Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Tập Aerobic có giảm cân không? 5 bài tập Aerobic giúp eo thon tại nhà
Tập Aerobic có giảm cân không? 5 bài tập Aerobic giúp eo thon tại nhà

Tập Aerobic có giảm cân không? 5 bài tập Aerobic giúp eo thon tại nhà

Giữa nhịp sống hối hả của thời đại, việc giữ gìn vóc dáng cân đối và sức khỏe dẻo dai là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người. Trong vô vàn phương pháp giảm cân, Aerobic nổi lên như một xu hướng phổ biến bởi hiệu quả và sự linh hoạt mà nó mang lại. Nắm bắt nhu cầu cấp thiết về việc sở hữu vòng eo thon gọn, các bài tập Aerobic tại nhà đang thu hút sự quan tâm lớn. Liệu tập Aerobic  giảm cân không? Hãy cùng Hapobeauty khám phá những bí quyết ẩn sâu trong những điệu nhảy sôi động này!

Tập Cardio (aerobic) là gì? 

Aerobic - một hình thức thể dục sôi động trên nền nhạc nhanh đang thu hút đông đảo người tập, đặc biệt là phụ nữ. Với các bài tập đa dạng, từ đơn giản đến phức tạp, aerobic đòi hỏi sự vận động toàn thân, phối hợp nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ lớn theo tiếng nhạc hoặc hướng dẫn. 

Aerobic - một hình thức thể dục sôi động
Aerobic - một hình thức thể dục sôi động

Việc tập aerobic thường xuyên sẽ mang đến cho bạn vô vàn lợi ích cho sức khỏe và tinh thần: 

  • Nâng cao sức bền, sức mạnh và độ dẻo dai của cơ thể. 

  • Tăng cường sức mạnh tổng thể, đặc biệt là các nhóm cơ lớn ở tay, chân. 

  • Đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân an toàn và bền vững. 

  • Duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc và đầy sức sống. 

  • Giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường sức khỏe tim mạch. 

  • Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ. 

  • Giúp ngăn ngừa loãng xương, ổn định đường huyết, kiểm soát huyết áp. 

  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường tuýp 2, ung thư. 

  • Tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật. 

  • Nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa cảm cúm, các bệnh thông thường. 

  • Giúp giúp căng thẳng, stress, mang lại tinh thần vui vẻ, sảng khoái. 

  • Tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo 

Lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: 

  • Tuổi tác: Tuổi càng lớn thì lượng đốt calo càng ít. 

  • Tỷ trọng cơ thể: Những người có nhiều cơ đốt calo nhiều hơn những người có nhiều mỡ. 

  • Cường độ luyện tập: Luyện tập càng nhiều thì đốt càng nhiều calo trong quá trình tập. 

  • Nhiệt độ: Môi trường tập luyện càng nóng thì calo đốt được sẽ càng nhiều. 

  • Chế độ ăn uống: Ăn nhiều protein và chất xơ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

  • Di truyền: Cũng đóng vai trò trong việc đốt cháy calo. Một số người có thể đốt cháy nhiều calo hơn những người khác, ngay cả khi họ có cùng chế độ ăn uống và tập luyện.

Tập Aerobic giảm cân không?

 Tập Aerobic có thể giúp bạn giảm cân. Các chuyên gia khẳng định, tuân thủ hướng dẫn tập luyện từ huấn luyện viên sẽ mang đến kết quả giảm cân ấn tượng, đồng thời cải thiện sức khỏe toàn diện. 

Khác biệt với tập thể dục thông thường, aerobic là bài tập năng động kết hợp chuyển động nhanh, mạnh cùng âm nhạc, tạo hứng khởi và động lực cho người tập. Nhịp điệu sôi động cùng các động tác đa dạng tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là tay, chân, mông. Nhờ vậy, mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả hơn, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc. Không chỉ vậy, aerobic còn mang đến làn da hồng hào, mịn màng, rạng rỡ tự nhiên. 

Ngoài ra, aerobic còn giúp cải thiện hệ hô hấp bởi bạn phải thở nhanh và sâu để duy trì nhịp độ và sức chịu đựng. Lượng oxy được cung cấp dồi dào giúp tim hoạt động hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch. 

Mỗi bài tập aerobic mang đến những lợi ích riêng biệt, nhưng kiên trì tập luyện đều đặn sẽ giúp đạt được mục tiêu giảm cân và sở hữu vóc dáng mơ ước. 

Tập Aerobic có thể giúp bạn giảm cân 
Tập Aerobic có thể giúp bạn giảm cân 

Tập Aerobic bao lâu thì giảm cân? 

Thời gian để giảm cân khi tập Aerobic phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, thể trạng, chế độ dinh dưỡng, cường độ và thời gian tập luyện. Theo thống kế, những người tập Aerobic thường sẽ giảm: 

  • 1-2 kg trong tháng đầu tiên. 

  • 3-4 kg trong 2 tháng tiếp theo. 

So với các phương pháp giảm cân khác như ăn kiêng hay sử dụng thuốc giảm cân, hiệu quả Aerobic có thể chậm hơn, nhưng bù lại an toàn và có kết quả bền vững, lâu dài. 

5 bài tập Aerobic giúp eo thon tại nhà

Đánh bay mỡ thừa, sở hữu vóc dáng thon gọn luôn là mục tiêu mà nhiều người theo đuổi. Aerobic nổi lên như một phương pháp giảm cân hiệu quả và đầy hứng khởi. Dưới đây là những bài tập Aerobic được các huấn luyện viên khuyến khích, giúp bạn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà: 

Nhảy dây 

Nhảy dây là một bài tập quen thuộc mà ai cũng có thể thực hiện, từ già đến trẻ. Với sự tiện lợi và dễ dàng, bài tập này trở thành người bạn đồng hành lý tưởng cho mọi lứa tuổi, mọi thể trạng. Nhảy dây tác động tích cực đến phần thân dưới, giúp cơ bắp săn chắc, dẻo dai. Không chỉ tập trung vào phần thân dưới, bài tập còn kích thích vận động phần thân trên, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. 

Nhảy dây
Nhảy dây

Để thực hiện, bạn cần: 

  1. Tư thế chuẩn: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm dây nhảy bằng hai tay, hai đầu dây cân bằng.

  2. Bắt đầu xoay dây: Dùng lực cổ tay xoay dây tạo thành vòng tròn, lưu ý giữ cổ tay và cánh tay thoải mái.

  3. Nhảy: Khi dây chạm đất, bật nhảy nhẹ nhàng, phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân.

  4. Kiên trì: Duy trì tập luyện 15-25 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

Circuit Training

Một trong những bài tập aerobic được ưa chuộng là Circuit Training. Bài tập này gồm các động tác mạnh mẽ, tác động đến từng tế bào trong cơ thể. Squats, lunges, dips, push-up, torso twist - những bài tập tưởng chừng đơn giản, khi kết hợp thành chuỗi liên hoàn, lại tạo nên sức mạnh phi thường.

Nhịp tim tăng vọt, đốt cháy calo, từng nhóm cơ chính được đánh thức và bứt phá giới hạn. Circuit Training không chỉ mang đến một cơ thể săn chắc, mà còn là trái tim khỏe mạnh, dẻo dai. Khả năng vận động, sức bền và sự linh hoạt của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Circuit Training
Circuit Training

Jumping jacks

Jumping Jacks không chỉ là một bài tập đơn giản, nó còn là chìa khóa để mở ra cánh cửa đến một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, vận động tất cả các cơ chính, giúp bạn cải thiện chức năng vận động và khả năng phối hợp, đồng thời tăng cường sức mạnh cho hông. 

Jumping Jacks 
Jumping Jacks 

Cách thực hiện Jumping jacks

1. Khởi động:

  • Đứng thẳng, hai bàn chân khép sát nhau, vai đưa ra sau và hai cánh tay xuôi dọc hai bên.

  • Đầu gối hơi cong, sẵn sàng cho động tác bật nhảy.

2. Bật nhảy:

  • Nhún người, bật nhảy cao, đồng thời dang rộng hai chân và hai tay qua đầu.

  • Giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng và hông.

3. Quay trở lại:

  • Nhẹ nhàng hạ người xuống, thu hẹp hai chân và hai tay về vị trí ban đầu.

  • Giữ lưng thẳng, tiếp tục thực hiện động tác với tốc độ vừa phải.

Jump squats 

Jump squat là bài tập đa năng mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể bạn. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tập trung vào cơ trọng tâm (cơ cốt lõi), bài tập này còn hỗ trợ cải thiện sự ổn định tư thế và đốt cháy mỡ hiệu quả ở bắp chân, đùi và mông. 

Jump Squat: Đốt cháy calo, rèn luyện toàn thân

Jump squat là bài tập đa năng mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể bạn. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tập trung vào cơ trọng tâm (cơ cốt lõi), bài tập này còn hỗ trợ cải thiện sự ổn định tư thế và đốt cháy mỡ hiệu quả ở bắp chân, đùi và mông.

Jump squat 
Jump squat 

Thực hiện:

  1. Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân sát nhau, vai mở rộng, hai tay nắm chặt trước ngực. Mắt hướng về phía trước.

  2. Nhảy và hạ người: Nhảy dang rộng hai chân, đồng thời hạ người xuống tư thế squat. Giữ cho đầu gối tạo thành một góc vuông với sàn.

  3. Bật nhảy: Dùng lực từ gót chân, bật nhảy lên cao, trở về tư thế ban đầu.

  4. Lặp lại: Tiếp tục thực hiện động tác liên tục trong nhiều lần.

High Knee Taps 

High Knee Taps là một bài tập toàn diện, không chỉ tác động đến các cơ cốt lõi và phần thân dưới mà còn giúp bạn khởi động hiệu quả, thúc đẩy lưu thông máu khắp cơ thể. 

High Knee Taps 
High Knee Taps 

Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai vai thả lỏng và hai cánh tay xuôi theo hai bên.

  2. Nâng cao đầu gối phải một cách mạnh mẽ và dứt khoát, đồng thời đưa cánh tay trái về phía trước như tư thế chuẩn bị chạy.

  3. Hạ gót chân phải xuống sàn, tiếp đất bằng phần giữa bàn chân và đồng thời nâng cao đầu gối trái, đưa cánh tay phải về phía trước.

  4. Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên, nâng cao đầu gối và đưa cánh tay trái ngược nhau một cách nhịp nhàng.

Những lưu ý khi tập Aerobic giảm cân tại nhà

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập aerobic giảm cân tại nhà, bạn cần lưu ý những điều sau: 

  • Khởi động kỹ: dành 5-10 phút để khởi động các khớp và cơ bắp, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

  • Chọn bài tập phù hợp: dựa vào thể trạng, sức khỏe và mục tiêu giảm cân của bạn.

  • Chuẩn bị trang phục và dụng cụ phù hợp: thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt và phù hợp với bài tập.

  • Uống nước đầy đủ: trước, trong và sau khi tập để bù nước cho cơ thể.

  • Tập luyện đúng kỹ thuật: theo hướng dẫn video hoặc tham khảo ý kiến huấn luyện viên.

  • Tập luyện với cường độ phù hợp: bắt đầu từ từ và tăng dần theo thời gian.

  • Lắng nghe cơ thể: nghỉ ngơi khi cần thiết và dừng tập nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

  • Chú ý đến tư thế: giữ cho lưng thẳng, đầu gối hơi khuỵu và bụng hóp vào.

  • Hít thở đều đặn: bằng mũi và miệng.

  • Hạ nhiệt: dành 5-10 phút để thả lỏng cơ bắp.

  • Bổ sung nước và dinh dưỡng: ăn nhẹ với protein và carbohydrate sau khi tập.

  • Nghỉ ngơi đầy đủ: ngủ đủ giấc để cơ bắp được phục hồi.

  • Kiên trì tập luyện: ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

  • Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, đường và calo.

  • Theo dõi tiến trình tập luyện: ghi chép lại lịch tập, cân nặng và số đo cơ thể để theo dõi hiệu quả.

Khởi động kỹ trước khi tập 
Khởi động kỹ trước khi tập 

Một số câu hỏi

Ngừng tập Aerobic có bị tăng cân trở lại không? 

Câu trả lời là có, không chỉ riêng aerobic mà bất kỳ phương pháp giảm cân nào khi ngừng sử dụng đều có thể tăng cân trở lại. Bởi khi bạn luyện tập, cơ thể tiêu hao một lượng calo khá lớn, nhưng khi ngừng tập, lượng calo này sẽ không được đốt cháy, dẫn đến tăng cân. 

Nên tập Aerobic vào thời điểm nào trong ngày?

Bạn có thể tập aerobic bất kỳ thời điểm nào trong ngày, cụ thể: 

  • Sáng sớm: Phù hợp với người có thời gian rảnh vào buổi sáng và thích bắt đầu ngày mới với năng lượng.

  • Buổi trưa: Phù hợp với người có thời gian rảnh vào buổi trưa và muốn tập luyện để giải tỏa căng thẳng.

  • Buổi chiều: Phù hợp với người có thời gian rảnh vào buổi chiều và muốn tập luyện để tăng cường sức khỏe sau một ngày làm việc.

  • Buổi tối: Phù hợp với người có thời gian rảnh vào buổi tối và muốn tập luyện để giải tỏa căng thẳng trước khi đi ngủ.

Tập Aerobic có giảm mỡ bụng không? 

Có, tập Aerobic có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi tập Aerobic, bạn sẽ vận động toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vùng bụng. Việc vận động này sẽ giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, từ đó giúp giảm mỡ bụng.

Đối tượng nào không thích hợp tập Aerobic? 

Mặc dù Aerobic là một môn thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có một số đối tượng không nên tập Aerobic hoặc cần tập luyện cẩn thận dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Dưới đây là một số trường hợp không nên tập Aerobic:

  • Người bị chấn thương hoặc đau lưng: Các bài tập Aerobic có thể khiến các khớp và cơ bắp chịu áp lực lớn, làm trầm trọng thêm tình trạng chấn thương hoặc đau lưng.

  • Người có vấn đề về tim mạch: Những người có bệnh tim mạch nặng, huyết áp cao hoặc rối loạn nhịp tim cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập Aerobic. Tập luyện quá sức có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch.

  • Người béo phì: Người béo phì có thể gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập Aerobic. Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian.

  • Phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập Aerobic. Nên tập các bài tập nhẹ nhàng và tránh các bài tập có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.

  • Người cao tuổi: Người cao tuổi nên tập các bài tập Aerobic nhẹ nhàng và phù hợp với sức khỏe. Nên khởi động kỹ trước khi tập và chú ý đến các dấu hiệu bất thường của cơ thể.

Hãy mạnh dạn khởi đầu hành trình "lột xác" của bạn với những bài tập đơn giản nhưng vô cùng thiết thực. Đừng ngần ngại để Aerobic trở thành người bạn đồng hành đáng tin cậy trên con đường hướng đến một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai cùng vòng eo thon gọn. 

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất