Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » [GIẢI ĐÁP] Nhịn ăn có giảm cân không? Những điều cần lưu ý khi giảm cân
[GIẢI ĐÁP] Nhịn ăn có giảm cân không? Những điều cần lưu ý khi giảm cân

[GIẢI ĐÁP] Nhịn ăn có giảm cân không? Những điều cần lưu ý khi giảm cân

Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì vóc dáng lý tưởng và sức khỏe tốt ngày càng trở nên quan trọng. Bên cạnh các phương pháp giảm cân truyền thống, nhịn ăn đang trở thành một xu hướng mới được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, xung quanh phương pháp này vẫn còn nhiều tranh cãi về hiệu quả và sự an toàn. Bài viết dưới đây, Hapobeauty sẽ giúp bạn tìm câu trả lời cho câu hỏi “Nhịn ăn có giảm cân không” và những điều cần lưu ý khi giảm cân. 

Nhịn ăn có giảm cân không?

Câu trả lời ngắn gọn là có, nhịn ăn có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, nhịn ăn không phải là một phương pháp giảm cân thần kỳ mà cần được thực hiện đúng cách để tránh những rủi ro sức khỏe.

Nhịn ăn là một phương pháp ăn kiêng mà trong đó bạn sẽ nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó mới bắt đầu ăn uống bình thường. Có nhiều phương pháp nhịn ăn khác nhau, phổ biến nhất là nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting).

Nhịn ăn có thể giúp giảm cân 
Nhịn ăn có thể giúp giảm cân 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn có thể giúp giảm cân bằng cách:

  • Giảm lượng calo nạp vào: Khi nhịn ăn, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn bình thường. Điều này là do bạn sẽ có ít thời gian hơn để ăn và cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ mỡ thừa để cung cấp năng lượng.

  • Tăng cường đốt cháy chất béo: Nhịn ăn có thể giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, đặc biệt là chất béo ở vùng bụng.

  • Cải thiện độ nhạy insulin: Insulin là hormone giúp cơ thể sử dụng glucose (đường) làm năng lượng. Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ trở nên nhạy cảm hơn với insulin, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia nhịn ăn gián đoạn 16:8 (16 giờ nhịn ăn và 8 giờ ăn uống) trong 8 tuần đã giảm được trung bình 3,6% trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia nhịn ăn gián đoạn 5:2 (5 ngày ăn bình thường và 2 ngày nhịn ăn) trong 12 tuần đã giảm được trung bình 8% trọng lượng cơ thể. 

Những lợi ích của việc nhịn ăn giảm cân

Ngoài việc giúp giảm cân, nhịn ăn còn mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm: 

Kiểm soát lượng đường trong máu

Nhịn ăn là một phương pháp ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có việc cải thiện độ nhạy insulin. Khi nhịn ăn, lượng insulin trong máu sẽ giảm xuống, giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, từ đó giảm nguy cơ biến chứng của bệnh. 

Kiểm soát lượng đường trong máu 
Kiểm soát lượng đường trong máu 

Kích thích đốt cháy chất béo thường xuyên

Khi không được cung cấp năng lượng từ thực phẩm, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng các nguồn dự trữ trong cơ thể để sản xuất năng lượng. Đầu tiên, cơ thể sẽ đốt cháy lượng đường glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp. Khi lượng glucose cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất đạm. Chất đạm là một nguồn năng lượng ít hiệu quả hơn glucose, nhưng nó vẫn có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động cơ bản của cơ thể.

Khi lượng chất đạm cũng cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo. Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ dồi dào nhất của cơ thể, và nó có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài. 

Cải thiện mức năng lượng

Nhịn ăn có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn. Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ sản sinh ra norepinephrine, một loại hormone vừa là hormon vừa là chất dẫn truyền thần kinh. Norepinephrine giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, từ đó cải thiện tinh thần và năng lượng tổng thể. 

Ngoài ra, nhịn ăn cũng giúp cơ thể sản sinh ra ketone, một loại nhiên liệu thay thế cho glucose. Ketone có khả năng tăng cường khả năng tập trung và giảm mệt mỏi. Sự kết hợp giữa norepinephrine và ketone tạo nên một hiệu ứng cộng hưởng, giúp cơ thể trải nghiệm năng lượng một cách hưng phấn hơn.

Cải thiện mức năng lượng 
Cải thiện mức năng lượng 

Giúp hỗ trợ hệ thống tiêu hóa 

Khi nhịn ăn, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái "ăn chay nội bào", nghĩa là sử dụng năng lượng dự trữ trong cơ thể để duy trì hoạt động. Điều này giúp cơ thể có thời gian để tự chữa lành và sửa chữa các tổn thương, bao gồm hệ thống miễn dịch, tế bào não và các bộ phận khác.

Đặc biệt, khi kết hợp nhịn ăn với việc chỉ tiêu thụ thực phẩm dạng lỏng như sinh tố, cơ thể sẽ tập trung nhiều hơn vào việc sửa chữa và phục hồi niêm mạc ruột. Niêm mạc ruột khỏe mạnh là nền tảng cho sức khỏe tổng thể, bao gồm hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và sức khỏe tinh thần.

Giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa 
Giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa 

Tác hại của việc nhịn ăn 

Nhịn ăn được thực hiện bởi nhiều lý do, chẳng hạn như giảm cân, cải thiện sức khỏe, hoặc vì lý do tôn giáo. Tuy nhiên, nhịn ăn cũng có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe, đặc biệt là nhịn ăn không đúng cách hoặc quá mức. 

Tụt đường huyết

Đường huyết là nguồn năng lượng chính của cơ thể, được tạo ra từ quá trình phân hủy carbohydrate trong thức ăn. Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ sử dụng hết lượng đường dự trữ trong máu, dẫn đến nguy cơ tụt đường huyết. Tình trạng này có thể gây ra các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, thậm chí là hôn mê. 

Tụt đường huyết 
Tụt đường huyết 

Suy dinh dưỡng 

Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ, bao gồm cả chất béo và cơ bắp. Nếu nhịn ăn kéo dài, cơ thể sẽ không có đủ chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì hoạt động bình thường, dẫn đến suy dinh dưỡng. Suy dinh dưỡng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, thiếu máu, giảm khả năng miễn dịch, thậm chí là tử vong. 

Hơi thở có mùi

Khi nhịn ăn, cơ thể phải chuyển sang sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay cho carbs. Quá trình này tạo ra các chất ceton, có mùi hôi đặc trưng. Do đó, người nhịn ăn thường có hơi thở nặng mùi. 

Cơ thể thiếu săn chắc

Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khi nhịn ăn thường xuyên, cơ thể không được cung cấp đủ protein, dẫn đến hiện tượng phân hủy cơ bắp. Điều này khiến cơ thể trở nên thiếu săn chắc, lỏng lẻo, thậm chí có thể gây suy giảm sức khỏe. 

Cơ thể thiếu săn chắc 
Cơ thể thiếu săn chắc 

Suy giảm trí nhớ

Việc nhịn ăn để giảm cân khiến cơ thể không được cung cấp đủ chất béo cần thiết. Điều này dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến trí nhớ.

Khi não bộ không được cung cấp đủ chất béo, các tế bào thần kinh sẽ bị suy yếu, dẫn đến suy giảm khả năng ghi nhớ, học tập và tập trung. Biểu hiện phổ biến nhất của tình trạng này là chứng hay quên.

Cách nhịn ăn để giảm cân hiệu quả nhanh chóng

Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng và an toàn nếu được thực hiện đúng cách. Dưới đây là 2 phương pháp nhịn ăn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng: 

Nhịn ăn gián đoạn 16:8

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là một phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe bằng cách nhịn ăn trong 16 giờ và ăn uống bình thường trong 8 giờ còn lại. Phương pháp này được nghiên cứu rộng rãi và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: giảm cân, cải thiện đường huyết, giảm viêm,... 

Cách đơn giản nhất để thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 là ăn bữa tối vào khoảng 6 giờ tối và sau đó nhịn ăn cho đến bữa trưa vào ngày hôm sau. Điều này sẽ tạo ra khoảng thời gian nhịn ăn 16 giờ.

Bạn cũng có thể lựa chọn khung thời gian ăn uống khác phù hợp với lịch trình của mình. Ví dụ, bạn có thể ăn bữa sáng vào khoảng 9 giờ sáng và sau đó nhịn ăn cho đến bữa tối vào lúc 5 giờ chiều.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn vẫn được phép uống nước, cà phê và trà không đường.

Nhịn ăn gián đoạn 16:8
Nhịn ăn gián đoạn 16:8

Phương pháp nhịn ăn 5:2

Phương pháp nhịn ăn 5:2 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, trong đó một tuần có hai ngày chỉ được ăn 500-600 calo và 5 ngày còn lại ăn bình thường

Chế độ ăn kiêng 5:2 dựa trên nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng khi lượng calo tiêu thụ giảm xuống. Trong 5 ngày ăn uống bình thường, bạn có thể ăn uống thoải mái, nhưng vẫn nên duy trì chế độ ăn uống khoa học, cân bằng các nhóm thực phẩm. 

Trong 2 ngày nhịn ăn, bạn chỉ nên ăn tối đa 500 calo đối với phụ nữ và 600 calo đối với nam giới. Bạn có thể chia lượng calo này thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, hoặc ăn một bữa lớn trong một ngày và nhịn ăn hoàn toàn vào ngày thứ hai. 

Phương pháp nhịn ăn 5:2 
Phương pháp nhịn ăn 5:2 

Một số điều lưu ý khi nhịn ăn để giảm cân

Để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, khi thực hiện phương pháp nhịn ăn, bạn cần lưu ý một số điều sau: 

  • Chọn phương pháp nhịn ăn phù hợp: Có nhiều phương pháp nhịn ăn khác nhau, mỗi phương pháp có những ưu nhược điểm riêng. Bạn nên tìm hiểu kỹ các phương pháp này trước khi lựa chọn để phù hợp với nhu cầu và sức khỏe của mình. 

  • Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn, hãy bắt đầu với thời gian nhịn ngắn, sau đó tăng dần thời gian lên khi cơ thể đã quen. Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ gặp các tác dụng phụ như mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu,...

  • Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình nhịn ăn. Bạn nên uống đủ nước, đặc biệt là trong thời gian nhịn ăn. Nước sẽ giúp cơ thể duy trì hoạt động và ngăn ngừa mất nước.

  • Ăn uống lành mạnh khi không nhịn ăn: Khi không nhịn ăn, bạn nên ăn uống lành mạnh để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt,... 

  • Theo dõi sức khỏe: Trong quá trình nhịn ăn, bạn nên theo dõi sức khỏe của mình. Nếu gặp bất kỳ dấu hiệu bất thường nào như mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu,... hãy dừng nhịn ăn ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.

  • Không nên nhịn ăn quá lâu: Nhịn ăn quá lâu có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng, thậm chí tử vong. 

  • Không phải ai cũng nên nhịn ăn: Không nên nhịn ăn nếu bạn đang mang thai, cho con bú, mắc các bệnh lý như tiểu đường, huyết áp,...

  • Kết hợp với tập luyện thể thao: Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn nên kết hợp với tập luyện thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày và mỗi tuần 5 ngày. 

Ăn uống lành mạnh khi không nhịn ăn 
Ăn uống lành mạnh khi không nhịn ăn 

Bài viết trên của Hapobeauty đã giải thích cho bạn nhịn ăn có giảm cân không. Hy vọng qua bài viết bạn đã hiểu hơn về các phương pháp nhịn ăn phổ biến, tác dụng và cách thực hiện. Tuy nhiên, nếu không chắc chắn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện. 

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất