Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Bật mí 8 Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả ngay tại nhà
Bật mí 8 Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả ngay tại nhà

Bật mí 8 Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả ngay tại nhà

Nhảy dây là một hoạt động giải trí quen thuộc từ lâu đời, nhưng ít ai biết rằng nó còn là một phương pháp tập luyện vô cùng hiệu quả, đặc biệt là khi bạn muốn giảm cân. Chỉ với một chiếc dây nhảy đơn giản, bạn có thể đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả, giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cùng bạn khám phá những cách nhảy dây giảm cân độc đáo và hấp dẫn, hứa hẹn sẽ giúp bạn chinh phục vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Hãy cùng Hapobeauty bắt đầu hành trình này ngay thôi!

Nhảy dây có tác dụng gì? 

Nhảy dây là một bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện, nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe xương khớp, tăng cường sự phối hợp của cơ thể, cải thiện khả năng thăng bằng và giúp tinh thần sảng khoái. Cụ thể: 

  • Giúp đốt cháy calo, giảm cân và cải thiện vóc dáng

  • Tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách làm tăng nhịp tim và nhịp thở. 

  • Tăng mật độ xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương và chấn thương. 

  • Tăng sự phối hợp của tay, chân, mắt và não. 

  • Giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn, giải tỏa căng thẳng. 

Nhảy dây rất tốt cho sức khỏe 
Nhảy dây rất tốt cho sức khỏe 

Nhảy dây có giảm cân không? 

Câu trả lời ngắn gọn là có. Nhảy dây là một bài tập thể dục vận động toàn thân, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Theo các chuyên gia, nhảy dây trong 30 phút có thể giúp đốt cháy khoảng 500 calo, tương đương với việc chạy bộ 30 phút hoặc đạp xe 10 km.

Nhảy dây giúp đốt cháy calo bằng cách sử dụng các cơ bắp ở tay, chân, vai, bụng,... Khi bạn nhảy dây, các cơ bắp này sẽ hoạt động nhịp nhàng, giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, nhảy dây còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, phổi, cải thiện độ dẻo dai của cơ thể và giúp giảm căng thẳng.

Nhảy dây có giúp giảm cân 
Nhảy dây có giúp giảm cân 

Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách 

Nhảy dây là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Để nhảy dây đúng cách và đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý những điều sau: 

Chọn dây nhảy phù hợp

Dây nhảy cần có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn. Để đo độ dài dây nhảy, hãy đứng thẳng, hai chân chụm lại, đặt một đầu dây lên đỉnh đầu, đầu dây còn lại chạm đất. Độ dài dây nhảy phù hợp là khi bạn nắm hai tay cầm, dây nhảy chạm đến ngực. 

Tư thế nhảy đúng

Tư thế nhảy dây đúng là một trong những yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả khi tập luyện. Tư thế nhảy dây đúng sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương và đạt được hiệu quả tối ưu. 

  • Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. 

  • Hai chân chụm lại gần nhau và nhảy bằng mũi chân. 

  • Hai chân chụm lại gần nhau và nhảy bằng mũi chân.

  • Giữ khuỷu tay gần sát hai bên sườn của bạn.

  • Nắm hai tay cầm chắc chắn, đặt ngón tay gần phần dây sắt và ổ bi ở tay cầm.

  • Khi nhảy dây, cánh tay bạn nên giữ nguyên và phần lớn chuyển động là từ cổ tay.

  • Giữ dây nhảy ở phía trước, hai tay cầm ở ngang hông.

  • Bật nhảy lên cao vừa phải, đồng thời xoay dây qua đầu.

  • Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân.

Tư thế nhảy dây đúng 
Tư thế nhảy dây đúng 

Cách cầm dây

Cách cầm dây nhảy dây cũng là một yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả khi tập luyện. Cầm dây nhảy dây đúng cách sẽ giúp bạn kiểm soát dây tốt hơn và tránh bị vướng dây. Dưới đây là cách cầm dây đúng: 

  • Nắm hai tay cầm chắc chắn, đặt ngón tay cái dọc theo cạnh của tay cầm của sợi dây.

  • Cầm dây sao cho hai tay đối xứng; hạn chế cầm dây bên cao, bên thấp.

  • Cổ tay không nên ở quá xa cơ thể và cổ tay nên thấp hơn so với khuỷu tay.

Độ cao khi bật nhảy

Độ cao khi bật nhảy dây phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao của người tập, độ dài dây nhảy, tốc độ nhảy và sức bật của người tập.

  • Chiều cao của người tập: Người cao thường có thể bật nhảy cao hơn người thấp.

  • Độ dài dây nhảy: Dây nhảy quá ngắn sẽ khiến người tập phải bật nhảy cao hơn, trong khi dây nhảy quá dài sẽ khiến người tập dễ bị vướng dây.

  • Tốc độ nhảy: Người nhảy dây nhanh thường có thể bật nhảy cao hơn người nhảy dây chậm.

  • Sức bật của người tập: Người có sức bật tốt thường có thể bật nhảy cao hơn người có sức bật kém.

Thông thường, độ cao bật nhảy dây dao động từ 2,5 đến 5cm so với sàn nhà. Độ cao này vừa đủ để chân người tập vượt qua dây mà không cần bật nhảy quá cao, đồng thời tránh bị vướng dây. 

 Độ cao khi nhảy dây 
 Độ cao khi nhảy dây 

Hít thở khi nhảy dây 

Việc hít thở đúng cách khi nhảy dây cũng rất quan trọng, nó giúp giảm stress và mệt mỏi tốt hơn. Bạn nên thở bằng cơ bụng để lấy được nhiều oxy hơn trong lúc tập, để việc tập luyện được bền bỉ hơn. 

Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần 

Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần được xây dựng dựa trên nguyên tắc tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Trong tuần đầu tiên, bạn nên bắt đầu với những bài tập nhảy dây cơ bản, sau đó dần dần tăng tốc độ và thời gian tập luyện.

Ngày 1

  • Nhảy dây chạm đất bằng 2 chân, tốc độ chậm (60 nhịp/phút), trong 3 phút.

  • Nghỉ 1 phút.

  • Lặp lại 5 lần.

Ngày 2

  • Nhảy dây chạm đất bằng 2 chân, tốc độ nhanh (100 - 140 nhịp/phút), trong 3 phút.

  • Nghỉ 1 phút.

  • Lặp lại 5 lần.

Ngày 3

  • Nhảy dây chạm đất bằng 2 chân, tốc độ chậm, trong 3 phút.

  • Nhảy dây chạm đất bằng 1 chân, tốc độ nhanh, trong 3 phút.

  • Nghỉ 1 phút.

  • Lặp lại 5 lần.

Ngày 4

  • Nhảy dây xoay người, tốc độ chậm, trong 3 phút.

  • Nhảy dây xoay người, tốc độ nhanh, trong 3 phút.

  • Nghỉ 1 phút.

  • Lặp lại 5 lần.

Ngày 5

  • Nhảy dây bật cao, tốc độ chậm, trong 3 phút.

  • Nhảy dây bật cao, tốc độ nhanh, trong 3 phút.

  • Nghỉ 1 phút.

  • Lặp lại 5 lần.

Ngày 6

  • Nhảy dây kết hợp với các bài tập toàn thân, như squat, plank,...

  • Thời gian tập luyện khoảng 30 phút.

Ngày 7

  • Nghỉ ngơi.

8 bài viết nhảy dây giảm cân hiệu quả ngay tại nhà 

Nhảy dây là một bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả giảm cân cao. Bạn có thể tập nhảy dây ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Dưới đây là 8 bài nhảy dây giảm cân hiệu quả ngay tại nhà: 

Nhảy dây cơ bản bằng 2 chân 

Nhảy dây cơ bản bằng 2 chân là cách nhảy dây đơn giản và dễ học nhất. Cách nhảy này phù hợp với người mới bắt đầu và những người muốn tập luyện để đốt cháy calo, giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và sức bền.

Thực hiện

  • Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay cầm dây nhảy cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong.

  • Bật nhảy cao lên, đồng thời xoay dây qua đầu.

  • Tiếp đất bằng hai chân cùng lúc, dây nhảy sẽ luồn qua dưới chân bạn.

  • Lặp lại động tác này liên tục.

Nhảy dây cơ bản bằng 2 chân
Nhảy dây cơ bản bằng 2 chân

Nhảy dây sang 1 bên

Nhảy dây sang một bên là một bài tập cường độ cao giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của chân, đồng thời giúp cải thiện sự phối hợp và cân bằng của cơ thể. 

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm dây nhảy ở vị trí ngang thắt lưng.

  • Bắt đầu xoay dây nhảy theo chuyển động vòng tròn.

  • Trong khi dây đang xoay, nhảy lên và di chuyển sang một bên.

  • Tiếp đất nhẹ nhàng với hai chân cùng lúc, ngay bên ngoài dây nhảy.

  • Lặp lại động tác này cho bên còn lại.

Nhảy dây sang một bên 
Nhảy dây sang một bên 

Nhảy dây nâng cao gối

Nhảy dây nâng cao gối là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và khả năng phối hợp của cơ thể. 

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm cán dây nhảy ở hai bên ngực.

  • Bắt đầu nhảy dây, mỗi lần nhảy, một chân nâng cao lên, tạo với mặt đất một góc 90 độ.

  • Tiếp tục nhảy, luân phiên đổi chân nâng cao.

Nhảy dây chân xen kẽ

Nhảy dây chân xen kẽ là một biến thể của bài tập nhảy dây nâng cao gối. Bài tập này tác động đến cơ chân nhiều hơn, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp chân. 

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm cán dây nhảy ở hai bên ngực.

  • Bắt đầu nhảy dây, mỗi lần nhảy, một chân nâng cao lên, tạo với mặt đất một góc 90 độ.

  • Tiếp tục nhảy, luân phiên đổi chân nâng cao, mỗi lần nhảy chân trái thì chân phải đứng yên và ngược lại.

Nhảy dây chân xen kẽ 
Nhảy dây chân xen kẽ 

Nhảy dây kết hợp xoay eo

Nhảy dây kết hợp xoay eo là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng và hông. Bài tập này kết hợp giữa động tác nhảy dây cơ bản với động tác xoay eo, giúp đốt cháy calo hiệu quả và săn chắc cơ bụng, hông.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây nhảy, sao cho dây nhảy ở ngang thắt lưng.

  • Bắt đầu nhảy dây theo nhịp điệu bình thường.

  • Đồng thời, xoay eo sang bên trái, sao cho phần hông và chân trái xoay theo.

  • Sau đó, xoay eo sang bên phải, sao cho phần hông và chân phải xoay theo.

  • Tiếp tục thực hiện động tác nhảy dây và xoay eo theo nhịp điệu đều đặn.

Nhảy dây từng chân 

Nhảy dây từng chân giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ chân, đặc biệt là cơ bắp chân và cơ đùi trước. Bài tập này rất dễ thực hiện, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật. 

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây nhảy ở hai bên thân.

  • Khi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển chân phải lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/ mặt đất).

  • Chân trái sẽ tiếp xúc với sàn nhà liên tục, động tác giống như đang chạy tại chỗ.

  • Lặp lại động tác với chân trái.

  • Tiếp tục luân phiên nhảy từng chân, giữ cho nhịp điệu đều đặn.

Nhảy dây từng chân
Nhảy dây từng chân

Nhảy dây xoạc chân 

Nhảy dây xoạc chân là một bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao hơn các bài tập nhảy dây khác. Bởi sau khi bật nhảy, người tập cần xoạng chân sang hai bên để tiếp đất. Đây là một động tác khó đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của tay và chân.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại.

  • Bước 2: Bật nhảy lên cao, đồng thời xoạng chân sang hai bên.

  • Bước 3: Tiếp đất bằng hai chân, trọng tâm dồn vào chân trụ.

  • Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi mỏi.

Nhảy dây xoạc chân 
Nhảy dây xoạc chân 

Nhảy dây tổng hợp 

Nhảy dây tổng hợp là bài tập kết hợp nhiều động tác nhảy dây khác nhau, giúp cơ thể được vận động toàn diện, tăng khả năng phản xạ và cải thiện các chức năng. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập này hiệu quả và an toàn, cần có kỹ năng thuần thục và kinh nghiệm. 

Những lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Nhảy dây là một bài tập thể dục tuyệt vời để giảm cân, nhưng bạn cần lưu ý một số điều sau để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương:

  • Chọn dây nhảy phù hợp: Chiều dài dây nhảy phù hợp là khi bạn đứng thẳng, hai tay cầm dây nhảy sao cho dây tạo thành một vòng tròn với độ cao ngang hông. 

  • Khởi động kỹ trước khi nhảy: Việc này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với cường độ vận động, giảm nguy cơ chấn thương. 

  • Bắt đầu với cường độ thấp: Khi mới bắt đầu, bạn nên nhảy 5 phút mỗi ngày và tăng dần lên 30 phút. 

  • Nghe theo cơ thể: Nếu cảm thấy đau khi nhảy dây, hãy dừng lại và nghỉ ngơi để tránh chấn thương. 

  • Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Nhảy dây chỉ là một phần của quá trình giảm cân. Để đạt hiệu quả cao, bạn cần kết hợp nhảy dây với chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo. 

Khởi động kỹ trước khi nhảy
Khởi động kỹ trước khi nhảy

Một số câu hỏi

Nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không?

Có, nhảy dây có thể giúp giảm mỡ toàn thân. Nhảy dây là một bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo. Trung bình, nhảy dây trong 10 phút có thể đốt cháy khoảng 100 calo.

Khi nhảy dây, cơ thể bạn sẽ phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng và nhảy lên xuống. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo ở tất cả các bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả mỡ thừa.

Nhảy dây có tăng chiều cao không? 

Có, nhảy dây có thể giúp tăng chiều cao nếu được thực hiện đúng cách và trong độ tuổi phát triển. Khi nhảy dây, cơ thể bạn sẽ trải qua các động tác nhảy lên xuống liên tục. Điều này sẽ giúp kéo giãn xương, thúc đẩy quá trình sản xuất hormone tăng trưởng, giúp xương dài ra. Ngoài ra, nhảy dây là một bài tập cường độ cao, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của xương. Khi xương khỏe hơn, chúng sẽ có khả năng chịu trọng lượng lớn hơn, từ đó giúp cơ thể cao lên.

Tuy nhiên, nhảy dây tăng chiều cao chỉ đúng khi bạn trong độ tuổi phát triển, từ 10-18 tuổi. 

Nhảy dây bao nhiêu lần mỗi ngày?

Số lần nhảy dây mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục đích tập luyện, độ tuổi, thể trạng, và mức độ kinh nghiệm của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu nhảy dây, hãy bắt đầu với 5-10 phút mỗi ngày và tăng dần theo thời gian. Bạn có thể nhảy dây 3-4 lần mỗi tuần. Nếu bạn đã quen với việc nhảy dây, bạn có thể tăng thời gian nhảy lên 30-45 phút mỗi ngày và nhảy 5-6 lần mỗi tuần.

Nếu bạn muốn nhảy dây để tăng chiều cao, bạn nên tập trung vào việc nhảy dây đúng cách và kéo giãn cơ thể sau khi tập luyện. Bạn có thể bắt đầu với 10 phút mỗi ngày và tăng dần lên 30 phút mỗi ngày.

Nhảy dây có làm bắp chân to không? 

Câu trả lời ngắn gọn là không, nhảy dây không làm bắp chân to. Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. Khi bạn nhảy dây, cơ bắp của bạn sẽ co giãn liên tục để giữ thăng bằng và nhảy lên xuống. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo ở tất cả các bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả mỡ thừa ở bắp chân.

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về nhảy dây giảm cân. Hy vọng qua bài viết bạn sẽ có thêm những thông tin hữu ích về giảm cân. Từ đó, áp dụng ngay và sở hữu một thân hình thon gọn, vóc dáng mảnh mai mơ ước.

 

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất