Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn và đảm bảo sức khỏe
Gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn và đảm bảo sức khỏe

Gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn và đảm bảo sức khỏe

Cân nặng là một chỉ số quan trọng phản ánh sức khỏe, thể trạng và sắc vóc của con người. Tuy nhiên, lối sống hiện đại khiến nhiều người có xu hướng thừa cân, béo phì. Mỡ tích tụ nhiều khiến cơ thể mất cân đối, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần. Giảm cân là một công việc khó khăn, đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao độ. Để giảm cân hiệu quả và bền vững, cần kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện thể dục thể thao. Dưới đây là thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn và đảm bảo sức khỏe mà Hapobeauty muốn chia sẻ đến bạn. 

Những quy tắc cần tuân thủ để giảm cân khoa học

Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và sinh hoạt có thể không mang lại kết quả ngay lập tức, nhưng chúng sẽ tích lũy theo thời gian và mang lại hiệu quả lâu dài. Để áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg khoa học và an toàn, bạn cần tuân thủ những quy tắc sau đây: 

1. Hạn chế tinh bột

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần hạn chế tinh bột chính như gạo, mì, bánh mì,... Thay vào đó, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calo như các loại đậu, khoai, rau củ và trái cây. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn mà còn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý tránh ăn quá nhiều tinh bột vào buổi tối, vì lúc này cơ thể ít vận động, dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Khi cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các thực phẩm ít năng lượng, ít đường và muối như sắn dây, sữa chua không đường, khoai lang,... 

Hạn chế ăn tinh bột 
Hạn chế ăn tinh bột 

2. Tập luyện thường xuyên 

Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể vận động, máu lưu thông dễ dàng hơn, từ đó tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường. ... Ngoài ra, tập thể dục còn giúp đốt cháy calo, giảm cân, mang lại cho bạn thân hình gọn gàng, săn chắc. 

Theo nhiều nghiên cứu thì tập thể dục vào buổi sáng là lý tưởng nhất. Lúc này, cơ thể vẫn đang trong trạng thái nghỉ ngơi, lượng calo dự trữ trong cơ thể còn nhiều, nên việc tập luyện sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hơn nữa, tập thể dục buổi sáng còn giúp bạn tỉnh táo, sảng khoái, sẵn sàng cho một ngày mới.  

Tập luyện thường xuyên 
Tập luyện thường xuyên 

3. Uống thật nhiều nước 

Uống nhiều nước là một phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả, được nhiều người áp dụng và thành công. Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, các cơ quan sẽ hoạt động tốt hơn, bao gồm cả hệ tiêu hóa. Điều này giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn. 

Ngoài ra, nước còn giúp trao đổi chất, giúp đốt cháy năng lượng và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy, những người uống 2 lít nước mỗi ngày có thể đốt cháy nhiều calo hơn 24% so với những người không uống nước. 

Uống thật nhiều nước 
Uống thật nhiều nước 

4. Hạn chế các món chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ 

Các món chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những chất này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường,...

Để hạn chế các món chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ để giảm cân, bạn có thể áp dụng các cách sau:

  • Tự nấu ăn ở nhà nhiều hơn. Khi tự nấu ăn, bạn có thể kiểm soát được lượng calo, chất béo, đường, muối trong thực phẩm.
  • Chọn các món ăn ít dầu mỡ. Thay vì chiên rán, bạn có thể nướng, hấp, luộc,... để chế biến thực phẩm.
  • Giảm lượng dầu ăn khi nấu ăn. Bạn có thể sử dụng các loại dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cải,... và chỉ sử dụng một lượng vừa đủ.

5. Ăn sáng dạng lỏng

Để giảm 2kg trong 1 tuần, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống, đặc biệt là bữa sáng. Thay vì ăn cơm thịt, bạn có thể chọn các món ăn dạng lỏng giàu protein nhưng ít calo như sinh tố protein hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây nghiền. 

Sinh tố protein là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân. Một ly sinh tố protein chỉ chứa khoảng 180-200 calo, nhưng lại cung cấp đầy đủ protein cần thiết cho cơ thể. Protein giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt mỡ. 

Cách làm sinh tố protein rất đơn giản. Bạn chỉ cần trộn 1-2 thìa bột protein với trái cây, nước hoặc sữa. Bạn cũng có thể chọn các loại trái cây yêu thích như chuối, bơ, dâu tây,... để tạo hương vị cho sinh tố của mình. 

Ăn sáng dạng lỏng  
Ăn sáng dạng lỏng  

6. Ăn trưa với các món nhiều chất xơ, ít calo 

Canh rau là món ăn vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khỏe. Các món canh rau thường chứa nhiều chất xơ, giúp bạn mau no và duy trì trạng thái no trong nhiều giờ. Ngoài ra, rau xanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cần thiết cho cơ thể.

Nếu không thích ăn canh, bạn có thể lựa chọn salad trộn. Salad trộn rau lá xanh, cà rốt, dưa chuột, cà chua, ớt Đà Lạt cùng dầu ô liu extra virgin là một lựa chọn tuyệt vời. Món salad này không chỉ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, mà còn có hàm lượng calo thấp, giúp bạn no lâu mà không lo tăng cân.

Ăn trưa nhiều chất xơ, ít calo 
Ăn trưa nhiều chất xơ, ít calo 

7. Ăn nhẹ bằng bữa tối 

Bữa tối là bữa ăn cuối cùng trong ngày, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Một bữa tối nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và đều đặn hơn. 

Thông thường, bữa tối sẽ cung cấp khoảng 600-800 calo, trong khi nhu cầu của cơ thể chỉ là 300-500 calo. Nếu bạn ăn quá nhiều vào bữa tối, cơ thể sẽ tích trữ mỡ thừa, dẫn đến tăng cân. 

Để có một bữa tối nhẹ nhàng, bạn có thể chọn các món ít calo như ức gà, cà, rau củ. Ức gà và cá là những thực phẩm giàu protein, giúp bạn no lâu hơn. Rau củ thì cung cấp chất xơ dồi dào, giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm cảm giác thèm ăn. 

Với một miếng ức gà hoặc cá 100-150g và một phần rau trộn, bạn sẽ có một bữa tối ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng, nhưng chỉ cung cấp khoảng 300-400 calo. Bạn có thể chế biến rau với một ít dầu ô liu để tăng thêm hương vị. 

Ăn nhẹ trong bữa tối 
Ăn nhẹ trong bữa tối 

8. Ăn cá hồi

Cá hồi là một nguồn protein lành mạnh, ít calo, giàu axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất. Chính vì vậy, cá hồi được xem là một lựa chọn tuyệt vời cho ai muốn giảm cân, tăng cơ và cải thiện sức khỏe. 

Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, những người ăn cá thường xuyên có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người không ăn cá. Nguyên nhân là do protein trong cá giúp cơ thể cảm thấy no lâu, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào. Ngoài ra, axit béo omega-3 trong cá cũng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Không chỉ giúp giảm cân, cá hồi còn là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Axit béo omega-3 trong cá hồi cũng giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Ăn cá hồi 
Ăn cá hồi 

9. Giảm muối 

Muối là một trong những gia vị không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày, nhưng nó là kẻ thù của việc giảm cân. Muối có thể khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến tình trạng chướng bụng, đầy hơi và khiến bạn nhanh đói hơn. 

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm muối trong thực đơn giảm cân:

  • Chọn thực phẩm tươi thay vì các món snack nhiều muối. Thực phẩm tươi thường chứa ít muối hơn các món ăn chế biến sẵn.

  • Khi chế biến món ăn, bạn nên tránh nêm muối. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại gia vị khác như tiêu, tỏi, ớt,... để tăng hương vị cho món ăn.

  • Hạn chế ăn các loại thực phẩm đóng hộp, đóng gói sẵn. Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều muối để bảo quản.

Giảm muối trong các món ăn 
Giảm muối trong các món ăn 

10. Cân đối thường gian ăn uống 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc duy trì khoảng thời gian không ăn trong khoảng 10-12 giờ từ sau bữa tối cho đến sáng là cách giảm cân hiệu quả. Trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa để lấy năng lượng, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, do thói quen sinh hoạt, hầu hết chúng ta chỉ có thể đảm bảo bụng trống được từ 8-10 giờ là đã ăn bữa sáng. Do đó, nếu muốn áp dụng cách giảm cân này, bạn cần cố gắng kéo dài khoảng thời gian này.

Cách đơn giản nhất là ăn bữa sáng trễ hơn, chẳng hạn vào lúc 8 giờ sáng và ăn tối trước 7 giờ. Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi sáng, có thể uống một cốc nước lọc hoặc nước ép trái cây không đường để lấp đầy dạ dày.

11. Ăn 5 bữa một ngày 

Khi giảm cân, việc ăn uống khoa học là vô cùng quan trọng. Một trong những nguyên tắc cơ bản là không để bản thân quá đói. Khi đói, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone ghrelin, khiến bạn cảm thấy thèm ăn và ăn nhiều hơn mức cần thiết. Do đó, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 bữa, mỗi bữa cách nhau khoảng 2-3 tiếng. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.

Ngoài ra, bạn cũng nên luôn chuẩn bị sẵn các món ăn nhẹ lành mạnh để bổ sung calo kịp thời khi cảm thấy đói bụng. Một số món ăn nhẹ lành mạnh bạn có thể tham khảo như: trứng luộc, hạt dẻ cười, nho khô, sữa chua, cracker (bánh quy),...

Về bữa sáng, bạn nên ăn thật giàu protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày. Bạn có thể ăn trứng, sữa, thịt, cá,... Ngoài ra, bạn cũng nên ăn hoa quả vào buổi sáng thay vì buổi chiều vì chúng chứa nhiều đường, dễ khiến bạn tăng cân. Bữa tối nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa.

Ăn 5 bữa một ngày 
Ăn 5 bữa một ngày 

Ngoài những nguyên tắc trên, thì để giảm cân nhanh hơn, bạn có thể uống bổ sung các thực phẩm chức năng giúp giảm cân an toàn. Các thực phẩm chức năng này được bào chế từ thảo dược thiên nhiên, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn, đốt cháy mỡ bụng, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn nhưng không gây hại cho sức khỏe. Một số sản phẩm nổi bật được Bộ Y tế cấp phép lưu hành và được người tiêu dùng đánh giá cao là: 

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg dễ thực hiện 

Để giảm cân 1 tuần 2kg an toàn và hiệu quả, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống khoảng 1.200-1.500 calo mỗi ngày. Đây là mức calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động cơ bản và tránh bị suy nhược. Dưới đây là thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg mà bạn có thể tham khảo và thực hiện theo: 

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng:

  • 1 ly sinh tố chuối (283 calo).

  •  Một bữa sáng giàu năng lượng với chuối, sữa và sữa chua, cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Ăn nhẹ sáng:

  • 1 lát bánh mì với 2 thìa phô mai ricotta, 1 quả sung khô, 1 thìa mật ong (154 calo).

  • Một bữa ăn nhẹ lành mạnh với bánh mì nguyên cám, phô mai ricotta ít béo, sung khô giàu chất xơ và mật ong giúp tăng cường năng lượng.

Bữa trưa:

  • Salad rau diếp, 1 quả trứng luộc chín, 2 thìa dầu hạnh nhân và 2 thìa nho khô (402 calo).

  • Một bữa trưa nhẹ nhàng nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng với salad rau diếp, trứng luộc, dầu hạnh nhân giàu chất béo lành mạnh và nho khô bổ sung năng lượng.

Ăn nhẹ chiều:

  • 1 quả táo nhỏ và 22 quả hồ trăn (150 calo). 

  • Một bữa ăn nhẹ ngọt ngào và bổ dưỡng với táo giàu chất xơ và vitamin, hồ trăn giàu protein và chất béo lành mạnh.

Bữa tối:

  • 1/2 bát cháo quinoa (có thể thêm dầu mè và đậu phộng), 1 miếng đậu phụ, 1 bát bông cải xanh luộc, nửa củ cà rốt luộc.

  •  Một bữa tối cân bằng với cháo quinoa giàu protein và chất xơ, đậu phụ ít béo, bông cải xanh và cà rốt giàu vitamin và khoáng chất.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg ngày 1 
Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg ngày 1 

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: 319 calo

  • Sandwich trứng, bơ, bánh mì nướng, cà chua, rau diếp.

  • Cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Ăn nhẹ sáng: 135 calo

  • Cà phê đen, cam.

  • Cung cấp năng lượng, vitamin C.

Bữa trưa: 396 calo

  • 10 quả cà chua bi, 1/4 bát cháo yến mạch, 1 bát rau bina trộn với dầu ô liu và nước chanh. 

  • Cung cấp vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa. 

Ăn nhẹ chiều: 198 calo

  • Khoai tây chiên Tortilla (hoặc bánh mì), 1/4 cốc guacamole (hoặc sinh tố bơ). 

  • Cung cấp tinh bột, chất béo lành mạnh.

Bữa tối: 484 calo

  • 1 bánh mì kẹp Taco, 2 bát rau diếp trộn, 2 thìa canh giấm. 

  • Cung cấp protein, chất xơ, vitamin K.

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng:

  • 1 cốc sữa chua trái cây không đường (110 calo): Sữa chua là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào, giúp bạn no lâu và có năng lượng cho cả ngày. Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường sức đề kháng và hệ tiêu hóa.

  • 1 cốc cháo yến mạch (200 calo): Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol.

Ăn nhẹ sáng:

  • Trái cây ít đường (50 calo): Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào.

  • Vài quả hạnh (150 calo): Hạnh là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Bữa trưa:

  • 1/2 bát cá ngừ (185 calo): Cá ngừ là nguồn cung cấp protein, omega-3 và vitamin D dồi dào.

  • 1 phần mì pita (100 calo): Mì pita là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

  • 1 thanh đậu phụ (80 calo): Đậu phụ là nguồn cung cấp protein, canxi và chất xơ.

  • 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu, một ít nho (56 calo): Xà lách là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.

Ăn nhẹ chiều:

  • 1 bát đậu Hà Lan luộc (70 calo): Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp protein, chất xơ và vitamin.

  • 1/4 bát yến mạch nấu chín hoặc súp (60 calo): Yến mạch hoặc súp là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, protein và chất xơ.

Bữa tối:

  • 1 ức gà (190 calo): Ức gà là nguồn cung cấp protein dồi dào.

  • 2 lá rau diếp trộn với hành tây và giấm (27 calo): Rau diếp là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hành tây và giấm giúp tăng hương vị cho món ăn.

Thực đơn giảm cân ngày 3 
Thực đơn giảm cân ngày 3 

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 303 calo. 

  • Một miếng cá hồi hun khói: Cá hồi là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và omega-3 dồi dào.

  • Hai lát bánh mì nướng: Bánh mì cung cấp tinh bột, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

  • Một thìa phô mai: Phô mai là nguồn cung cấp protein và canxi.

  • Cà chua và dưa chuột: Cà chua và dưa chuột là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Ăn sáng nhẹ: 190 calo. 

  • Một quả chuối nhỏ: Chuối là nguồn cung cấp kali, vitamin và chất xơ.

  • Một thìa bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin E.

Bữa trưa: 405 calo. 

  • Súp đậu lăng: Súp đậu lăng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và vitamin.

  • Một lát bánh mì nướng: Bánh mì cung cấp tinh bột, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

  • Một ly sinh tố bơ: Sinh tố bơ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.

  • Hai quả cà chua: Cà chua là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

  • Một quả kiwi: Kiwi là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin E và chất xơ.

Ăn chiều nhẹ: 97 calo. 

  • Hai lát bánh mì: Bánh mì cung cấp tinh bột, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

  • Một-hai thìa phô mai ít béo: Phô mai ít béo là nguồn cung cấp protein và canxi.

Bữa tối: 455 calo. 

  • Một ức gà: Ức gà là nguồn cung cấp protein nạc.

  • Hai bát cải ngọt xào với dầu ô liu và tỏi: Cải ngọt là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin.

  • 1/2 bát gạo lứt: Gạo lứt là nguồn cung cấp tinh bột phức hợp.

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: 311 calo. 

  • 1/3 bát cháo hoặc súp cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và protein.

  • 2/3 bát sữa tách béo cung cấp canxi, vitamin D và protein.

  • 1/2 quả táo cung cấp vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.

  • 1/2 bát quả óc chó cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.

Ăn sáng nhẹ: 160 calo. 

  • 1 cốc sữa chua dâu tây không đường cung cấp protein, canxi và vitamin.

Bữa trưa: 402 calo. 

  • 2 lát bánh mì cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ.

  • 1/3 cốc phô mai Cheddar cung cấp protein, canxi và vitamin A.

  • 1/4 cốc đậu đen hấp hoặc luộc cung cấp protein, chất xơ và chất sắt.

  • 1/4 cốc nấm xào với dầu ô liu cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.

  • 1/4 quả bơ cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin K và chất xơ.

Ăn bữa chiều nhẹ: 140 calo. 

  • 1/2 củ cà rốt cung cấp vitamin A, chất xơ và kali.

  • 3 thìa cháo yến mạch cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và protein.

Bữa tối: 480 calo. 

  • 1 bát đậu Hà Lan hấp cung cấp protein, chất xơ và vitamin K.

  • 2 lát bánh mì cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ.

  • 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh cung cấp vitamin A, chất xơ và chất chống oxy hóa.

  • Một ít hạnh nhân cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.

Thực đơn giảm cân ngày 5 
Thực đơn giảm cân ngày 5 

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 311 calo. 

  • 1 bát cháo yến mạch ăn kèm với trái cây tươi.

  • 1 quả trứng luộc và 1 lát bánh mì đen.

  • 1 ly sữa chua không đường và trái cây tươi.

Bữa phụ sáng: 120 calo. 

  • 1 quả chuối hoặc 1 quả táo.

  • 1 ly sữa tươi không đường.

Bữa trưa: 490 calo. 

  • 1 chén cơm gạo lứt.

  • 100g thịt nạc hoặc cá.

  • 1 đĩa rau luộc hoặc salad.

Bữa phụ chiều: 130 calo. 

  • 1 hộp sữa chua không đường.

  • 1 đĩa trái cây tươi.

Bữa tối: 411 calo. 

  • 1 bát canh rau củ.

  • 100g thịt nạc hoặc cá.

  • 1 đĩa rau luộc hoặc salad.

Thực đơn ngày 7 

Bữa sáng: 300 calo. 

  • 1 chén yến mạch ăn kèm với trái cây tươi và hạt chia.

  • 1 ly sữa đậu nành không đường.

Bữa phụ sáng: 120 calo. 

  • 1 quả chuối hoặc 1 quả táo.

  • 1 ly nước ép rau củ.

Bữa trưa: 445 calo. 

  • 1 chén cơm gạo lứt.

  • 100g thịt gà nướng.

  • 1 đĩa rau luộc.

Bữa phụ chiều: 190 calo. 

  • 1 hộp sữa chua không đường.

  • 1 đĩa trái cây tươi.

Bữa tối: 467 calo. 

  • 1 bát canh rau củ.

  • 100g cá hồi áp chảo.

  • 1 đĩa salad rau xanh.

Những lưu khi khi thực hiện thực đơn giảm cân 1 tuần 2 kg 

Tuân theo 12 cách và thực đơn giảm cân trên đây, bạn có thể giảm ít nhất 2kg/tuần. Tuy nhiên, để cân nặng được duy trì ổn định, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Không thêm sốt vào các món ăn: Sốt thường chứa nhiều calo, chất béo và đường, là nguyên nhân khiến bạn tăng cân trở lại. Thay vào đó, bạn có thể thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu, một chút thảo mộc và gia vị để món ăn thêm ngon miệng.

  • Không kiểm tra cân nặng quá thường xuyên: Kiểm tra cân nặng hàng ngày có thể khiến bạn thất vọng và nản lòng nếu cân nặng chưa giảm như mong muốn. Hãy kiểm tra cân nặng 1-2 lần/tuần để theo dõi quá trình giảm cân của mình.

  • Chỉ nên giảm 2kg/tuần: Giảm cân quá nhanh có thể gây hại cho sức khỏe. Hãy giảm cân từ từ và duy trì cân nặng ổn định trong thời gian dài.

Không thêm sốt vào các món ăn 
Không thêm sốt vào các món ăn 

Trên đây là thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn, hiệu quả và không gây hại cho cơ thể, bạn có thể duy trì lâu dài mà ai cũng có thể áp dụng được. Bạn nên áp dụng công thức này thành thói quen hàng ngày để giảm cân đều đặn và không tăng cân trở lại.

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất