Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » 12 cách giảm cân nhanh tại nhà có hiệu quả chỉ trong 1 tuần
12 cách giảm cân nhanh tại nhà có hiệu quả chỉ trong 1 tuần

12 cách giảm cân nhanh tại nhà có hiệu quả chỉ trong 1 tuần

Cân nặng là vấn đề muôn thuở của nhiều người. Có rất nhiều cách giảm cân, ép mỡ, nhưng hầu hết đều cần thời gian và sự kiên trì. Vậy có cách giảm cân nào hiệu quả chỉ sau 1 tuần không? Cùng Hapobeauty tìm hiểu trong bài viết sau nhé! 

Giảm cân nhanh, cấp cấp tốc thực sự có hiệu quả? 

Câu trả lời ngắn gọn là có, giảm cân nhanh, cấp tốc có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, hiệu quả này thường không bền vững và có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, giảm cân an toàn và lành mạnh là giảm từ 1-2 pound (tương đương 0,45-0,9kg) mỗi tuần. Nếu bạn giảm cân nhanh hơn mức này, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng, dẫn đến mất cơ và giảm sức khỏe. 

Chính vì vậy, bạn chỉ nên thực hiện phương pháp này trong một thời gian ngắn, trước một sự kiện quan trọng hay ngày chụp ảnh. Nên kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý để giảm cân an toàn, tốt cho sức khỏe. 

Giảm cân nhanh thực sự có hiệu quả 
Giảm cân nhanh thực sự có hiệu quả 

Nguyên tắc giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn 

Để giảm cân nhanh chóng và an toàn, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể thao thường xuyên. Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình: 

  • Lên kế hoạch giảm cân: Việc lập kế hoạch giảm cân sẽ giúp bạn có định hướng rõ ràng và dễ dàng đạt được mục tiêu của mình. Kế hoạch giảm cân của bạn cần bao gồm các mục tiêu cụ thể, thời gian thực hiện và các bước cụ thể. 

  • Kiên trì và kiên nhẫn: Giảm cân là một quá trình cần có thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tiếp tục thực hiện kế hoạch giảm cân của mình và bạn sẽ đạt được mục tiêu. 

  • Giảm lượng calo nạp vào cơ thể: Đây là nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo tiêu hao. 

Nguyên tắc giảm cân  
Nguyên tắc giảm cân  

Gợi ý 12 cách giảm cân nhanh tại nhà chỉ trong 1 tuần 

Cách giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần được nhiều chị em tìm đến như một phương pháp giúp sở hữu thân hình thon gọn. Vậy làm thế nào để giảm cân? Dưới đây là 12 cách mà các chị có thể tham khảo: 

Tính toán lượng calo nạp nào

Có nhiều cách giảm cân tại nhà, nhưng cách đơn giản và hiệu quả nhất là tính toán lượng calo nạp vào. Khi bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ tạo ra thâm hụt calo. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào, bạn sẽ giảm cân. 

Các bước tính toán lượng calo nạp vào:

  • Bước 1: Xác định nhu cầu calo của cơ thể. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

  • Bước 2: Theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi calo hoặc ghi chép thủ công.

  • Bước 3: Điều chỉnh lượng calo nạp vào sao cho tạo ra thâm hụt calo. Tùy theo mục tiêu giảm cân của bạn, bạn có thể tạo ra thâm hụt calo từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày.

Các bước tính toán lượng calo nạp vào 
Các bước tính toán lượng calo nạp vào 

Uống nước trước khi ăn 30 phút

Uống nước trước bữa ăn là một cách đơn giản, hiệu quả để hỗ trợ giảm cân. Nước có thể giúp lấp đầy dạ dày và tạo cảm giác no, từ đó giúp bạn ăn ít hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity, những người uống 500ml nước trước bữa ăn đã ăn ít hơn 13% so với những người không uống nước. Nghiên cứu khác cũng cho thấy, uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể trung bình 75 calo mỗi bữa ăn.

Ngoài ra, nước cũng có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Science cho thấy, uống 500ml nước có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất lên 30% trong vòng 30 phút. Để uống nước trước bữa ăn để giảm cân hiệu quả, bạn nên uống 500ml nước lọc trước bữa ăn khoảng 30 phút. Bạn có thể uống nước ấm hoặc nước lạnh đều được.

Uống nước trước khi ăn 30 phút 
Uống nước trước khi ăn 30 phút 

Chia nhỏ bữa ăn

Theo các chuyên gia, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn 5 bữa một ngày, mỗi bữa cách nhau 3 giờ. Điều này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, ngay cả khi bạn đang ăn những thực phẩm yêu thích.
Khi bạn không ăn đủ, cơ thể sẽ tự động chuyển sang chế độ chống đói. Lúc này, cơ thể sẽ tiết kiệm năng lượng, tích trữ chất béo và đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Ngược lại, khi bạn ăn thường xuyên, cơ thể sẽ luôn ở trong trạng thái “chuẩn bị sẵn sàng” để đốt chất chất béo. 

Để áp dụng phương pháp này, bạn cần chú ý đến khẩu phần ăn của mỗi người. Mỗi bữa ăn nên có đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất. 

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày 
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày 

Ăn sáng với trứng

Ăn sáng với trứng để giảm cân là một phương pháp được nhiều người áp dụng hiện nay. Phương pháp này dựa trên cơ chế giúp tăng cảm giác no lâu của protein trong trứng. Khi ăn trứng vào bữa sáng, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít ăn hơn trong ngày, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity, những người ăn trứng vào bữa sáng sẽ cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày so với những người ăn ngũ cốc. Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng những người ăn trứng có xu hướng giảm cân nhiều hơn trong vòng 8 tuần so với những người ăn ngũ cốc.

Ngoài ra, trứng cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất dồi dào. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, trong khi vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Ăn sáng với trứng 
Ăn sáng với trứng 

Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả bằng cách ăn sáng với trứng, bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Không nên ăn quá nhiều trứng. Mỗi bữa chỉ nên ăn 1-2 quả trứng.

  • Nên kết hợp trứng với các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau xanh, trái cây,... để tăng thêm chất dinh dưỡng và giúp giảm cân hiệu quả hơn.

  • Không nên ăn trứng sống. Trứng sống có thể chứa vi khuẩn gây hại cho sức khỏe.

Giảm cân bằng khoai lang

Một phương pháp giảm cân nhanh chóng được nhiều người áp dụng khác, đó là khoai lang. Khoai lang chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, nó có lượng đường thấp, giúp tránh tích tụ mỡ thừa. Đặc biệt, khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và các bệnh mãn tính. 

Giảm cân bằng khoai lang 
Giảm cân bằng khoai lang 

Dưới đây là thực hiện giảm cân bằng khoai lang mà bạn có thể tham khảo: 

Bữa sáng:

  • 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa tươi không đường

  • 1 củ khoai lang luộc + 1 bát cháo yến mạch + 1 quả chuối

Bữa trưa:

  • 1 củ khoai lang luộc + 1 bát súp rau củ

  • 1 củ khoai lang nướng + 1 bát cơm gạo lứt

Bữa tối:

  • 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa salad rau củ

  • 1 củ khoai lang nướng + 1 đĩa thịt nạc

Uống nước ép giảm cân 

Uống nước ép để giảm cân là một phương pháp được nhiều người áp dụng. Nước ép trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Uống nước ép giảm cân  
Uống nước ép giảm cân  

Dưới đây là một số công thức nước ép giảm cân phổ biến:

  • Nước ép cần tây: Cần tây là một loại rau có tác dụng lợi tiểu, giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng. Bạn có thể kết hợp cần tây với các loại rau khác như táo, dưa chuột, cà rốt,... để tạo ra một ly nước ép thơm ngon và bổ dưỡng.

  • Nước ép dứa: Dứa là một loại trái cây chứa nhiều vitamin C và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể kết hợp dứa với các loại trái cây khác như táo, cam, chanh,... để tạo ra một ly nước ép thơm ngon và hấp dẫn.

  • Nước ép rau xanh: Rau xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể kết hợp các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, cần tây,... để tạo ra một ly nước ép thơm ngon và bổ dưỡng.

Nhịn ăn gián đoạn 

Nhịn ăn gián đoạn (IF) hay còn gọi là nhịn ăn ngắt quãng là một kế hoạch ăn kiêng bao gồm việc lặp đi lặp lại giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Trong giai đoạn ăn, bạn có thể ăn uống bình thường, nhưng trong giai đoạn nhịn ăn, bạn chỉ được phép uống nước lọc, trà không đường, cà phê không đường hoặc các loại nước ép không đường. 

Các chuyên gia phát hiện ra rằng việc nhịn ăn luân phiên trong khoảng thời gian từ 3 đến 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và giảm lượng mỡ trong cơ thể lên tới 5,5 kg.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng mỗi ngày (IF 16:8), một phương pháp phổ biến khác của IF, giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với luyện tập thể lực.

Tùy vào mục đích giảm cân, lối sống và thói quen của bạn mà bạn có thể lựa chọn cách nhịn ăn gián đoạn phù hợp. 

Nhịn ăn gián đoạn 
Nhịn ăn gián đoạn 

Cách giảm cân với giấm táo 

Giấm táo là một loại gia vị quen thuộc trong nhiều món ăn của người Việt Nam. Ngoài hương vị thơm ngon, giấm còn được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả khả năng giảm cân. 

Giấm táo có thể giúp giảm cân theo hai cơ chế chính:

  • Thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo: Axit axetic trong giấm có thể giúp tăng cường hoạt động của các enzym tiêu hóa, từ đó giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

  • Tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn: Axit axetic cũng có thể giúp kích thích sản xuất hormone GLP-1, một loại hormone có tác dụng làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Giảm cân với giấm táo 
Giảm cân với giấm táo 

Một nghiên cứu trên 144 người béo phì cho thấy, những người tiêu thụ 1-2 muỗng canh giấm táo mỗi ngày trong vòng 12 tuần đã giảm được trung bình 2,6 kg trọng lượng cơ thể, 0.9% mỡ bụng và 0,8 cm vòng eo. Một nghiên cứu khác trên 11 người cũng cho thấy, việc thêm giấm vào chế độ ăn uống làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên đến 275 calo.

Có nhiều cách để bổ sung giấm táo vào chế độ ăn uống hằng ngày. Bạn có thể pha loãng giấm táo với nước và uống nó như một loại nước giải khát vài lần mỗi ngày trong bữa ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng giấm để làm nước chấm, nước sốt hoặc trộn salad.  

Giấm là một loại thực phẩm an toàn, tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý một số điều sau khi sử dụng giấm để giảm cân:

  • Không nên uống giấm nguyên chất, vì có thể gây kích ứng dạ dày.

  • Nên pha loãng giấm với nước theo tỷ lệ 1:3 hoặc 1:4.

  • Bắt đầu sử dụng giấm với liều lượng nhỏ và tăng dần theo thời gian.

Ăn nhiều rau củ 

Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có thể hấp thụ nước và nở ra trong ruột. Điều này khiến chúng trở nên đặc và di chuyển qua đường tiêu hóa chậm hơn. Sự di chuyển chậm này giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít calo hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy những người tham gia tăng 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày đã giảm được 3,7% mỡ bụng trong vòng 5 năm.

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp đốt cháy calo. Một đánh giá khác cho thấy việc tăng 14 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm gần 4,4 pound (2kg) cân nặng trong vòng 4 tháng.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:

  • Trái cây: Táo, chuối, cam, việt quất, dâu tây,...

  • Rau: Rau bina, súp lơ, cải xoăn,...

  • Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh,...

  • Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch,...

  • Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt bí,...

Ăn nhiều rau củ 

Ăn nhiều rau củ 

Ăn nhiều protein  

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, giúp xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất hormone và enzyme, và cung cấp năng lượng. Ăn nhiều protein có thể giúp giảm cân theo một số cách:

  • Giúp bạn cảm thấy no lâu: Protein cần nhiều thời gian và năng lượng để tiêu hóa hơn các chất dinh dưỡng khác, điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn trong các bữa ăn tiếp theo.

  • Giảm mức độ ghrelin, hormone đói: Protein có thể giúp giảm mức độ ghrelin, một loại hormone kích thích cảm giác thèm ăn.

  • Tăng cường trao đổi chất: Protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cả khi nghỉ ngơi và hoạt động.

Lượng protein cần thiết để giảm cân sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần tiêu thụ ít nhất 1,2 đến 1,6 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung như: thịt gà, thịt bò, thịt cừu, cá, trứng, các loại đậu,... 

Ăn nhiều protein 
Ăn nhiều protein 

Tập thể dục cường độ cao 

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần dành ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Các hướng dẫn khuyến cáo bạn nên phân bổ thời gian vận động trải dài trong cả tuần, không dồn dập.

Các dạng tập luyện giúp giảm cân bao gồm:

  • Đi bộ: Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng. Bạn có thể đi bộ nhanh hoặc đi bộ đường dài để đốt cháy nhiều calo hơn.

  • Chạy bộ: Là bài tập tim mạch hiệu quả giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ.

  • Đạp xe: Là bài tập thể dục nhẹ nhàng, phù hợp với những người mới bắt đầu. Bạn có thể đạp xe đạp đường bộ, đạp xe đạp địa hình hoặc đạp xe đạp tập thể dục.

  • Tập thể hình: Giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp, từ đó giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bạn có thể tập thể hình tại phòng gym hoặc tự tập ở nhà.

  • Bơi lội: Là bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp.

  • Yoga: Giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và cải thiện sức khỏe tinh thần. Bạn có thể tập yoga tại các trung tâm yoga hoặc tự tập ở nhà.

  • Pilates: Giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và cải thiện tư thế. Bạn có thể tập Pilates tại các trung tâm Pilates hoặc tự tập ở nhà.

Tập thể dục cường độ cao 
Tập thể dục cường độ cao 

Những thực phẩm hạn chế không nên ăn khi giảm cân 

Khi giảm cân, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình, hạn chế hoặc tránh các thực phẩm sau đây:

  • Đồ uống có đường hạn như nước ngọt, soda, nước trái cây đóng hộp, trà sữa,... là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân. Các loại đồ uống này chứa nhiều calo rỗng, không chứa chất dinh dưỡng và có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.

  • Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp, đồ ăn đông lạnh,... thường chứa nhiều calo, đường, chất béo bão hòa và muối. Các loại thực phẩm này cũng thường ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường.

  • Thực phẩm nhiều dầu mỡ như thức ăn chiên rán, đồ ăn nướng,... chứa nhiều calo và chất béo không lành mạnh. Các loại thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường.

  • Thực phẩm nhiều đường tinh luyện như bánh ngọt, kẹo, bánh mì trắng,... chứa nhiều calo và đường. Các loại thực phẩm này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và gây tăng cân.

  • Thực phẩm nhiều muối như đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh,... có thể làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Không nên ăn thực phẩm chứa nhiều đường 
Không nên ăn thực phẩm chứa nhiều đường 

Một số lưu ý khi giảm cân tại nhà trong một tuần 

Giảm cân tại nhà trong một tuần là một mục tiêu khá thách thức, nhưng hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn: 

  • Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện thể dục thường xuyên. 

  • Tuyệt đối không nhịn ăn quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi, không có năng lượng, sẽ không thực hiện được các bài tập giảm cân và dễ bị tăng cân trở lại nếu ăn uống bình thường. 

  • Quá trình giảm cân cần được thực hiện đều đặn theo từng tuần, sẽ có tuần giảm nhiều, giảm ít nên bạn cần kiên trì. 

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về 12 cách giảm cân nhanh chóng hiệu quả tại nhà. Bạn có thể giảm cân trong 1 tuần, 2 tuần hay 3 tuần tùy thuộc vào cơ địa và chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Vì vậy, hãy kiên trì để sở hữu vóc dáng thon gọn, mơ ước.

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất