Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » 10 Thực đơn Eat Clean: Chìa khóa giúp bạn sở hữu cân nặng lý tưởng
10 Thực đơn Eat Clean: Chìa khóa giúp bạn sở hữu cân nặng lý tưởng

10 Thực đơn Eat Clean: Chìa khóa giúp bạn sở hữu cân nặng lý tưởng

Trong thế kỷ 21, nhịp sống hối hả và thức ăn độc hại đang ngày càng phổ biến. Việc duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh không chỉ là một xu hướng mà còn là chìa khóa để sở hữu cân nặng lý tưởng và sức khỏe vững bền. Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, chúng ta thường xuyên phải đối mặt với những áp lực khiến chúng ta dễ dàng bị cám dỗ bởi những thực phẩm không lành mạnh.

Để đạt được mục tiêu cân nặng và sức khỏe tốt, 10 thực đơn Eat Clean dưới đây của Hapobeauty sẽ là chìa khóa giúp bạn mở cánh cửa đến với một cuộc sống lành mạnh và tràn đầy năng lượng. Hãy cùng khám phá những lựa chọn dinh dưỡng thông minh, để cuộc sống của bạn trở nên nhẹ nhàng và tươi mới hơn! 

Thực đơn Eat Clean là gì?

Thực đơn Eat Clean là một chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên các thực phẩm tươi sạch, ít qua chế biến, vẫn còn giữ nguyên bản tự nhiên nhất có thể, không dùng các chất phụ gia, chất bảo quản hoặc các sản phẩm chế biến sẵn. 

Thực đơn Eat Clean 
Thực đơn Eat Clean 

Chế độ ăn uống hợp lý cần đảm bảo cân bằng, đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết bao gồm đạm, chất béo, đường, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, chế độ ăn eat clean ưu tiên các nhóm thực phẩm sau: 

  • Rau xanh: là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ dồi dào, giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh.

  • Ngũ cốc nguyên hạt: cung cấp tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

  • Thịt nạc: cung cấp protein, sắt, vitamin B12, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

  • Chất béo lành mạnh: cung cấp năng lượng, giúp hấp thụ vitamin, khoáng chất, hỗ trợ tim mạch, não bộ.

Đồng thời, các thực phẩm hạn chế hoặc tránh trong thực đơn này là: 

  • Thực phẩm chế biến sẵn: thường chứa nhiều chất phụ gia, chất bảo quản, đường, muối, chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe.

  • Đồ ngọt: chứa nhiều đường, gây tăng cân, sâu răng, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

  • Đồ ăn nhanh: thường chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, chất béo trans, không tốt cho sức khỏe tim mạch.

  • Đồ uống có cồn: có thể gây hại cho gan, tim mạch, não bộ.

Thực đơn Eat Clean có thể được áp dụng cho mọi đối tượng, từ người khỏe mạnh, người muốn giảm cân, người mắc bệnh mãn tính,... Tuy nhiên, cần lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng thực đơn Eat Clean nếu bạn đang mắc bệnh mãn tính. 

Ngoài thực đơn Eat clean, bạn có thể tham khảo thêm các thực đơn giảm cân khoa học khác tại đây

Quy tắc khi ăn Eat Clean 

Chế độ ăn Eat Clean mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm cân, duy trì cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cường hệ tiêu hóa, làm đẹp da. Để thực hiện chế độ ăn này hiệu quả, bạn cần nắm vững các quy tắc sau: 

  • Ăn đủ bữa, không bỏ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động sau một đêm dài nghỉ ngơi. Khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean, bạn nên ăn sáng đầy đủ, với các thực phẩm như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa,...

  • Lựa chọn thực phẩm tươi sống theo mùa

Thực phẩm tươi sống theo mùa sẽ có chất lượng tốt hơn, giá trị dinh dưỡng cao hơn và an toàn hơn cho sức khỏe. Khi lựa chọn thực phẩm, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được trồng trọt hoặc chăn nuôi theo phương pháp tự nhiên.

Lựa chọn thực phẩm tươi sống theo mùa 
Lựa chọn thực phẩm tươi sống theo mùa 
  • Uống 2-3 lít nước mỗi ngày

Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, tham gia vào nhiều hoạt động sinh lý. Uống đủ nước giúp cơ thể thanh lọc, đào thải độc tố và hoạt động hiệu quả hơn. Khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean, bạn nên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, chia đều vào các bữa trong ngày.

  • Tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean, bạn nên tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn, chiếm khoảng 50% tổng lượng thực phẩm. Bạn có thể ăn rau sống, rau luộc, rau xào,...

  • Hạn chế đồ chiên rán, nêm nếm đậm gia vị

Đồ chiên rán thường chứa nhiều chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe. Nêm nếm đậm gia vị có thể khiến cơ thể tích tụ nhiều muối, gây hại cho thận. Khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean, bạn nên hạn chế đồ chiên rán, nêm nếm vừa phải, sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, gừng,...

  • Ưu tiên sự nhất quán hơn hoàn hảo

Hoàn hảo là điều khó đạt được, vì vậy hãy ưu tiên sự nhất quán khi thực hiện chế độ ăn Eat Clean. Bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, dần dần điều chỉnh thói quen ăn uống của mình theo hướng lành mạnh hơn.

  • Bổ sung thêm các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân 

Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể lựa chọn thêm các sản phẩm thực phẩm chức năng có tác dụng giảm cân. Chúng có thành phần chính là các thảo dược tự nhiên, có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, giảm cảm giác thèm ăn nhưng không gây hại cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm như: Trà ổi Orihiro hỗ trợ giảm cân Nhật Bản gói 60 túi lọc, Viên uống giấm đen hỗ trợ giảm cân Orihiro, Trà giảm cân Orihiro Night Diet Tea,...  

Lợi ích từ chế độ ăn Eat Clean 

Eat Clean là chế độ ăn uống được nhiều người áp dụng nhất hiện nay, bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại, cụ thể như: 

  • Giảm cân, giảm mỡ thừa: cung cấp lượng calo thấp, đồng thời giàu chất xơ và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cân hiệu quả.

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn Eat Clean giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.

  • Tăng cường hệ miễn dịch: Eat Clean cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.

  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Thực đơn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư, đột quỵ,...

  • Cải thiện làn da: Eat Clean cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện làn da, giảm mụn, sạm nám,...

  • Tăng cường năng lượng: Chế độ ăn này cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

Chế độ ăn Eat clean mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể 
Chế độ ăn Eat clean mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể 

Thực đơn Eat Clean cho người mới bắt đầu

Vòng eo thon thả là hình mẫu là chị em nào cũng mơ ước. Nhưng thay vì nhịn ăn kham khổ hay sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng giảm cân thì bạn hãy nghĩ đến việc xây dựng một chế độ ăn khoa học, hợp lý. Nếu bạn chưa biết áp dụng chế độ ăn nào thì tham khảo 10 thực đơn giảm cân eat clean dưới đây! 

1. Thực đơn eat clean rẻ: Khoai lang + Thịt bò + Đậu luộc 

Thực đơn Eat Clean rẻ: Khoai lang + Thịt bò + Đậu luộc là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn ăn uống lành mạnh mà không tốn kém. Nguyên liệu chính của thực đơn này là khoai lang, thịt bò và đậu luộc, đều là những thực phẩm có giá thành phải chăng.

Thực đơn Eat Clean rẻ: Khoai lang + Thịt bò + Đậu luộc
Thực đơn Eat Clean rẻ: Khoai lang + Thịt bò + Đậu luộc

Khoai lang là một loại củ giàu tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thịt bò là nguồn cung cấp protein dồi dào. Đậu luộc là nguồn cung cấp chất xơ, protein và các loại vitamin và khoáng chất khác.

Khẩu phần ăn một bữa mà bạn có thể tham khảo là: 

  • 1 củ khoai lang luộc

  • 100g thịt bò luộc

  • 100g đậu luộc

Ngoài ra, bạn cũng có thể xem thêm các công thức giảm cân bằng khoai lang ngay tại đây. 

2. Thực đơn eat clean đơn giản: Khoai lang + Ngô ngọt + Ức gà + Rau củ luộc 

Thực đơn eat clean đơn giản: Khoai lang + Ngô ngọt + Ức gà + Rau củ luộc là một lựa chọn phù hợp cho những người mới bắt đầu áp dụng phương pháp ăn uống này. Thực đơn này cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm tinh bột, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn cũng có thể biến tấu cách chế biến để món ăn trở nên đa dạng và ngon miệng hơn. 

Bạn có thể ăn các món này cho bữa trưa hoặc tối: 

  • 100g ức gà luộc

  • 1/2 chén ngô ngọt luộc

  • 100g rau củ luộc (bông cải xanh, cà rốt, su su,...)

  • 1 củ khoai lang 

Thực đơn eat clean đơn giản: Khoai lang + Ngô ngọt + Ức gà + Rau củ luộc
Thực đơn eat clean đơn giản: Khoai lang + Ngô ngọt + Ức gà + Rau củ luộc

3. Thực đơn giảm cân eat clean: Khoai lang + Trứng + Rau luộc  

Khoai lang, trứng và rau luộc là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo, có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo nghiên cứu, khoai lang có chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp tăng cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Trứng là một nguồn protein dồi dào, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời giúp đốt cháy calo hiệu quả. Rau luộc cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bổ sung dinh dưỡng và hỗ trợ tiêu hóa. 

Khoai lang, trứng và rau luộc 
Khoai lang, trứng và rau luộc 

Gợi ý thực đơn ăn với các món ăn này: 

Ngày 1

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường

  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, 100g thịt nạc luộc, 1 đĩa rau củ luộc

  • Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 100g cá hồi nướng, 1 đĩa salad rau xanh

Ngày 2

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 quả trứng ốp la, 1 ly nước ép trái cây

  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, 100g tôm luộc, 1 đĩa rau củ xào

  • Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 bát cháo khoai lang, 1 quả chuối

  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, 100g thịt gà nướng, 1 đĩa rau củ salad

  • Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 hũ sữa chua Hy Lạp

4. Eat clean giảm cân ngày thứ 4: Cơm gạo lứt + Thịt gà xào nấm + Củ cải luộc 

Thực đơn này cung cấp khoảng 1.200 calo, với lượng chất đạm, chất béo và chất xơ cân bằng. Các thực phẩm được sử dụng đều là thực phẩm sạch, ít calo, giàu dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn thực đơn này vào bữa trưa hoặc tối. 

5. Thực đơn giảm mỡ bụng: Cơm gạo lứt + Bắp non xào thịt gà 

Cơm gạo lứt + Bắp non xào thịt gà là một món ăn đơn giản, dễ làm nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong đó, gạo lứt giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và có khả năng đốt cháy mỡ bụng, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn. Còn bắp non chứa nhiều vitamin B6, có tác dụng chuyển hóa năng lượng và tích mỡ thừa. 

Mỗi bữa ăn, bạn nên ăn khoảng 1 chén cơm gạo lứt, 100g bắp non và 100g thịt gà. Có thể ăn chúng vào bữa trưa hoặc bữa tối. 

Cơm gạo lứt + Bắp non xào thịt gà 
Cơm gạo lứt + Bắp non xào thịt gà 

6. Thực đơn healthy giảm cân: Cơm gạo lứt + Chả cá + Đậu hũ + Củ cải luộc 

Thực đơn healthy giảm cân với cơm gạo lứt, chả cá, đậu hũ và củ cải luộc là một lựa chọn hợp lý cho bữa trưa hoặc bữa tối. Thực đơn này cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Bạn có thể thay đổi các nguyên liệu theo sở thích của mình. Ví dụ, bạn có thể thay chả cá bằng thịt gà, thịt bò hoặc tôm.

7. Thực đơn giảm cân healthy: Cơm gạo lứt + Thịt gà xé + Bông cải xanh 

Thực đơn giảm cân healthy với cơm gạo lứt, thịt gà xé và bông cải xanh có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Theo ước tính, bạn có thể giảm khoảng 1-2kg sau 1 tuần thực hiện chế độ ăn này. Nên thay đổi thực đơn thường xuyên để tránh nhàm chán và đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực đơn eat clean giảm cân cho người ăn chay 

Người ăn chay có áp dụng được thực đơn eat clean không? Câu trả lời là có, bạn vẫn có thể ăn eat clean với các món ăn sau đây: 

8. Thực đơn healthy giảm mỡ bụng: Khoai lang + Hành tây đỏ + Cải xoăn + Đậu gà 

Để tối ưu hóa thực đơn healthy giảm mỡ bụng với những thành phần như khoai lang, hành tây đỏ, cải xoăn và đậu gà, bạn có thể tạo ra các bữa ăn hấp dẫn và dinh dưỡng. Dưới đây là một số gợi ý: 

  • Salad khoai lang và hành tây đỏ: Một sự kết hợp tuyệt vời của khoai lang ngọt ngào và hành tây đỏ giòn, giúp cung cấp chất xơ và vitamin. Đây là một món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa trưa. 

  • Xào cải xoăn với đậu gà: Món ăn nhẹ nhàng, giàu chất dinh dưỡng, đậu gà mang lại protein còn cải xoăn giúp bổ sung vitamin và khoáng chất. Bạn có thể thêm một chút dầu oliu hoặc dầu mè để tạo hương vị và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng. 

  • Súp hành tây và đậu gà: Một bát súp ấm là sự kết hợp hoàn hảo giữa hành tây đỏ và đậu gà, giúp cung cấp nhiều dưỡng chất. Món ăn này đặc biệt phù hợp cho những ngày trời lạnh. 

Salad khoai lang và hành tây đỏ 
Salad khoai lang và hành tây đỏ 

9. Chế độ eat clean giảm cân: Mì bông cải xanh và nấm 

Mì bông cải xanh và nấm là một món ăn eat clean vừa ngon vừa bổ dưỡng, rất thích hợp cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Món ăn này cung cấp nhiều chất xơ, protein và vitamin, giúp bạn no lâu và cảm thấy khỏe mạnh. 

Món này cũng cũng rất dễ làm, bạn chỉ cần thực hiện theo cách sau: 

  • Bông cải xanh rửa sạch, cắt thành từng miếng nhỏ. Nấm rửa sạch, cắt miếng vừa ăn. Hành tây bóc vỏ, thái lát. Tỏi bóc vỏ, băm nhuyễn.

  • Cho dầu oliu vào chảo, phi thơm tỏi. Cho hành tây vào xào chín tới.

  • Cho bông cải xanh và nấm vào xào cùng. Nêm gia vị vừa ăn.

  • Xào cho đến khi bông cải xanh và nấm chín mềm thì tắt bếp.

Mì bông cải xanh và nấm 
Mì bông cải xanh và nấm 

10. Giảm cân eat clean: Cháo yến mạch + Táo + Nho + Hạt điều 

Cháo yến mạch + Táo + Nho + Hạt điều là một món ăn sáng hoặc ăn nhẹ tuyệt vời cho những người đang ăn kiêng eat clean. Nguyên liệu chuẩn bị và cách nấu món này cũng rất đơn giản, bạn có thể làm theo các bước sau: 

  • Ngâm yến mạch trong nước ấm khoảng 30 phút cho yến mạch nở mềm.

  • Táo rửa sạch, gọt vỏ, bỏ hạt và cắt nhỏ. Nho rửa sạch.

  • Cho yến mạch vào nồi, thêm nước và táo vào, đun sôi với lửa vừa.

  • Khi cháo sôi, cho nho vào và tiếp tục đun sôi thêm khoảng 5 phút.

  • Nêm nếm gia vị cho vừa ăn, tắt bếp.

  • Cho hạt điều vào và khuấy đều.

  • Múc cháo ra tô và thưởng thức.

 Bạn đừng bỏ qua: 10 công thức ăn yến mạch giảm cân tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng đẹp 

Cháo yến mạch + Táo + Nho + Hạt điều 
Cháo yến mạch + Táo + Nho + Hạt điều 

Những lưu ý khi ăn thực đơn giảm cân Eat clean 

Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn thực hiện chế độ ăn Eat clean hiệu quả hơn:

  • Chuẩn bị sẵn thực phẩm. Việc chuẩn bị sẵn thực phẩm sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức khi nấu ăn. Bạn có thể nấu nhiều thực phẩm vào cuối tuần và chia thành các bữa ăn nhỏ để sử dụng trong tuần.

  • Học cách chế biến các món ăn Eat clean. Có rất nhiều món ăn Eat clean ngon miệng và bổ dưỡng. Bạn có thể tìm kiếm các công thức nấu ăn Eat clean trên mạng hoặc tham gia các lớp học nấu ăn Eat clean.

  • Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè. Sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện chế độ ăn Eat clean. Bạn có thể chia sẻ với gia đình và bạn bè về chế độ ăn Eat clean của mình và nhờ họ động viên, khuyến khích.

Học cách chế biến các món ăn 
Học cách chế biến các món ăn 

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về thực đơn Eat Clean. Hy vọng qua bài viết bạn đã có thêm cho những kiến thức bổ ích về giảm cân. Từ đó, áp dụng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

 

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất