Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày an toàn và hiệu quả
Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày an toàn và hiệu quả

Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày an toàn và hiệu quả

Trong xã hội hiện đại, vấn đề cân nặng và sức khỏe ngày càng trở nên phổ biến, quan trọng, đặc biệt là đối với học sinh. Áp lực học tập, thời gian hạn chế và lối sống năng động khiến nhiều bạn trẻ gặp khó khăn trong việc duy trì một thân hình khỏe mạnh. Cân nặng dư thừa có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tim mạch, béo phì, tiểu đường…. Chính vì vậy, việc giảm cân là vô cùng cần thiết. Bài viết dưới đây, Hapobeauty sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân cho học sinh trong vòng 7 ngày an toàn và hiệu quả. 

Thực trạng học sinh thừa cân béo phì có xu hướng tăng 

Theo kết quả của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tỷ lệ thừa cân, béo phì chung ở học sinh 5-19 tuổi ở Việt Nam năm 2020 là 19%, tăng gấp đôi với với năm 2017. Tỷ lệ này ở khu vực thành thị cao hơn khu vực nông thôn, lần lượt là 26,4% và 12,2%. 

Thừa cân, béo phì ở trẻ em và học sinh là một vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng, có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực về sức khỏe, tâm lý và kinh tế. Trẻ thừa cân, béo phì có nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, một số loại ung thư,... Ngoài ra, trẻ thừa cân, béo phì cũng có thể bị kỳ thị, tự ti, trầm cảm, lo lắng,...

Hầu hết nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do chế độ ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ các thực phẩm năng lượng, chất béo, đường, muối,... cũng như đồ ăn nhanh, nước ngọt, bánh kẹo,... Ngoài ra, việc trẻ dành nhiều thời gian hơn cho các hoạt động tĩnh như xem tivi, chơi điện tử,... và ít tham gia các hoạt động thể chất như vận động, chơi thể thao cũng là nguyên nhân. 

Để phòng chống thừa cân, béo phì ở học sinh, cần có sự phối hợp giữa gia đình, nhà trường và xã hội. 

Béo phì ở học sinh có xu hướng gia tăng 
Béo phì ở học sinh có xu hướng gia tăng 

Trẻ như thế nào thì được coi là thừa cân béo phì? 

Để xác định trẻ có bị thừa cân béo phì hay không, có thể sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là một chỉ số được tính dựa trên chiều cao và cân nặng.

Công thức tính BMI:

BMI = (Cân nặng (kg) / Chiều cao (m)^2

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trẻ em được coi là thừa cân khi BMI nằm trong khoảng từ 25 đến 29,9. Trẻ em được coi là béo phì khi BMI lớn hơn hoặc bằng 30.

Ngoài BMI, có thể sử dụng một số chỉ số khác để xác định trẻ có bị thừa cân béo phì hay không, bao gồm:

  • Chỉ số vòng eo: Trẻ em được coi là thừa cân khi vòng eo lớn hơn hoặc bằng 80 cm ở bé gái và 90 cm ở bé trai.

  • Chỉ số vòng đùi: Trẻ em được coi là thừa cân khi vòng đùi lớn hơn hoặc bằng 60 cm ở bé gái và 70 cm ở bé trai.

Trẻ béo phì, thừa cân
Trẻ béo phì, thừa cân

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh 

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh nữ cấp 2, các bậc phụ huynh cần lưu ý những nguyên tắc sau: 

Cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết

Độ tuổi học sinh là giai đoạn phát triển quan trọng của cơ thể, cả về thể chất và tinh thần. Chế độ ăn uống cho học sinh cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, giúp trẻ phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Năng lượng nạp vào trong các bữa ăn cần đảm bảo phù hợp với nhu cầu của trẻ, không quá ít hoặc quá nhiều. Nếu năng lượng nạp vào không đủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, ảnh hưởng đến việc học tập. Ngược lại, nếu năng lượng nạp vào quá nhiều sẽ khiến trẻ tăng cân, béo phì, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác. 

Mỗi bữa ăn cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất chính: 

  • Tinh bột: Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

  • Chất đạm: Tham gia vào quá trình xây dựng, sửa chữa và tái tạo các tế bào trong cơ thể.

  • Chất béo: Cung cấp năng lượng, giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu.

  • Vitamin và khoáng chất: Tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh.

Cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết 
Cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết 

Lựa chọn thực phẩm ăn kiêng tốt 

Để giảm cân an toàn và hiệu quả, học sinh cần lựa chọn thực phẩm ăn kiêng tốt.

Thực phẩm tươi cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp học sinh giảm cân mà không bị thiếu hụt chất. Các loại thực phẩm tươi học sinh nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình bao gồm:

  • Rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp hỗ trợ tiêu hóa, thanh lọc cơ thể và đốt cháy mỡ thừa. 

  • Trái cây theo mùa cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân. 

  • Các loại đậu và hạt dinh dưỡng chứa nhiều chất xơ, protein và các chất chống oxy hóa, giúp học sinh no lâu hơn. 

  • Các thực phẩm cung cấp protein nạc giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo hiệu quả hơn. 

  • Sữa và các chế phẩm từ sữa không chỉ cung cấp canxi mà còn tăng cường sức đề kháng, giúp phát triển chiều cao. 

Lựa chọn thực phẩm tốt 
Lựa chọn thực phẩm tốt 

Giảm tinh bột, tăng chất xơ và protein 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, học sinh muốn giảm cân cần có một thực đơn khoa học và cân bằng. Trong đó, cần cắt giảm bớt tinh bột, tăng cường ăn chất xơ và protein lành mạnh. Tuy nhiên, tuyệt đối không nên cắt hoàn toàn tinh bột.

Tinh bột cung cấp năng lượng cho não bộ và cơ thể. Nếu không ăn tinh bột, học sinh sẽ gặp tình trạng mệt mỏi, mất tập trung, khó khăn trong học tập. Lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày nên dao động từ 400-500g. Còn lại, học sinh nên ưu tiên ăn các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

Giảm lượng calo nạp vào 

Chìa khóa giảm cân hiệu quả của người thừa cân là duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Các hoạt động hàng ngày như học tập, vui chơi, tập luyện, làm việc nhà... đều có thể giúp đốt cháy calo. Do đó, trước khi xây dựng thực đơn giảm cân, học sinh nên tính toán lượng calo thường đốt cháy trong một ngày để có kế hoạch ăn uống phù hợp. 

Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày 

Thực đơn giảm cân cho học sinh cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân giảm cân trong 7 ngày mà cha mẹ có thể tham khảo: 

Thực đơn ngày 1

  • Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch với 100g thịt ức gà và 1 quả trứng luộc

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt với 100g cá hồi nướng và 200g rau xanh

  • Bữa tối: 1 tô súp bí đỏ với 100g thịt bò và 1 ly sữa chua không đường

Thực đơn ngày 2

  • Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt với 50g thịt nạc và 100g rau muống luộc

  • Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt với 50g thịt bò xào rau củ và 1 ly nước ép cam

  • Bữa tối: 1 tô salad rau củ, 100g thịt gà với 1 hộp sữa chua Hy Lạp 

Thực đơn ngày 3

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen với 1 quả chuối và 1 cốc sữa tươi không đường

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt với 50g cá ngừ sốt cà chua và 1 đĩa salad rau xanh 

  • Bữa tối: 1 tô mì xào với 100g thịt bò và 1 ly nước ép cà rốt 

Thực đơn giảm cân  
Thực đơn giảm cân  

Thực đơn ngày 4

  • Bữa sáng: 1 tô cháo lươn với 1 quả trứng luộc

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt với 50g ức gà nướng và 200g rau củ luộc

  • Bữa tối: 1 tô súp gà với 100g thịt bò và 1 ly sữa chua Hy Lạp 

Thực đơn ngày 5

  • Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt với 50g thịt nạc và 100g rau muống luộc

  • Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt với 50g cá hồi nướng và 1 ly nước ép dứa

  • Bữa tối: 1 tô salad rau củ với 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Thực đơn ngày 6

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen với 1 quả bơ và 1 cốc sữa tươi không đường

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt với 50g thịt bò xào rau củ và 1 ly nước ép cam

  • Bữa tối: 1 tô mì xào với 100g thịt gà và 1 ly nước ép cà rốt 

Thực đơn ngày 7 

  • Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch với 1 quả trứng luộc

  • Bữa trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt với 50g ức gà nướng và 200g rau củ luộc

  • Bữa tối: 1 tô súp bí đỏ với 100g thịt bò và 1 ly sữa chua không đường

Bí quyết ăn uống giúp giảm cân thành công 

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực của cả người giảm cân và người hỗ trợ. Để giảm cân thành công, học sinh cần chú ý đến chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Dưới đây là một số bí quyết ăn uống giúp học sinh giảm cân thành công: 

  • Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và đồ uống có đường

Đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và đồ uống có đường thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, đường và muối, không tốt cho sức khỏe và có thể khiến cân nặng tăng nhanh. Học sinh nên hạn chế ăn những loại thực phẩm này.  

  • Chế biến món ăn đơn giản

Học sinh nên chế biến món ăn đơn giản, hạn chế sử dụng dầu mỡ, đường và muối. Nên sử dụng các phương pháp chế biến như luộc, hấp, nướng,... để giữ được nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Chế biến món ăn đơn giản  
Chế biến món ăn đơn giản  
  • Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp cơ thể đào thải độc tố và hỗ trợ giảm cân. Học sinh nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng.

  • Ăn canh và rau trước

Khi giảm cân, việc hạn chế ăn nhiều là điều vô cùng quan trọng. Một mẹo nhỏ giúp bạn thực hiện điều này là ăn canh và rau trước khi ăn cơm. Khi ăn canh và rau trước khi ăn cơm, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn, từ đó ăn ít cơm hơn. Điều này giúp giảm lượng tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể, góp phần giảm cân hiệu quả. 

Có được ăn vặt khi thực hiện thực đơn không? 

Câu trả lời là có, thực hiện thực đơn giảm cân của học sinh vẫn có thể ăn vặt nhưng hạn chế. Ăn vặt có thể giúp bạn giải tỏa cảm giác thèm ăn, tránh ăn nhiều trong bữa chính. Tuy nhiên, nếu ăn vặt quá nhiều, bạn sẽ dễ dàng nạp quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân. 

Khi thực hiện thực đơn giảm cân, bạn nên hạn chế ăn vặt, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu calo, đường, chất béo bão hòa như:

  • Đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn

  • Đồ ngọt, nước ngọt

  • Bánh kẹo, đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ

Nếu bạn cảm thấy thèm ăn vặt, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh như: Trái cây, rau củ, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia, sữa chua không đường, phô mai ít béo… 

Bạn cũng nên lưu ý ăn vặt vào các thời điểm hợp lý, chẳng hạn như sau bữa sáng hoặc bữa trưa 2-3 tiếng. Không nên ăn vặt trước khi đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Giảm cân vẫn được ăn vặt 
Giảm cân vẫn được ăn vặt 

Việc thực hiện một thực đơn giảm cân đúng đắn trong 7 ngày không chỉ mang lại kết quả về thân hình mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp các bạn học sinh có đủ năng lượng để học tập, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hãy bắt đầu cuộc sống lành mạnh ngay từ hôm nay cùng Hapobeauty. 

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất