Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Calo là gì? Cách tính calo giảm cân đơn giản, dễ hiểu cho người mới bắt đầu
Calo là gì? Cách tính calo giảm cân đơn giản, dễ hiểu cho người mới bắt đầu

Calo là gì? Cách tính calo giảm cân đơn giản, dễ hiểu cho người mới bắt đầu

Để duy trì sự sống và hoạt động hàng ngày, cơ thể chúng ta cần năng lượng. Năng lượng này được cung cấp từ thức ăn, được đo bằng calo. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào, chúng ta sẽ giảm cân. Vì vậy, muốn giảm cân, trước hết chúng ta cần biết cách tính calo cần nạp vào và calo đốt cháy. Bài viết dưới đây, Hapobeauty sẽ hướng dẫn bạn cách tính calo giảm cân đơn giản, dễ hiểu cho người mới bắt đầu. 

Calo là gì? 

Calo (hoặc calories) là đơn vị đo năng lượng mà chúng ta nạp vào cơ thể từ thực phẩm hàng ngày. Năng lượng này cần thiết cho các hoạt động sống cơ bản của cơ thể, bao gồm: hít thở, tuần hoàn máu, cử động tay chân, các hoạt động khác như tiêu hóa, bài tiết,... 

Ngoài ra, năng lượng còn cần thiết cho các hoạt động lao động, vận động thể thao. Khi chúng ta nạp đủ calo, cơ thể sẽ có đủ sức khỏe để thực hiện các hoạt động này. 

Calo là đơn vị đo năng lượng mà chúng ta nạp vào 
Calo là đơn vị đo năng lượng mà chúng ta nạp vào 

Tầm quan trọng của việc tính calo giảm cân 

Để giảm cân, chúng ta cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao. Sự thâm hụt calo càng lớn thì tốc độ giảm cân càng nhanh. Việc tính calo giúp chúng ta xác định được lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để giảm cân. Nếu chúng ta không tính calo, chúng ta có thể vô tình nạp quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân hoặc giảm cân cấp tốc không hiệu quả. 

Tác hại khi thừa calo

Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều calo mà không vận động hoặc vận động ít, dẫn đến thừa calo và tích tụ dưới dạng mỡ thừa. Đây là nguyên nhân khiến bạn tăng cân, béo phì. Ngoài ra, việc dư thừa calo trong một thời gian dài sẽ khiến bạn tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, hô hấp, huyết áp, ung thư,... 

Thừa calo có thể gây béo phì
Thừa calo có thể gây béo phì

Tác hại khi thiếu calo

Khi thừa calo chúng ta phải giảm cân. Nhưng khi thiếu calo, cơ thể không nhận đủ năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động sống. Điều này có thể gây ra một số tác hại cho sức khỏe, bao gồm: mệt mỏi, uể oải, suy nhược cơ thể, mất cơ, tăng nguy cơ mắc tim mạch, đái tháo đường, loãng xương,... 

Ngoài ra, khi cơ thể thiếu calo, cơ thể sẽ không thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng khác, dẫn đến sinh dinh dưỡng. Suy dinh dưỡng có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe, bao gồm suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh. 

Để tránh các tác hại của thiếu calo, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, cung cấp đủ calo và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của bản thân. 

Cách tính calo giảm cân đơn giản, dễ hiểu cho người mới 

Cách tính calo để nạp vào cơ thể

Để giảm cân, chúng ta cần tạo ra một thâm hụt calo. Thâm hụt calo là khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, chúng ta áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure): 

TDEE = BMR x R

Trong đó:

  • TDEE là lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày.

  • BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản.

  • R là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động, tập luyện của cơ thể.

Cách tính BMR

  • Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).

  • Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).

Chỉ số R

  • Người ít vận động (thường là những người làm công việc văn phòng, hoặc người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.

  • Người vận động nhẹ (tần suất tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.

  • Người vận động vừa (tần suất tập luyện 3 – 5 lần/tuần, có vận động hàng ngày): R = 1,55.

  • Người vận động nặng (tần suất tập thể dục, thể thao, tập luyện 6 – 7 lần/tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725.

  • Người vận động rất nặng (Tần suất tập thể dục 2 lần/ngày, người làm công việc lao động phổ thông): R = 1,9.

Ví dụ

Một phụ nữ 30 tuổi, cao 160 cm, nặng 50 kg, ít vận động. BMR của cô ấy là:

BMR = 655 + (9,6 x 50) + (1,8 x 160) - (4,7 x 30) = 1.460 calo

Với chỉ số R = 1,2, lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng của cô ấy là:

TDEE = 1.460 x 1,2 = 1.752 calo

Để giảm cân, cô ấy cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn 1.752 calo. Ví dụ, cô ấy có thể giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày xuống 1.500 calo. Khi đó, cơ thể cô ấy sẽ đốt cháy 252 calo mỗi ngày để bù đắp cho thâm hụt calo. Sau một tuần, cô ấy sẽ giảm được khoảng 0,7 kg.

Cách tính calo nạp vào cơ thể 
Cách tính calo nạp vào cơ thể 

Cách tính calo để giảm cân trong thức ăn 

Sau khi biết được công thức tính calo để giảm cân, thì bạn cần biết cách tính calo trong thức ăn để cân đối được lượng calo nạp vào cơ thể. Mỗi loại thực phẩm sẽ có các nhóm chất khác nhau, biết được số calo của từng nhóm chất sẽ giúp bạn tính được calo trong thực phẩm đó. Từ đó, biết được giảm cân thì cần ăn bao nhiêu gram thức ăn. Trong phòng thí nghiệm, lượng calo của tinh bột, chất đạm, chất béo, cồn được tính như sau: 

  • 1g tinh bột cung cấp khoảng 4 calo. 

  • 1g chất đạm cung cấp khoảng 4 calo.

  • 1g chất béo cung cấp 9 calo. 

  • 1g cồn cung cấp khoảng 7 calo. 

Cách tính calo trong thức ăn
Cách tính calo trong thức ăn

Bảng tính calo cơ thể mỗi ngày

Nhu cầu calo của cơ thể con người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, chiều cao và cân nặng. Vì vậy mà nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau. Dưới đây là bảng calo trung bình mà bạn có thể tham khảo: 

Bảng tính calo cơ thể mỗi ngày 
Bảng tính calo tiêu thụ của nam giới 
Bảng tính calo tiêu thụ của nữ giới
Bảng tính calo tiêu thụ của

Bảng calo của từng loại thực phẩm

Biết được calo trong từng loại thực phẩm sẽ giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo nạp vào và cân bằng mức năng lượng trong mỗi bữa ăn. Dưới đây là bảng tính calo thông qua từng loại thực phẩm mà chúng tôi tổng hợp, bạn có thể tham khảo: 

Lượng calo trong thịt và hải sản

Lượng calo trong thịt và hải sản 
Lượng calo trong thịt và hải sản 

Lượng calo trong rau củ

Lượng calo trong rau củ 
Lượng calo trong rau củ 

Lượng calo trong các loại bánh

Lượng calo trong các loại bánh 
Lượng calo trong các loại bánh 

Lượng calo trong các món ăn sáng

Lượng calo trong các món ăn sáng 
Lượng calo trong các món ăn sáng 

Mẹo giảm calo mà không bị đói 

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, điều này cũng dễ khiến bạn cảm thấy đói bụng, khó chịu. Vậy làm thế nào để ăn giảm calo mà vẫn no lâu? Dưới đây là một số mẹo đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

  • Tăng cường tiêu thụ protein: Protein là chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Theo một nghiên cứu, những người ăn nhiều protein có xu hướng ăn ít calo hơn và giảm cân hiệu quả hơn. Bạn nên bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,...

  • Hạn chế tiêu thụ đường lỏng: Đường lỏng như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp,... chứa nhiều calo nhưng lại không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.

  • Uống nhiều nước: Nước giúp bạn cảm thấy no và kích thích quá trình trao đổi chất. Bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

  • Tiêu thụ các loại đồ uống chứa cafein: Cafein có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể uống trà, cà phê,...

  • Chọn thực phẩm ít tinh bột: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều tinh bột, bạn sẽ dễ bị tăng cân. Bạn nên chọn các loại thực phẩm ít tinh bột như rau củ, trái cây, các loại đậu,...

Chọn các thực phẩm ít tinh bột
Chọn các thực phẩm ít tinh bột

Lưu ý khi ăn giảm calo để giảm cân 

Để giảm cân, chúng ta cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Theo nghiên cứu, để giảm được 0,5kg, chúng ta cần tạo ra sự thâm hụt calo là 3500 calo.

Tuy nhiên, cách giảm cân khoa học và bền vững nhất là mỗi ngày chỉ nên cắt giảm tối đa 500 calo. Việc nhịn ăn hoặc cắt giảm quá nhiều calo trong ngày để giảm cân cấp tốc là thiếu khoa học và có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như suy nhược, mệt mỏi, dễ bị ốm,...

  • Khi giảm cân, chúng ta không nên điều chỉnh mức calo nạp vào cơ thể xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự giám sát của bác sĩ. Khi lượng calo tiêu thụ chỉ ở mức 1000 - 1200 calo, cơ thể sẽ không nhận được đủ năng lượng để hoạt động, dẫn đến tình trạng suy nhược.

  • Để giảm cân hiệu quả và an toàn, chúng ta nên kết hợp cắt giảm calo với việc tăng cường vận động. Vận động giúp đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình giảm cân.

  • Không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ vì sẽ làm tăng khả năng tích tụ mỡ thừa, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. 

  • Không bỏ bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối, ăn đầy đủ bữa và các nhóm chất để hạn chế thèm vặt vào giữa ngày. 

Không nên bỏ bữa 
Không nên bỏ bữa 

Một số câu hỏi về cách tính calo giảm cân

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? 

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức hoạt động thể chất. Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người trưởng thành nên giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn. 

Ví dụ, một người phụ nữ 25 tuổi, cao 160, nặng 70kg, mức hoạt động thể chất trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân, người phụ nữ cần giảm lượng calo nạp vào xuống còn khoảng 1000-1500 calo mỗi ngày. 

Nên ăn bao nhiêu calo mỗi bữa? 

Số lượng calo cần thiết cho mỗi bữa ăn phụ thuộc vào tổng lượng calo cần thiết cho cả ngày. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người trưởng thành nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 3-4 giờ.

Thông thường, mỗi bữa ăn nên cung cấp khoảng 200-300 calo. Tuy nhiên, lượng calo cần thiết cho mỗi bữa ăn cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn.

Nếu bạn là người có mức độ hoạt động thể chất cao, bạn có thể cần ăn nhiều calo hơn vào các bữa ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngược lại, nếu bạn là người ít vận động, bạn có thể cần ăn ít calo hơn vào các bữa ăn để tránh dư thừa calo.

Dưới đây là cách phân bổ calo hợp lý trong các bữa ăn: 

  • Bữa sáng: 200-300 calo

  • Bữa nhẹ buổi sáng: 200 calo

  • Bữa trưa: 400-500 calo

  • Bữa nhẹ buổi chiều: 120-150 calo 

  • Bữa tối: 300-400 calo

Bạn nên ăn khoảng 300-400 calo mỗi bữa ăn 
Bạn nên ăn khoảng 300-400 calo mỗi bữa ăn 

Làm thế nào để tính lượng calo thâm hụt để giảm cân? 

Để tính lượng calo thâm hụt, bạn cần biết được nhu cầu calo của cơ thể. Một khi đã xác định được nhu cầu calo của cơ thể, bạn cần giảm lượng calo nạp vào thấp hơn nhu cầu calo đó. Lượng calo thâm hụt cần thiết để giảm cân phụ thuộc vào tốc độ giảm cân mà bạn mong muốn. 

Ví dụ, một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm, nặng 70kg, có mức độ hoạt động thể chất trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân với tốc độ 0,5 kg/tuần, người phụ nữ này cần giảm lượng calo nạp vào xuống còn khoảng 1500 calo mỗi ngày.

Như vậy, lượng calo thâm hụt cần thiết để giảm cân của người phụ nữ này là 2000 - 1500 = 500 calo mỗi ngày.

Có thể giảm cân mà không tính calo không? 

Câu trả lời là có, bạn hoàn toàn có thể giảm cân mà không cần tính calo, nhưng điều này có thể khó khăn hơn đối với một số người. Dưới đây là một số cách giúp bạn giảm cân mà không cần tính calo: 

  • Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng. Các thực phẩm này bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.

  • Giảm lượng thức ăn chế biến sẵn. Thức ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, đường, chất béo và muối. 

  • Tránh các đồ uống có đường. Đồ uống có đường là một nguồn calo rỗng, có nghĩa là chúng cung cấp calo nhưng không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

  • Uống nhiều nước giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp bạn giảm cân. Có thể bổ sung nước ép giảm cân từ rau củ quả. 

  • Tập thể dục giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. 

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về cách tính calo giảm cân đơn giản và dễ hiểu cho người mới bắt đầu. Hy vọng qua bài viết bạn sẽ có thêm những thông tin, kiến thức bổ ích để sở hữu vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh hơn.

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất