Home » Mỹ Phẩm & Làm Đẹp » Ăn gạo lứt có giảm cân không? Cách ăn gạo lứt giảm cân cho người béo bụng
Ăn gạo lứt có giảm cân không? Cách ăn gạo lứt giảm cân cho người béo bụng

Ăn gạo lứt có giảm cân không? Cách ăn gạo lứt giảm cân cho người béo bụng

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, được nhiều chị em lựa chọn để giảm cân. Vậy ăn gạo lứt giảm cân không? Bài viết này, Hapobeauty sẽ giới thiệu đến bạn 6 cách ăn gạo lứt giảm cân cho người béo bụng. 

Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Câu trả lời là có, ăn gạo lứt có thể giảm cân. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng. Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn và giảm cân. 

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition and Metabolism cho thấy, những người ăn gạo lứt trong vòng 12 tuần đã giảm cân nhiều hơn những người ăn gạo trắng. Nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Journal of the American Medical Association cho thấy, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, có nguy cơ béo phì thấp hơn 20% so với những người ăn ngũ cốc tinh chế.

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin B, magie, mangan và selen. Những chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Gạo lứt có thể giúp giảm cân 
Gạo lứt có thể giúp giảm cân 

Tác dụng của gạo lứt giảm cân với sức khỏe 

Gạo lứt là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới. So với gạo trắng, gạo lứt chỉ được xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, vẫn giữ lại phần mầm và cám gạo, chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, mangan, selen. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một trong những tác dụng lớn nhất của gạo lứt là tốt cho bệnh tim mạch. Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp ngăn ngừa tình trạng cholesterol xấu tích tụ trong máu. Điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa các hợp chất như lignans, anthocyanins,... có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm, giúp bảo vệ tim mạch khỏi các tác nhân gây hại. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, những người ăn gạo lứt thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 30% so với những người không ăn.

Ngoài ra, gạo lứt còn có tác dụng cân bằng trọng lượng cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì. Đây là những yếu tố nguy cơ cao dẫn đến bệnh tim mạch.

Gạo lứt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch 
Gạo lứt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch 

Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có hàm lượng carbohydrate cao nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng. Do đó, khi tiêu thụ gạo lứt, lượng đường trong máu sẽ tăng chậm và ổn định hơn. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. 

Ngăn ngừa nguy cơ mắc tiểu đường 
Ngăn ngừa nguy cơ mắc tiểu đường 

Không chứa Gluten tự nhiên

Gluten là một loại protein có trong lúa mạch, lúa mì, và một số loại ngũ cốc khác. Đối với những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten, việc ăn các loại thực phẩm này có thể gây ra các triệu chứng như nôn mửa, đau dạ dày, tiêu chảy, đau bụng,...

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, không chứa gluten. Do đó, đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten. Gạo lứt cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, và khoáng chất dồi dào, rất tốt cho sức khỏe.

6 Cách ăn gạo lứt giảm cân cho người béo bụng

Nếu bạn đã ngán việc thường xuyên phải ăn gạo lứt hoặc muốn thêm món ăn từ gạo lứt thì tham khảo 6 công thức mà chúng tôi giới thiệu ngay dưới đây. 

Giảm cân với cháo gạo lứt

Nếu bạn đã quá ngán với cơm gạo lứt khô khan, thì cháo gạo lứt là một lựa chọn hoàn hảo để thay đổi khẩu vị. Cháo gạo lứt có vị ngọt thanh, bùi bùi của gạo lứt, kết hợp với các nguyên liệu khác như đậu xanh, nấm rơm,... tạo nên một món ăn vô cùng hấp dẫn. 

Cháo gạo lứt có tác dụng thanh lọc cơ thể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Vì vậy, cháo gạo lứt rất thích hợp cho những người bị mệt mỏi, đau dạ dày,... 

Giảm cân với cháo gạo lứt 
Giảm cân với cháo gạo lứt 

Nguyên liệu: 

  • 50g gạo lứt đỏ nâu

  • 20g đậu xanh hoặc đậu đen

  • 50g nấm rơm

  • Hành tím băm

  • Lá hành

  • Các loại gia vị: hạt nêm, muối, hạt tiêu,...

Cách làm: 

  • Ngâm gạo và đậu xanh qua đêm, sáng hôm sau vo sạch sau đó cho cả gạo lứt và đậu xanh vào nồi đun sôi với 500ml nước. Nên đun nhỏ lửa để gạo và đậu chín nhừ từ từ.

  • Nấm đã rửa sạch, cắt nhỏ.

  • Phi thơm hành tím đến khi vàng đều ở chảo khác, sau đó cho nấm rơm vào và đảo đều đến khi chín.

  • Nêm gia vị bao gồm: hạt nêm, muối, hạt tiêu,... đảo vài giây nữa cho thấm đều gia vị và tắt bếp.

  • Nồi cháo đun sôi chín nhừ rồi thì bỏ nấm rơm vào đun sôi nêm nếm vừa ăn thì tắt bếp.

Giảm cân với trà gạo lứt rang

Nước gạo lứt rang là một thức uống thơm ngon, bổ dưỡng, được nhiều người yêu thích. Nó không chỉ giúp giữ gìn vóc dáng lành mạnh mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nước gạo lứt rang có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và protein, giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, loại nước này có chứa vitamin E, các chất chống oxy hóa, axit amin, giúp làm đẹp da, ngăn ngừa lão hóa. 

Giảm cân với trà gạo lứt rang 
Giảm cân với trà gạo lứt rang 

Nguyên liệu: 

  • 100g gạo lứt

  • 1 lít nước lọc

  • 1/2 thìa cà phê muối

Cách làm: 

  1. Làm sạch gạo lứt, loại bỏ hạt bị hư, để ráo.

  2. Rang gạo lứt với lửa nhỏ đến khi chuyển sang màu sẫm hơn, có mùi thơm.

  3. Cho gạo lứt rang vào bình giữ nhiệt hoặc ly.

  4. Đun sôi nước lọc, sau đó đổ vào bình hoặc ly có chứa gạo lứt và ngâm trong khoảng 15 phút.

  5. Chắt bỏ bã, chỉ lấy nước để dùng uống trong ngày.

Lưu ý khi làm nước gạo lứt rang

  • Không rửa gạo lứt trước khi rang để tránh mất chất dinh dưỡng.

  • Không dùng gạo bị ẩm mốc, mối mọt để tránh ngộ độc thực phẩm.

  • Nước gạo lứt rang có thể bảo quản trong tủ lạnh được khoảng 2 ngày.

Nước gạo lứt và đậu đen

Gạo lứt và đậu đen là hai loại thực phẩm quen thuộc, được nhiều người yêu thích bởi hàm lượng chất xơ cao, giàu protein, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, đậu đen còn có tác dụng kích thích tế bào, giải độc cơ thể, bổ máu, tăng sức đề kháng, và đặc biệt là hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Sự kết hợp giữa gạo lứt và đậu đen mang đến tác dụng giảm cân tuyệt vời. Chất xơ trong gạo lứt giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, còn chất xơ và axit amin trong đậu đen thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, đốt cháy mỡ thừa. Cách chế biến cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau: 

Nước gạo lứt và đậu đen 
Nước gạo lứt và đậu đen 

Nguyên liệu: 

  • 100g gạo lứt

  • 500ml nước

  • Gia vị: muối, hạt nêm, đường,...

Cách làm: 

  • Rửa sạch gạo lứt, đậu đen. 

  • Cho vào nồi rang lửa nhỏ đến khi vàng đều. 

  • Đổ ra bát và để nguội. 

  • Cho một nắm gạo lứt đậu đen vào ấm nồi nước sôi. 

  • Đun lửa nhỏ khoảng 5 phút. 

  • Tắt bếp, để nguội và uống thay nước lọc hàng ngày.  

Cơm gạo lứt 

Với những người giảm cân, thì cơm gạo lứt là món ăn được thay thế cho cơm trắng hàng ngày. Cơm gạo lứt có màu nâu đậm, có vị hơi nhạt và bùi hơn cơm gạo trắng. Cách nấu cũng rất đơn giản, giống như nấu cơm bình thường. 

Cách làm: 

  • Vo sạch gạo lứt với nước lạnh 2-3 lần cho đến khi nước trong.

  • Ngâm gạo lứt trong nước ấm khoảng 30 phút để gạo nở mềm.

  • Cho gạo lứt vào nồi cơm điện, thêm nước theo tỉ lệ 1:1,5 (gạo:nước).

  • Bấm nút "Cook" và chờ cơm chín.

Cơm gạo lứt 
Cơm gạo lứt 

Ăn gạo lứt giảm cân với rong biển sấy khô

Gạo lứt sấy rong biển là sự kết hợp hoàn hảo giữa hương vị thơm ngon, tốt cho sức khỏe và khả năng giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn vặt healthy để thay thế cho các món bánh ngọt, đồ ăn nhanh thì gạo lứt sấy rong biển là một lựa chọn tuyệt vời.

Nguyên liệu: 

  • 1 gói rong biển

  • 1kg gạo lứt

  • 1g mè

  • Dầu ăn, tỏi, muối, đường

Cách làm: 

  • Ngâm gạo lứt với nước ấm 30 phút. Sau đó, nấu chín thành cơm.

  • Rong biển rửa sạch, vớt ra để ráo nước. Sau đó, rang rong biển cho đến khi khô giòn thì xé hoặc giã nát.

  • Mè rang cho chín đều đến khi có mùi thơm thì cho vào cối. Thêm 1/2 thìa cà phê muối rồi giã cho đến khi muối và mè nhỏ.

  • Tiếp theo, bạn trộn một lượng vừa đủ rong biển, gạo lứt đã nấu chín lại với nhau. Lần lượt đổ muối mè, dầu ăn, tỏi đập giập vào đảo đều.

  • Rang gạo lứt rong biển muối mè đã trộn trên nhỏ lửa cho tới khi hạt gạo lứt phồng lên, có tiếng nổ thì đổ ra sàng để cho hạt gạo được nguội. Sau đó, bạn cho lên bếp và đảo thêm 2 – 3 lần nữa cho khô giòn là được. Cho vào lọ thủy tinh để ăn dần.

Gạo lứt rong biển sấy khô 
Gạo lứt rong biển sấy khô 

Giảm cân bằng gạo lứt và yến mạch 

Cũng giống như gạo lứt, yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và rất giàu các vitamin, khoáng chất. Yến mạch có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một cách giảm cân hiệu quả bằng gạo lứt và yến mạch là làm sữa uống hàng ngày.

Nguyên liệu: 

  • 100g hạt yến mạch

  • 200g cơm gạo lứt nấu chín

  • 50g đường phèn

  • Nước ấm

Cách làm:

  • Cho cơm gạo lứt với nước ấm vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn với liều lượng phù hợp. Lọc qua rây để lọc được nửa lít nước cốt.

  • Chần sơ yến mạch rồi đổ 300ml nước ấm vào ngâm 1 tiếng.

  • Tiếp theo, bạn xay nhuyễn yến mạch rồi lọc lấy nước cốt.

  • Sau đó, bạn hòa tan nước cốt yến mạch với nước cốt gạo lứt, pha nửa lít nước ấm vào cùng. Cho đường phèn vào hỗn hợp sữa rồi đổ vào nồi sạch.

  • Nấu lửa liu riu 15 phút. Sữa sôi thì tắt bếp là có thể dùng được.

Cháo gạo lứt yến mạch 
Cháo gạo lứt yến mạch 

Gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Nếu bạn không biết hôm nay ăn gì thì dưới đây là thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần dành cho bạn: 

Ngày

Bữa sáng

Bữa trưa

Bữa tối 

Ngày 1

- Ngô luộc

- Trà gạo lứt 

- 1 bát cơm gạo lứt 

- 1 đĩa rau củ luộc

- Cá hồi áp chảo 

- Salad ức gà 

- Hoa quả  

Ngày 2

- 1 củ khoai lang

- 1 cốc gạo lứt rang

- Mì gạo lứt xào tôm

- 1 bát canh bầu 

- 1 ly sinh tố hoa quả

- 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 3

- 1 quả chuối 

- 1 cốc sữa tươi không đường

- 1 bát cơm gạo lứt 

- Ức gà sốt cam 

- Bông cải luộc 

- 1 bát cơm gạo lứt 

- 1 đĩa rau củ luộc

- Thịt bò xào hành tây  

Ngày 4

- 1 củ khoai lang

- 1 cốc sữa gạo lứt yến mạch 

- 1 chén cháo gạo lứt hầm thịt bò 

- Rau củ luộc 

- 1 bát cơm gạo lứt 

- Canh rong biển 

Ngày 5

- 1 lát bánh mì nguyên cám

- 1 quả trứng ốp la

- Mì gạo lứt trộn rau xanh 

- Hoa quả tráng miệng 

- 1 bát cháo gạo lứt hầm thịt và bí đỏ 

Ngày 6

- 1 hộp sữa chua không đường

- Các loại hạt 

- 1 chén cơm gạo lứt 

- Salad ức gà 

- Đậu sốt cà 

- 1 chén cơm gạo lứt 

- Canh bí nấu thịt 

Ngày 7 

- 1 bát cháo gạo lứt

- 1 ly sữa tươi không đường 

- 1 chén cơm gạo lứt 

- Canh tôm nấu mồng tơi

- Ức gà hấp 

- 1 chén cơm gạo lứt 

- Nấm xào đậu phụ 

- Salad rau xanh 

 

Những lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân 

Gạo lứt là thực phẩm được nhiều người lựa chọn khi giảm cân. Tuy nhiên, để nó phát huy hết hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau: 

  • Lựa chọn gạo lứt chất lượng, có màu nâu sẫm, hạt gạo đều nhau, không bị mọt, sâu bọ. Nên mua gạo ở những địa chỉ uy tín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. 

  • Thời gian nấu gạo lứt lâu hơn gạo trắng. Bạn nên ngâm gạo trong nước khoảng 30 phút để cơm được mềm và chín đều. 

  • Gạo lứt có hàm lượng calo thấp hơn gạo trắng, bạn nên ăn một lượng vừa phải để đảm bảo đủ năng lượng. 

  • Kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác như rau củ, trái cây, trứng, thịt, cá. 

  • Tập thể dục là một yếu tố quan trọng giúp giảm cân hiệu quả. Bạn nên tập thể dục thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày.

  • Nếu bạn đang mang thai và cho con bú, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi ăn gạo lứt. 

Nên chọn mua gạo lứt chất lượng 
Nên chọn mua gạo lứt chất lượng 

Một số câu hỏi thường gặp

Nên ăn bao nhiêu gạo lứt để giảm cân

Lượng gạo lứt bạn nên ăn để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng hiện tại, mục tiêu giảm cân, mức độ hoạt động thể chất. Theo khuyến nghị chung, mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 200-250 gram gạo lứt. Nếu bạn nặng hơn 70kg, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút, khoảng 300-350 gram mỗi ngày.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, bạn có thể ăn ít gạo lứt hơn, khoảng 150-200 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá ít gạo lứt, vì điều này có thể khiến bạn bị thiếu chất dinh dưỡng và mệt mỏi.

 Chỉ nên ăn khoảng 200g gạo lứt mỗi ngày 
 Chỉ nên ăn khoảng 200g gạo lứt mỗi ngày 

Ăn gạo lứt nào để giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn gạo lứt nguyên cám. Gạo lứt nguyên cám còn nguyên lớp cám và phôi, chứa hàm lượng chất xơ cao hơn gạo lứt xát. Dưới đây là một số loại gạo lứt nguyên cám phổ biến:

  • Gạo lứt tẻ: Đây là loại gạo lứt phổ biến nhất, có màu nâu sẫm, hạt gạo tròn. Gạo lứt tẻ có vị nhạt, dễ ăn và phù hợp với nhiều món ăn.

  • Gạo lứt nếp: Đây là loại gạo lứt có hạt dài, có màu nâu sẫm hoặc đen. Gạo lứt nếp có vị ngọt, dẻo, phù hợp với các món ăn như cháo, xôi, chè.

  • Gạo lứt đen: Đây là loại gạo lứt có màu đen, hạt gạo nhỏ. Gạo lứt đen có vị đậm đà, thơm ngon, phù hợp với các món ăn như cơm, cháo, salad.

Ăn nhiều gạo lứt có tốt không? 

Gạo lứt có nhiều tác dụng với sức khỏe, tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều, vì chúng có thể gây ra tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa, thiếu hụt dinh dưỡng. Bạn chỉ nên ăn với một lượng vừa phải, khoảng 200-250g mỗi ngày. 

Có nên ăn gạo lứt thay cơm trắng không? 

Rất khó để kết luận việc có nên ăn gạo lứt thay gạo trắng hay không. Bởi gạo trắng là một thực phẩm quan trọng trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Do, đó, bạn có thể cân nhắc ăn gạo lứt và gạo trắng một cách phù hợp và linh hoạt. 

Trên đây là những chia sẻ của Hapobeauty về gạo lứt giảm cân. Hy vọng qua bài viết bạn đã thêm những thông tin hữu ích về các cách giảm cân cấp tốc, cũng như những thực đơn giàu dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày.

 

Bình luận

Bạn đang băn khoăn cần tư vấn? Vui lòng để lại số điện thoại hoặc lời nhắn, HapoBeauty sẽ liên hệ trả lời bạn sớm nhất.

Bài viết liên quan
Đọc nhiều nhất
Bài viết mới nhất