Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Thực đơn giảm cân cho nam trong vòng 1 tuần an toàn hiệu quả nhanh chóng
Thực đơn giảm cân cho nam trong vòng 1 tuần an toàn hiệu quả nhanh chóng

Thực đơn giảm cân cho nam trong vòng 1 tuần an toàn hiệu quả nhanh chóng

Thừa cân, béo phì đang là vấn đề sức khỏe đáng báo động ở nam giới hiện nay. Nguyên nhân chủ yếu là do chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu vận động và lối sống ít vận động. Thừa cân, béo phì gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư,... Do đó, việc áp dụng thực đơn giảm cân cho nam là vô cùng cần thiết để bảo vệ sức khỏe. Bài viết dưới đây, Hapobeauty sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân 1 tuần cho nam giới. 

Béo phì và những hệ lụy cho sức khỏe nam giới

Béo phì là tình trạng tích tụ mỡ thừa quá mức trong cơ thể, dẫn đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một thước đo phổ biến được sử dụng để xác định béo phì. BMI được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (m).

Béo phì là tình trạng phổ biến trên thế giới 
Béo phì là tình trạng phổ biến trên thế giới 

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành được coi là béo phì nếu có BMI từ 30 trở lên. Tình trạng béo phì của nam giới có thể được xác định bằng cách đo chỉ số vòng eo. Theo WHO, nam giới có vòng eo trên 94 cm được coi là béo phì.

 Béo phì ở nam giới có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm: 

  • Các bệnh tim mạch: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm bệnh tim thiếu máu cục bộ, đột quỵ, suy tim và rung tâm nhĩ.

  • Đái tháo đường: Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh đái tháo đường type 2.

  • Gan nhiễm mỡ: Gan nhiễm mỡ là một tình trạng phổ biến ở người béo phì, có thể dẫn đến xơ gan và các biến chứng khác.

  • Rối loạn cương dương: Béo phì là một yếu tố nguy cơ gây rối loạn cương dương.

  • Vô sinh: Béo phì có thể làm giảm số lượng và chất lượng tinh trùng, dẫn đến vô sinh.

  • Các bệnh lý cơ xương khớp: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý cơ xương khớp, bao gồm viêm khớp, thoái hóa khớp và đau lưng.

  • Các bệnh ung thư: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại trực tràng, ung thư vú ở nam giới và ung thư thực quản.

  • Các vấn đề tâm lý: Béo phì có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng và rối loạn ăn uống.

Thực đơn giảm cân cho nam giới khác gì nữ giới? 

Về cơ bản, thực đơn giảm cân cho nam giới và nữ giới đều dựa trên nguyên tắc chung là tạo ra thâm hụt năng lượng, tức là lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng. 

Tuy nhiên, giữa thực đơn nam giới và nữ vẫn có một số điểm khác nhau cơ bạn, như: 

  • Nhu cầu năng lượng: Nam giới nói chung cần nhiều calo hơn phụ nữ. Điều này là do nam giới có khối lượng cơ bắp lớn hơn và có tốc độ trao đổi chất cao hơn. Theo Viện Y tế Hoa Kỳ (NIH), nam giới cần khoảng 2.200-2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh, trong khi phụ nữ cần khoảng 1.800-2.000 calo.

  • Chế độ ăn: Để giảm cân, nam giới cần tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này có thể được thực hiện bằng cách ăn ít calo hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn. Tuy nhiên, nam giới không nên giảm calo quá nhiều, vì điều này có thể dẫn đến suy dinh dưỡng.

  • Thành phần dinh dưỡng: Thực đơn giảm cân cho nam giới nên tập trung vào việc cung cấp đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Thực đơn giảm cân cho nam giới và nữ giới là khác nhau 
Thực đơn giảm cân cho nam giới và nữ giới là khác nhau 

Nam giới nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? 

Trung bình, một nam giới trưởng thành có mức hoạt động vừa phải cần khoảng 2500 - 2800 calo mỗi ngày. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Theo khuyến nghị, bạn nên giảm lượng calo ăn vào còn khoảng 1800 - 2000 calo mỗi ngày. Với mức calo này, bạn có thể giảm được từ 2 - 3.5kg sau 1 tháng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, một chế độ giảm cân lành mạnh vẫn phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: carbohydrate (đường bột), protein, chất béo, vitamin & khoáng chất. Đối với nam giới, bạn nên bổ sung thêm nhiều protein bởi đây là nguyên liệu không thể thiếu để xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể trở nên rắn chắc, khỏe khoắn hơn.

Nam giới nên ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày 
Nam giới nên ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày 

Thực đơn giảm cân cho nam trong vòng 1 tuần an toàn và hiệu quả

Để giảm cân an toàn và hiệu, nam giới cần áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất. Dưới đây là thực đơn giảm cân cho nam giới trong vòng 1 tuần mà bạn có thể tham khảo: 

Ngày thứ nhất

Ngày đầu tiên, nam giới cần nạp tổng lượng calo là 1845, trong đó là 228g carbohydrate, 150g đạm và 37g chất béo.

Bữa sáng

  • 2 quả trứng gà luộc (140 calo, 12g protein, 0g chất béo)

  • 2 múi bưởi tươi (62 calo, 23g carbohydrate, 0g chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • 50g mâm xôi (25 calo, 5g carbohydrate, 1g chất béo)

  • 300ml sữa tách kem (150 calo, 25g carbohydrate, 2,5g chất béo)

  • 1 quả chuối chín (105 calo, 27g carbohydrate, 1g chất béo)

  • 50g việt quất (25 calo, 5g carbohydrate, 0g chất béo)

Bữa trưa

  • 2 lát bánh mì nguyên cám (160 calo, 35g carbohydrate, 2g chất béo)

  • 2 miếng dưa hấu (60 calo, 15g carbohydrate, 0g chất béo)

  • 120g cá hồi hấp (160 calo, 20g protein, 8g chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • 1 quả lê (95 calo, 25g carbohydrate, 0g chất béo)

Bữa tối

  • 120g steak thịt bò (260 calo, 24g protein, 12g chất béo)

  • 1 củ khoai tây luộc (100 calo, 25g carbohydrate, 0g chất béo)

  • 1 quả cà chua (22 calo, 5g carbohydrate, 0g chất béo)

Thực đơn giảm cân cho nam giới ngày đầu tiên 
Thực đơn giảm cân cho nam giới ngày đầu tiên 

Ngày thứ 2

Theo đó, tổng năng lượng nạp vào cơ thể trong ngày thứ 2 của chế độ giảm cân là 1.831 calo, trong đó có 229g carbohydrate, 150g đạm và 35g chất béo. 

Bữa sáng:

  • 45g yến mạch: cung cấp 28g carbohydrate, 5g protein, 2g chất béo

  • 1 hũ sữa chua không đường: cung cấp 12g carbohydrate, 10g protein, 0g chất béo

Bữa ăn nhẹ:

  • 1 quả táo: cung cấp 25g carbohydrate, 4g protein, 0g chất béo

  • 1 cốc sữa chua: cung cấp 12g carbohydrate, 10g protein, 0g chất béo

Bữa trưa:

  • Ức gà nướng: cung cấp 36g protein, 1g chất béo

  • 1 ly nước ép táo: cung cấp 25g carbohydrate, 0g protein, 0g chất béo

Bữa ăn nhẹ:

  • 1 quả lê: cung cấp 25g carbohydrate, 1g protein, 0g chất béo

Bữa tối:

  • 1 bát cơm gạo lứt: cung cấp 45g carbohydrate, 4g protein, 1g chất béo

  • Rau súp lơ luộc: cung cấp 2g carbohydrate, 2g protein, 0g chất béo

Ngày thứ 3

Ngày thứ 3, chuyên gia dinh dưỡng tính toán tổng năng lượng nam giới nên nạp vào là 1836 calo, trong đó là 229g carbohydrate, 140g đạm và 40g chất béo. 

Bữa sáng:

  • 1 lát bánh mì nguyên cám (140 calo, 27g carbohydrate, 4g đạm, 2g chất béo)

  • 1 cốc nước ép táo (110 calo, 25g carbohydrate, 0g đạm, 0g chất béo)

Bữa ăn nhẹ:

  • 1 hộp sữa chua ít béo (100 calo, 25g carbohydrate, 12g đạm, 0g chất béo)

  • 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và trái việt quất (200 calo, 30g carbohydrate, 6g đạm, 5g chất béo)

Bữa trưa:

  • 1 trái cam (60 calo, 19g carbohydrate, 1g đạm, 0g chất béo)

  • 1 đĩa bí đao luộc (150 calo, 22g carbohydrate, 3g đạm, 0g chất béo)

Bữa ăn nhẹ:

  • 100g phô mai ít béo (110 calo, 20g carbohydrate, 12g đạm, 9g chất béo)

  • 1 quả dứa tươi (80 calo, 25g carbohydrate, 0g đạm, 0g chất béo)

Bữa tối:

  • 100g cá thu nướng (170 calo, 27g carbohydrate, 22g đạm, 12g chất béo)

  • 2 củ khoai tây nghiền (250 calo, 50g carbohydrate, 8g đạm, 10g chất béo)

Thực đơn giảm cân 
Thực đơn giảm cân 

Ngày thứ 4

Bữa sáng

  • 2 quả trứng ốp la với phô mai (300 calo, 15g protein, 15g chất béo)

  • 200ml sữa không đường (100 calo, 5g protein, 5g chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • 1 quả táo (95 calo, 25g carbohydrate)

  • 1 quả chuối (105 calo, 27g carbohydrate)

Bữa trưa

  • 1 lát bánh mì đen (120 calo, 25g carbohydrate, 2g chất béo)

  • 90g cá mòi (180 calo, 25g protein, 10g chất béo)

Bữa ăn nhẹ

  • 1 ly nước ép cà rốt (60 calo, 15g carbohydrate, 0g protein, 0g chất béo)

Bữa tối

  • 1 bát cơm gạo lứt (200 calo, 45g carbohydrate)

  • 100g cá hồi (200 calo, 25g protein, 10g chất béo)

  • 100g rau cải luộc (25 calo, 5g carbohydrate, 2g protein, 0g chất béo)

Ngày thứ 5

Ngày thứ 5, cơ thể bạn đã bắt đầu quen với nhịp giảm năng lượng. Bạn sẽ cảm thấy không còn đói bụng hay thèm ăn nhiều như những ngày đầu. Tổng năng lượng nạp vào cơ thể trong ngày hôm nay là 1781 calo, trong đó có 224g carbohydrate, 138g đạm và 37g chất béo. Cụ thể, bạn sẽ ăn như sau:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo (364 calo, 56g carbohydrate, 12g đạm, 12g chất béo)

  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam (62 calo, 19g carbohydrate, 0g đạm, 0g chất béo)

  • Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc (419 calo, 25g carbohydrate, 24g đạm, 18g chất béo)

  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê (95 calo, 25g carbohydrate, 0g đạm, 0g chất béo)

  • Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc hấp (790 calo, 212g carbohydrate, 28g đạm, 30g chất béo)

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5 
Thực đơn giảm cân ngày thứ 5 

Ngày thứ 6

Bữa sáng:

  • 1 chén cháo yến mạch: 300 calo, 50g carbohydrate, 12g đạm, 5g chất béo

  • 200ml nước chanh mật ong ấm: 20 calo, 2g carbohydrate, 0g đạm, 0g chất béo

Bữa ăn nhẹ:

  • 2 củ đậu: 100 calo, 27g carbohydrate, 2g đạm, 0g chất béo

Bữa trưa:

  • 1 bát cơm gạo lứt: 200 calo, 45g carbohydrate, 3g đạm, 1g chất béo

  • 1 cốc nước ép hoa quả: 100 calo, 25g carbohydrate, 0g đạm, 0g chất béo

Bữa ăn nhẹ:

  • 1 quả ổi: 50 calo, 15g carbohydrate, 1g đạm, 0g chất béo

Bữa tối:

  • 1 bát cơm: 200 calo, 45g carbohydrate, 3g đạm, 1g chất béo

  • 100g gà nướng: 232 calo, 0g carbohydrate, 33g đạm, 6g chất béo

Ngày thứ 7 

Cuối hành trình giảm cân, bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ nhàng, thanh mát với tổng lượng calo là 1733, tương ứng với 219g carbohydrate, 131g protein và 37g chất béo.

  • Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi (443 calo, 62g carbohydrate, 8g protein, 4g chất béo)

  • Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo (200 calo, 43g carbohydrate, 12g protein, 6g chất béo)

  • Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g thịt phần ức gà (490 calo, 53g carbohydrate, 46g protein, 11g chất béo)

  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo (100 calo, 25g carbohydrate, 1g protein, 0g chất béo)

  • Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng (700 calo, 25g carbohydrate, 45g protein, 25g chất béo)

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7 
Thực đơn giảm cân ngày thứ 7 

Lưu ý khi áp dụng chế độ giảm cân ở nam giới 

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Để giảm cân hiệu quả, nam giới cần lưu ý một số vấn đề sau: 

  • Xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp: Kế hoạch giảm cân cần cụ thể, chi tiết và phù hợp với tình trạng sức khỏe, lối sống và mục tiêu giảm cân của từng người. Kế hoạch này cần bao gồm chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi.

  • Giảm lượng calo nạp vào: Để giảm cân, cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu hao. Nam giới nên giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày. Điều này có thể thực hiện bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn, bỏ các thực phẩm không lành mạnh và tập thể dục nhiều hơn.

  • Chọn thực phẩm lành mạnh: Nam giới nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất dinh dưỡng. Các thực phẩm này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, no lâu và hỗ trợ giảm cân.

  • Hạn chế thực phẩm không lành mạnh: Nam giới nên hạn chế các thực phẩm giàu calo, đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Các thực phẩm này không có lợi cho sức khỏe và có thể khiến tăng cân. 

  • Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp. Nam giới nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần.  

  • Không bỏ cuộc: Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần có sự kiên trì. Nam giới không nên bỏ cuộc nếu chưa thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tiếp tục thực hiện kế hoạch giảm cân của mình và kiên nhẫn chờ đợi kết quả.

Chọn các thực phẩm lành mạnh 
Chọn các thực phẩm lành mạnh 

Một số câu hỏi liên quan

Có nên kiêng đường hoàn toàn cho chế độ ăn giảm cân? 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc kiêng đường hoàn toàn cho chế độ ăn giảm cân không phải là cách tối ưu. Đường là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, cung cấp năng lượng và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và các vấn đề sức khỏe khác.

Để giảm cân hiệu quả và an toàn, nam giới nên hạn chế tiêu thụ đường, đặc biệt là đường bổ sung trong các thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống ngọt. Thay vào đó, nam giới nên ưu tiên các thực phẩm tự nhiên, ít đường, chẳng hạn như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thịt nạc. 

Nam giới không nên kiêng đường hoàn toàn 
Nam giới không nên kiêng đường hoàn toàn 

Lượng protein cần thiết hàng ngày là bao nhiêu? 

Lượng protein cần thiết hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Theo Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (DRI), lượng protein khuyến nghị hàng ngày đối với nam giới trưởng thành là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể

Ví dụ, một người đàn ông nặng 70kg cần 56 gram protein mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. 

Có nên uống nhiều nước khi giảm cân không? 

Có, bạn nên uống nhiều nước khi giảm cân. Nước giúp cơ thể hoạt động bình thường và hỗ trợ giảm cân. Theo Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, người trưởng thành nên uống khoảng b

Giảm cân có nên uống nước có gas không? 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, giảm cân không nên uống nước có gas. Nước có gas thường chứa nhiều đường, calo và chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy thay thế nước có gas bằng nước lọc hoặc các loại nước uống không chứa calo, đường và chất phụ gia khác, chẳng hạn như trà xanh, trà đen, nước ép trái cây tươi không đường. 

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về thực đơn giảm cân cho nam giới. Hy vọng với việc áp dụng kiên trì thực đơn trên, kết hợp với luyện tập thể thao và nghỉ ngơi khoa học, các bạn nam sẽ sớm đạt được cân nặng và vóc dáng mong muốn.

 

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất