Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, hiệu quả và an toàn
Thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, hiệu quả và an toàn

Thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, hiệu quả và an toàn

Thân hình thon gọn, khỏe mạnh là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Trên mạng xã hội và các diễn đàn chăm sóc sức khỏe, có vô số thực đơn giảm béo trong 1 tuần được chia sẻ. Vậy đâu là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả? Trong bài viết này, Hapobeauty sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. 

Ví dụ, một người phụ nữ nặng 65kg cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, thì họ cần cắt giảm xuống còn 1500 calo mỗi ngày để giảm cân. 

Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm calo quá nhiều, vì điều này có thể dẫn đến giảm cân không lành mạnh, thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe khác. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giảm cân từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần. 

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn cắt giảm calo hiệu quả: 

  • Ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

  • Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ uống có đường.

  • Cắt giảm lượng thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa.

  • Tăng cường vận động thể chất.

Bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo một ngày để giảm cân 
Bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo một ngày để giảm cân 

Các loại thực đơn giảm cân khoa học

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày là một phương pháp được nhiều người lựa chọn để lấy lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học, bạn cần lựa chọn thực phẩm phù hợp. Dưới đây là những thực phẩm tốt giúp quá trình giảm cân thuận lợi hơn: 

Thực đơn giàu chất đạm, chất béo và chất xơ

Chất đạm, chất béo và chất xơ là 3 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể. Trong đó, chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ giúp no lâu, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ tiêu hóa. 

Một chế độ ăn giàu chất đạm, chất béo, chất xơ sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Bạn có thể bổ sung chúng thông qua các nhóm thực phẩm sau: 

  • Chất đạm: Thịt bò, thịt gà, trứng, sữa, thịt cừu, cá hồi, cá ngừ, tôm, nấm,...

  • Chất béo: Dầu oliu, dầu đậu nành, các loại hạt,... 

  • Chất xơ: Rau xanh, hoa quả,... 

Thực đơn giàu chất đạm, chất béo và chất xơ 
Thực đơn giàu chất đạm, chất béo và chất xơ 

Thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày với chất béo tốt

Chất béo tốt là những chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp giảm cân, giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Thực đơn giảm cân với chất béo tốt dựa trên nguyên tắc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, nhưng hạn chế lượng calo từ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thay vào đó, thực đơn sẽ tăng cường các loại thực phẩm giàu chất béo tốt, bao gồm:

  • Các loại hạt và quả hạch: hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh,...

  • Các loại dầu thực vật: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè,...

  • Các loại cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá thu,...

  • Các loại thực phẩm giàu omega-3: hạt chia, hạt lanh, rau lá xanh,...

 Thực đơn giàu chất béo 
 Thực đơn giàu chất béo 

Thực đơn 7 ngày giảm cân với thực phẩm tự nhiên

Thực đơn giảm cân 7 ngày với thực phẩm tự nhiên là một chế độ ăn kiêng lành mạnh, giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe. Thực đơn này dựa trên nguyên tắc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời hạn chế lượng calo nạp vào. 

Thực đơn này thay vì sử dụng các sản phẩm đã qua chế biến, nhiều dầu mỡ, hương liệu thì sẽ tập trung vào các thực phẩm tự nhiên, tươi sống, ít chế biến để giữ nguyên được dưỡng chất. 

Người ăn kiêng theo chế độ này sẽ ăn các loại hạt, ngũ cốc, rau củ quả sống không cần chế biến và hạn chế ăn thịt, sữa, trứng, đồ chiên rán, đồ hộp. 

Thực đơn giảm cân với thực phẩm tự nhiên 
Thực đơn giảm cân với thực phẩm tự nhiên 

Top thực đơn giảm cân trong 7 ngày mà bạn nên tham khảo 

Dưới đây là một số thực đơn giảm cân trong 7 ngày được nhiều người áp dụng và đánh giá cao về hiệu quả. Bạn có thể tham khảo để lựa chọn thực đơn phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình. 

Ngày 1

  • Bữa sáng: 1 chén yến mạch nguyên hạt với 1/2 chén sữa chua Hy Lạp không đường, 1/2 chén trái cây tươi

  • Bữa phụ sáng: 1 quả trứng luộc

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt gà nướng, 1 đĩa salad rau củ

  • Bữa phụ chiều: 1 quả chuối

  • Bữa tối: 1 chén súp rau củ, 100g cá hồi nướng

Ngày 2

  • Bữa sáng: 1 chén sinh tố rau xanh với 1/2 chén sữa chua Hy Lạp không đường, 1/2 chén trái cây tươi

  • Bữa phụ sáng: 1 nắm hạt hạnh nhân

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt bò nạc xào rau củ

  • Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường

  • Bữa tối: 1 chén đậu hũ sốt cà chua

Thực đơn giảm cân 7 ngày cấp tốc 
Thực đơn giảm cân 7 ngày cấp tốc 

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch với 1/2 chén trái cây tươi

  • Bữa phụ sáng: 1 củ khoai lang nướng

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g tôm luộc, 1 đĩa salad rau củ

  • Bữa phụ chiều: 1 quả táo

  • Bữa tối: 1 chén canh rau củ

Ngày 4

  • Bữa sáng: 1 chén sữa chua Hy Lạp không đường với 1/2 chén trái cây tươi

  • Bữa phụ sáng: 1 nắm hạt óc chó

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt heo nạc xào rau củ

  • Bữa phụ chiều: 1 cốc sinh tố trái cây

  • Bữa tối: 1 chén súp rau củ

Ngày 5

  • Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la với 1/2 chén rau xanh

  • Bữa phụ sáng: 1 nắm hạt điều

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g cá thu nướng, 1 đĩa salad rau củ

  • Bữa phụ chiều: 1 quả cam

  • Bữa tối: 1 chén đậu phụ xào rau củ

Ngày 6

  • Bữa sáng: 1 chén yến mạch nguyên hạt với 1/2 chén sữa chua Hy Lạp không đường

  • Bữa phụ sáng: 1 củ khoai lang nướng

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt gà nướng, 1 đĩa salad rau củ

  • Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường

  • Bữa tối: 1 chén súp rau củ

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày 
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày 

Ngày 7

  • Bữa sáng: 1 chén sữa chua Hy Lạp không đường với 1/2 chén trái cây tươi

  • Bữa phụ sáng: 1 nắm hạt hạnh nhân

  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt bò nạc xào rau củ

  • Bữa phụ chiều: 1 quả chuối

  • Bữa tối: 1 chén canh rau củ

Ghi chú: 

  • Bạn có thể thay đổi các loại thực phẩm trong thực đơn sao cho phù hợp với khẩu vị và sở thích của mình.

  • Hãy cân nhắc thêm hoặc bớt các bữa ăn phụ để phù hợp với nhu cầu calo của cơ thể.

  • Nếu bạn cảm thấy đói quá, hãy ăn thêm một bữa phụ nhẹ.

  • Bạn nên duy trì thực đơn này trong ít nhất 2 tuần để thấy được hiệu quả giảm cân.

Lưu ý khi thực hiện thực đơn ép cân 7 ngày

Thực đơn ép cân 7 ngày là một chế độ ăn giảm cân ngắn hạn, có thể giúp bạn giảm được một lượng cân nhất định trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, để thực hiện thực đơn này an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:

Chế độ ăn cho phụ nữ sau sinh 

Phụ nữ sau sinh cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát chế độ ăn uống, mẹ có thể bị tăng cân, béo phì, ảnh hưởng đến ngoại hình và sức khỏe. Chính vì vậy, khi giảm cân, các bà mẹ cần chú ý bổ sung đủ chất xơ, protein, chất béo bão hòa, không bỏ bữa để tránh ảnh hưởng đến chất lượng sữa. Có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. 

Chế độ ăn của phụ nữ sau sinh 
Chế độ ăn của phụ nữ sau sinh 

Chế độ ăn cho phụ nữ mãn kinh

Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh thường gặp tình trạng tăng cân do giảm tiết estrogen, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc cắt giảm calo, phụ nữ cần chú ý bổ sung đầy đủ các vi chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh, bao gồm:

  • Canxi, magie vitamin D: Các vi chất này cần thiết cho sức khỏe xương khớp, giúp ngăn ngừa loãng xương. 

  • Chất béo Omega 3, 6, 9: Chất béo này có nhiều trong các loại cá béo, các loại hạt, dầu thực vật và quả hạch. Chất béo Omega 3 giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và cải thiện tâm trạng.

Ngoài việc bổ sung các vi chất dinh dưỡng quan trọng, phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh cũng cần chú ý tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. 

Chế độ ăn cho người bị bệnh tiểu đường

Giảm cân là một trong những phương pháp quan trọng giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm như máu nhiễm mỡ, nội tạng nhiễm mỡ và viêm khớp.

Để giảm cân hiệu quả, người mắc bệnh tiểu đường cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân của bạn.

Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống, người mắc bệnh tiểu đường cũng cần tăng cường vận động thể chất. Các bài tập thể dục vừa phải, đều đặn sẽ giúp bạn đốt cháy calo, giảm cân và cải thiện kiểm soát đường huyết.

Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ các chất đường bột có chỉ số GI cao. Những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao đột ngột, gây hại cho sức khỏe của người bệnh tiểu đường.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người mắc bệnh tiểu đường nên giảm cân từ 5-10% trọng lượng cơ thể. Mức giảm cân này có thể giúp cải thiện đáng kể kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc các biến chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Chế độ ăn của người bị bệnh tiểu đường 
Chế độ ăn của người bị bệnh tiểu đường 

Thực đơn giảm cấp cấp tốc 7 ngày cho người ăn chay 

Người ăn chay có thể giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn của mình mỗi ngày từ 495 – 990 calo. Việc giảm khẩu phần ăn sẽ giúp bạn nạp ít năng lượng hơn, từ đó dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, cần lưu ý giảm khẩu phần ăn một cách an toàn, khoa học, tránh giảm quá nhiều calo sẽ gây suy nhược cơ thể.

Bên cạnh việc cắt giảm khẩu phần ăn, người ăn chay cũng cần hạn chế ăn các món chay chế biến sẵn như pate chay, giò chả chay, lạp xưởng chay, các món chay chiên rán, món chay đóng hộp,… Những sản phẩm “giả thịt” này thường chứa nhiều tinh bột và chất béo, có thể khiến bạn tăng cân. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên ăn các thực phẩm tươi sống, ít chế biến như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt,...

Người ăn chay giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn từ từ 
Người ăn chay giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn từ từ 

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn, nhanh chóng và hiệu quả ngay tại nhà. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm một số thực đơn giảm cân nhanh giúp duy trì vóc dáng thon gọn.

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất