nổ, đốt cháy calo hiệu quả. Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây - hãy chọn giai điệu yêu thích và hòa mình vào vũ điệu giảm cân đầy hứng khởi. Chỉ 30 phút mỗi ngày, Cardio sẽ dẫn dắt bạn đến vóc dáng thon gọn bất ngờ.

Bài tập cardio 
Bài tập cardio 

2. Tập luyện cường độ cao - Nâng tầm đốt cháy, kiến tạo cơ bắp

Tăng cường sức mạnh với những bài tập như nâng tạ, squat, tập cơ bụng, vai, ngực - bạn không chỉ đốt cháy calo mạnh mẽ mà còn kiến tạo cơ bắp săn chắc, đầy đặn. Vóc dáng cân đối, khỏe khoắn sẽ dần hiện rõ, khẳng định bản lĩnh và sức sống của bạn.

3. Yoga - Tĩnh lặng rèn luyện, thăng hoa vóc dáng

Yoga dẫn dắt bạn đến miền an nhiên, nơi cơ thể được rèn luyện sự mềm dẻo, linh hoạt. Từng động tác uyển chuyển giúp giải phóng căng thẳng, xoa dịu tâm hồn, đồng thời hạn chế tích tụ mỡ thừa, mang lại vóc dáng thanh tao, nhẹ nhàng.

4. Pilates - Kéo giãn tinh tế, kiến tạo đường cong hoàn mỹ

Pilates tập trung vào việc kéo giãn cơ, tạo nên sự cân bằng tinh tế cho cơ thể. Nhờ vậy, mỡ thừa dần tan biến, đặc biệt ở vùng bụng và đùi, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc đầy cuốn hút. 

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về thực đơn giảm cân cho người 60kg. Hy vọng qua bài viết, bạn đã có thêm những thông tin hữu ích. Hãy biến hành trình giảm cân trở thành hành trình khám phá tiềm năng vô hạn của chính bạn. Hãy để từng lựa chọn dinh dưỡng trở thành lời yêu thương mà bạn dành cho cơ thể, và để mỗi thành công nhỏ bé tiếp thêm sức mạnh cho bạn trên con đường hoàn thiện bản thân.

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất